Cómo reducir el cortisol de forma natural (más allá de la dieta): hábitos que reducen el estrés
La hormona del estrés puede afectar tu salud más de lo que imaginas si no aprendes a mantenerla bajo control
Cómo reducir el cortisol de forma natural. | Freepik
En estos tiempos en los que la ansiedad, el insomnio y el estrés están al día seguro que has escuchado hablar del cortisol. Se trata de una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales que ayuda al cuerpo a enfrentar situaciones demandantes. Cuando el cerebro detecta una amenaza, activa su liberación mediante el sistema nervioso simpático, conocido como el sistema de «lucha o huida».
A corto plazo, esta respuesta permite reaccionar rápidamente ante el peligro; sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante demasiado tiempo, pueden favorecer el aumento de peso y contribuir al desarrollo de diversas enfermedades crónicas, además de empeorar la calidad de vida. Por este motivo, comprender por qué se eleva y cómo regularlo es fundamental para la salud.
Consecuencias del cortisol elevado
Los niveles altos de cortisol pueden provocar distintos problemas de salud. Entre sus efectos más frecuentes se encuentran un mayor riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 u osteoporosis. También pueden estimular el apetito y alterar el metabolismo, facilitando el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.
Además, el exceso de cortisol afecta negativamente el sueño al interferir con las hormonas que lo regulan, lo que provoca cansancio persistente, confusión mental y dificultad para concentrarse. El sistema inmunitario también puede debilitarse, reduciendo la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, y en casos poco comunes pueden aparecer trastornos graves como el síndrome de Cushing.
Estas alteraciones pueden tener diversas causas, desde el estrés crónico y los efectos secundarios de ciertos medicamentos hasta problemas en la hipófisis o las glándulas suprarrenales, obesidad o enfermedades como la enfermedad de Addison. Aunque un profesional de la salud puede identificar el origen y orientar el tratamiento, los hábitos diarios, detallados por los expertos de Healthline, también desempeñan un papel clave en la regulación del cortisol.
Dormir bien para regular el cortisol
Dormir lo suficiente es una de las estrategias más importantes para mantener equilibrados los niveles de cortisol. Trastornos como el insomnio, la apnea obstructiva del sueño o los horarios laborales rotativos suelen estar relacionados con aumentos de esta hormona.
En casos donde los horarios de trabajo dificultan un descanso adecuado, resulta útil establecer rutinas nocturnas que preparen al cuerpo para dormir, mantener horarios regulares, realizar ejercicio con suficiente antelación, reducir la cafeína por la tarde y evitar nicotina o alcohol antes de acostarse. También es beneficioso disminuir la exposición a pantallas y luz brillante, crear una atmósfera tranquila en la habitación y recurrir a siestas breves si el descanso nocturno es insuficiente.
El papel del ejercicio en la reducción del estrés
El ejercicio regular influye de manera positiva en los niveles de cortisol. Aunque la actividad física intensa puede elevarlo temporalmente, el entrenamiento constante contribuye a que el cuerpo lo regule con mayor eficacia.
A largo plazo, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la salud mental y fortalece la capacidad del organismo para enfrentar situaciones estresantes. Lo ideal es mantener una rutina equilibrada que incluya descansos adecuados para evitar el sobreentrenamiento y sus efectos negativos sobre el estrés.
Mindfulness: una herramienta para calmar la mente
La práctica del mindfulness es especialmente eficaz para reducir el cortisol. Se basa en observar y reconocer los pensamientos estresantes sin juzgarlos, permitiendo una respuesta consciente y equilibrada. Esta práctica ayuda a identificar de manera temprana las señales físicas y mentales del estrés, lo que facilita gestionarlo antes de que se intensifique.
Numerosos estudios han demostrado que el mindfulness puede disminuir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de cortisol en personas con diversas condiciones de salud.
La importancia de reír y disfrutar
La risa es un recurso natural para disminuir el estrés. Reír —incluso de manera deliberada, como en el yoga de la risa— estimula la liberación de endorfinas y reduce las hormonas del estrés, incluido el cortisol. Esto favorece un mejor estado de ánimo, disminuye el dolor percibido, baja la presión arterial y fortalece el sistema inmunitario.
Asimismo, dedicar tiempo a actividades placenteras como escuchar música, bailar o hacer lo que nos guste contribuye al bienestar emocional y a la reducción del estrés.
Relaciones saludables y apoyo emocional
Las relaciones de apoyo actúan como un amortiguador natural del estrés, tal y como han demostrado las investigaciones. La interacción positiva con la pareja, la familia o los amigos ayuda a normalizar el cortisol después de situaciones conflictivas o tensas y facilita una mejor regulación emocional. Incluso una conversación afectuosa antes de afrontar un evento estresante puede disminuir la respuesta fisiológica al estrés, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Conexión con animales
La conexión con animales de compañía también puede favorecer la calma y aliviar el estrés. Interactuar con mascotas reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo, lo que explica por qué programas de terapia asistida con animales son cada vez más comunes en residencias y universidades. Aunque la evidencia sobre el cortisol varía entre estudios, los beneficios emocionales son consistentes.
Autocompasión y bienestar personal
Finalmente, practicar la autocompasión es clave para mantener el cortisol bajo control. Emociones como la vergüenza, la culpa o la sensación de incompetencia pueden elevar el estrés y desregular esta hormona, especialmente cuando provienen de experiencias de estigma relacionadas con aspectos personales.
Trabajar en la aceptación propia, en el perdón —tanto hacia uno mismo como hacia los demás— y en cultivar pensamientos más amables contribuye a una mejor salud emocional y a una mayor estabilidad hormonal.