Dormir para estar en forma: la conexión crucial entre el sueño, el ejercicio y la pérdida de peso

Muchas personas le dan una prioridad absoluta a la alimentación cuando quieren ponerse en forma, y prestan, en contrapartida, poco interés a dormir bien y a la calidad del sueño, cuando estos son de vital importancia.

De hecho, hay numerosos estudios que avalan que dormir mal dificulta la pérdida de peso y que, incluso, puede hacernos engordar. Una de las últimas investigaciones al respecto ha sido realizada por la Universidad de Chicago Illinois (Estados Unidos), y ha desvelado que las personas que duermen más ingieren menos calorías en su día a día que aquellas que duermen menos.

Es decir, que a más horas de sueño, menos peso, ya que comemos menos calorías. Y no solo eso, pues si dormimos lo necesario, también rendiremos más durante el entrenamiento.

La importancia de dormir para adelgazar y hacer ejercicio, y viceversa

No solo se subestima la relación bidireccional entre el sueño y la pérdida de peso, sino que también sucede con el ejercicio. Y ya seamos un atleta experimentado o un principiante que inicia su viaje de fitness, priorizar el sueño es imprescindible para alcanzar el máximo potencial.

«El ejercicio regular puede mejorar en gran medida la calidad del sueño y, por otro lado, un sueño adecuado es extremadamente importante para rendir bien, recuperarse adecuadamente y proteger el cuerpo de lesiones», dice Theresa Schnorbach, psicóloga y científica del sueño en Emma-The Sleep Company.

Recientes estudios puesto en marcha por la mencionada compañía analizaron la extensión del sueño en atletas universitarios encontraron que al aumentar su tiempo total de sueño a 9 horas o incluso 10 horas por noche, vieron mejoras en varios parámetros de rendimiento específicos del deporte. Algunos de los resultados obtenidos fueron los siguientes:

• Los jugadores de baloncesto mejoraron la precisión de sus tiros en un 9%.
• Los nadadores redujeron sus tiempos de sprint y giros.
• Los tenistas aumentaron la precisión de sus saques del 35,7% al 41,8%.
• Los jugadores de béisbol mejoraron sus tiempos de reacción.

Cuanto más y mejor dormimos, mejor entrenamos y más peso perdemos

La correlación entre la calidad del sueño y la actividad física tiene una especial relevancia en cuatro aspectos principales, como son la recuperación muscular, el rendimiento y el tiempo de reacción, el equilibrio hormonal y la reducción de lesiones:

• Recuperación muscular. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas de crecimiento y testosterona para la recuperación muscular. El sueño también mejora la circulación sanguínea hacia los músculos, entregando nutrientes esenciales y oxígeno. Además, reduce la secreción de cortisol, que puede obstaculizar el crecimiento muscular. Por el contrario, la falta de sueño limita la reparación del tejido muscular, llevando a una disminución de la fuerza y la resistencia. Por lo tanto, el sueño adecuado es crucial para una recuperación muscular efectiva y un rendimiento físico óptimo.
• Rendimiento y tiempo de reacción. Disfrutar de un sueño y descanso adecuados mejora el rendimiento físico y el tiempo de reacción, ya que la mala calidad del sueño puede acelerar el agotamiento entre un 10 y un 30%. Durante el periodo en el que dormirmos, el cuerpo repara los músculos, reduciendo la fatiga y mejorando la resistencia, fuerza y coordinación. Además, el sueño potencia la función cognitiva, incluida la atención y la toma de decisiones. Los atletas que priorizan el sueño pueden lograr un mayor rendimiento y precisión en el entrenamiento y la competición, obteniendo una ventaja competitiva.

• Equilibrio hormonal. El sueño regula los niveles hormonales en el cuerpo, incluida la producción de hormonas de crecimiento cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. También libera melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia, y gestiona los niveles de cortisol, impactando el metabolismo y la función inmunológica. La privación prolongada de sueño interrumpe el equilibrio hormonal, afectando negativamente la salud física y mental. Por lo tanto, asegurar un sueño suficiente y de alta calidad es vital para una regulación hormonal óptima.
• Reducción de lesiones. El sueño de calidad es vital para la prevención de lesiones, ya que ayuda en los procesos de recuperación del cuerpo. Un estudio halló que los atletas que duermen menos de ocho horas por noche tienen 1,7 veces más probabilidades de lesionarse en comparación con aquellos que duermen más.

Es decir, que cuanto más dormimos, menos comemos y más y mejor ejercicio hacemos. Y todo ello nos conduce, irremediablemente, a dormir mejor y más horas, por lo que los beneficios mencionados mejorarán y se mantendrán en el tiempo. Lo importante es comenzar a hacer cambios poco a poco para meternos en esta dinámica tan sana.