Los ocho alimentos más recomendados para adelgazar la grasa del vientre en 30 días

¿Estás intentando adelgazar la grasa del vientre? Hay ciertos alimentos que deberías incorporar a tu compra semanal. Tara Collingwood, dietista deportiva certificada y coautora del libro de cocina Flat Belly Cookbook for Dummies, señala los ocho mejores para eliminar la grasa visceral, que es la que se acumula en la barriga.

«Si bien estos alimentos son herramientas poderosas, ningún alimento funciona de forma aislada. Reducir la grasa visceral en 30 días se logra mejor mediante un enfoque holístico: mantener un déficit calórico moderado, elegir estos alimentos ricos en fibra y proteínas, reemplazar los cereales refinados y los azúcares añadidos, e incorporar actividad física regular (especialmente una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza)», dice a Eatthis Aquí tienes los alimentos recomendados (y algunos extras) para combatir la grasa visceral en 30 días:

Alimentos recomendados (y por qué) para adelgazar la grasa del vientre

Avena

Collingwood la elige primero: «Es una fuente importante de fibra soluble (específicamente betaglucano), que ayuda a sentirte saciado, ralentiza la digestión y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Un alto consumo de fibra, en particular de fibra soluble, está fuertemente asociado con una menor acumulación de grasa visceral con el tiempo».

Estudios longitudinales han encontrado que cada incremento de 10 g diarios en fibra soluble se asocia con un 3,7% menos de acumulación de grasa visceral en cinco años. Otras investigaciones también muestran que la suplementación con fibra soluble mejora el peso corporal y las métricas de adiposidad incluso sin restringir calorías estrictamente.

Frijoles y legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles negros, guisantes partidos, alubias)

«Son una fuente inagotable de fibra (soluble e insoluble) y proteína vegetal. Esta combinación es muy saciante, lo que significa que ayuda a controlar el apetito y la ingesta calórica general, la base de la pérdida de grasa». Se ha observado que un mayor consumo de legumbres se relaciona con circunferencias de cintura menores en poblaciones grandes (aunque no siempre es causal, la evidencia de intervención suele favorecer efectos beneficiosos).

Frutos rojos

«Son ricos en fibra y están repletos de antioxidantes (polifenoles/antocianinas). Estos compuestos ayudan a combatir la inflamación y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, ambos esenciales para reducir la grasa visceral y adelgazar. Además, satisfacen el antojo de algo dulce con azúcares naturales», detalla la experta. Estos frutos aportan relativamente pocas calorías pero permiten agregar volumen, fibra y compuestos bioactivos a tu dieta.

Salmón (u otro pescado graso como caballa, arenque, sardinas, trucha)

«El salmón (u otros pescados grasos) es bueno para perder grasa y adelgazar. Aporta proteína magra de alta calidad y es rico en ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA). Los omega-3 son antiinflamatorios y las investigaciones sugieren que podrían actuar específicamente sobre la grasa corporal, incluida la grasa visceral, al modular el metabolismo de la grasa», afirma.

Por ejemplo, un estudio de suplementación con omega-3 durante 12 semanas mostró mejoras en el índice de adiposidad visceral y la grasa del hígado. Además, los omega-3 podrían modificar la microbiota intestinal y reducir la inflamación crónica de bajo grado, lo que también influye en la gordura visceral.

Yogur griego (natural, bajo en grasa o sin grasa)

«Su alto contenido en proteínas aumenta la saciedad y favorece el mantenimiento muscular, lo que mantiene el metabolismo activo y nos ayuda a adelgazar. Los probióticos (cultivos vivos) pueden favorecer un microbioma intestinal saludable, lo que se relaciona con una mejor regulación del peso y una reducción de la grasa abdominal», añade.

En un ensayo clínico, consumir durante 12 semanas un yogur que contiene la cepa Lactobacillus plantarum OLL2712 redujo el área de grasa abdominal (medida por TC) significativamente frente al grupo placebo. Además, revisiones sobre probióticos indican su potencial para ayudar contra el sobrepeso y la obesidad modulando el microbioma intestinal.

Aguacates

«Son ricos en grasas monoinsaturadas saludables y fibra. Estas grasas cardiosaludables, al sustituir las grasas saturadas o trans, se han asociado con una reducción de la grasa visceral. También contribuyen a la sensación de saciedad, lo que facilita el control de calorías». Sustituir grasas menos saludables por aguacate (u otras grasas insaturadas) puede favorecer un perfil metabólico más saludable.

Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, rúcula, acelgas, hoja de mostaza)

«Son extremadamente bajas en calorías, pero ricas en fibra, vitaminas y minerales como el cobre y el magnesio. Añaden volumen a las comidas, lo que aumenta la saciedad sin añadir calorías significativas, lo que favorece un déficit calórico general y nos ayudan a adelgazar». Además, las verduras verde-oscuro ofrecen antioxidantes, fitoquímicos y agentes que pueden apoyar el metabolismo y la salud celular.

Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de chía, lino, semillas de sésamo, pistachos, nueces de Brasil)

«Proporciona una mezcla equilibrada de grasas saludables, proteínas y fibra. Un consumo constante y moderado de frutos secos puede ayudar a controlar el apetito y a mantener un nivel estable de azúcar en sangre, ambos cruciales para una pérdida de grasa acumulada». Eso sí, atención al tamaño de la porción, pues las calorías pueden sumarse rápido.

Otros alimentos que puedes incorporar a tu dieta

Además de los alimentos mencinados por la experta, puedes incluir los siguientes, ya que tienen propiedades para combatir grasa visceral:

• Linaza/semillas de lino: fuente de fibra soluble e insoluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ALA).
• Chía: alta en fibra y con capacidad de gelificar, ayuda a la saciedad y modulación glucémica.
• Batata/boniato: carbohidrato complejo con fibra y carga glucémica moderada, más saciante que los tubérculos más refinados.
• Quinoa: grano completo con proteína y fibra, puede ser un buen sustituto del arroz blanco.
• Manzanas y peras: frutas con buena cantidad de pectina (fibra soluble), que ayudan a controlar el apetito.
• Brócoli, coliflor, coles de Bruselas: vegetales crucíferos ricos en fibra y compuestos bioactivos que pueden modular el metabolismo.

• Pimiento rojo, pimientos morrones: aportan volumen, fibra, vitaminas y bajo contenido calórico.
• Té verde: aunque no es un «alimento» per se, contiene catequinas (especialmente EGCG) que pueden aumentar el gasto energético y movilizar grasa (aunque sus efectos son modestos).
• Cúrcuma/especias antiinflamatorias (jengibre, canela, pimienta negra): ayudan a modular la inflamación crónica que suele acompañar el exceso de grasa visceral.
• Ajo y cebolla: contienen compuestos sulfurados y fitoquímicos que pueden favorecer un perfil metabólico saludable.
• Setas y champiñones: bajas en calorías, ricas en fibra y compuestos bioactivos que ayudan a añadir volumen y textura, sin muchas calorías.
• Aceite de oliva virgen extra (uso moderado): fuente de grasas monoinsaturadas que pueden apoyar un perfil lipídico más favorable cuando reemplaza grasas malsanas.