Frog pump: el mejor ejercicio para glúteos con el que combinar las sentadillas

Hay vida más allá de las sentadillas en el mundo del fitness. Convertidas en tótem para fortalecer piernas, las sentadillas han cobrado una importancia inusitada dentro de los gimnasios. Sin embargo, no es el único ejercicio que podemos tener en cuenta para que glúteos e isquios se pongan en marcha. Razón por la que hoy venimos a hablar del frog pum, ejercicio de moda entre celebrities y cuyos beneficios tienen adeptos de toda índole.

Lo bueno, como sucede con las sentadillas, es que el frog pump se puede practicar en casa sin complicaciones. Además, como sucede con todos estos ejercicios que se valen de nuestro propio peso, podemos controlar el esfuerzo en mayor o menor medida. Lo cierto de esta fiebre, más allá del mundo fitness, también está en recordar que nos puede venir mejor de lo que pensamos.

Atrás han quedado los tiempos que consideraban el gimnasio o el fitness un territorio vedado para la mayoría de personas. Practicar deporte de forma recurrente y mantenerse en forma ya no obedece simplemente a profesionales. Tampoco a ningún tipo de cuidado estético, sino a una razón funcional. Es por este motivo que ejercicios como el frog pump pueden venir de maravilla. Eso no quita que las sentadillas –de las que ya te hablamos en THE OBJECTIVE– no sean un gran ejercicio.

La importancia de trabajar los glúteos

Parte del problema está en que trabajar los glúteos es exigente. Es un grupo muscular que necesita mucho trabajo y constancia. También es importante saber cómo se pueden fortalecer y, sobre todo, tener en cuenta cómo son. Se trata de una de las partes del cuerpo más difícil de trabajar.

Una de las razones está en su tamaño, ya que es el músculo más grande del cuerpo humano. Además, es una zona en la que la acumulación de grasa es especialmente abundante. Motivos que los hacen especialmente esclavos, aunque también los hace generosos con el esfuerzo.

Conseguir unos glúteos tonificados es uno de los retos más difíciles a la hora de tonificar el cuerpo, requiere disciplina, constancia y sobre todo, saber qué debemos hacer para conseguirlo. Es una de las zonas del cuerpo más difíciles de modelar, porque además de ser el músculo más grande, también es el lugar donde más grasa tiende a acumularse.

Fuera de este ámbito, el frog pump es un tipo de ejercicio que fortalece, especialmente, los glúteos. Insistimos en que esto va mucho más allá de una cuestión estética, aunque es cierto que ha cobrado mucha fuerza en los últimos años por esta razón. No obstante, es conveniente entender que los glúteos tonificados no solo son aparentes, sino funcionales y que corrigen la postura, limitan los dolores de espalda y favorecen la movilidad de la cadera.

En qué consiste el frog pump

Parte del problema de los entrenamientos de pierna están en que resulta complicado focalizar el trabajo en determinados grupos musculares. Así, aunque casi todos los músculos se trabajan con ejercicios como las sentadillas o los burpees, no se fortalecen por igual. Algo que, en el caso del frog pump, no sucede.

Por eso, la evidencia del frog pump está en que su trabajo apunta directamente al glúteo. Algo que, por ejemplo, no sucede con las sentadillas, que favorecen más a los cuádriceps. De hecho, el frog pump se parece bastante en la posición inicial al empuje de cadera. Lo bueno, como decimos también, es que no necesitamos un material especial para desarrollar este ejercicio, pues basta una esterilla.

La postura es bien fácil. Debemos tumbarnos boca arriba en el suelo, apoyando entre sí las plantas de los pies, generando un arco donde las rodillas quedan ‘colgadas’ a ambos lados. El nombre viene del parecido con la forma de las piernas que tienen las ranas, de ahí el concepto frog pump.

Una vez en esta posición, lo que debemos hacer es levantar los glúteos y la cadera. Además, cuando se realiza este gesto, debemos procurar mantener la apertura de las rodillas, que también va a justificar ese trabajo de glúteos. Del mismo modo, es fundamental que mantengamos las plantas de los pies juntas y no separadas. De hacerlo, restaremos efectividad al ejercicio.

Cuáles son los beneficios del frog pump y cómo incorporarlo a la rutina

Debido a esa posición, conseguimos una mayor activación de todo el glúteo y, por consiguiente, más fortalecimiento. Además, insistimos en que es un ejercicio para todos los públicos. Tengamos en cuenta que todo lo que sea fortalecer el tren inferior va a ir asociado a menores problemas de columna, debido a la mayor sujeción que ofrecen estos músculos. Del mismo modo, conviene recordar que el glúteo es un grupo muscular muy complejo y que conviene tener en perfecto estado de revista.

En este sentido, el glúteo mayor actúa como principal extensor de la cadera, mientras que el medio estiliza la pelvis y el menor actúa como soporte. Trabajar y tonificar estos músculos permitirá evitar dolores de espalda, especialmente en las personas que pasen muchas horas de pie.

Aunque es un ejercicio funcional, necesita una base mínima en la que sentirnos cómodos. Lo conveniente es que sea un ejercicio con el que rematemos las sesiones, realizando unas tres series, dejando descansos de un minuto entre ellas, de 12 o 15 repeticiones en caso de deportistas amateur.