Beneficios de hacer flexiones y cómo hacerlas correctamente

Las flexiones son uno de los ejercicios más conocidos y completos en el mundo del fitness. Y es que este ejercicio de peso corporal no solo es accesible para cualquier persona, sino que también ofrece una gran cantidad de beneficios para la fuerza, el bienestar físico y mental.

A menudo subestimadas o mal ejecutadas, las flexiones tienen el potencial de transformar tu cuerpo y mejorar tu salud.

¿Qué son las flexiones y cómo se realizan?

Las flexiones son un ejercicio de empuje que se realiza en posición de plancha, levantando y bajando el cuerpo utilizando los brazos y los músculos del pecho. Para hacer una flexión correctamente:

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1. Coloca las manos al ancho de los hombros con los pies juntos o ligeramente separados.
2. Mantén el cuerpo alineado, desde la cabeza hasta los pies, sin arquear la espalda ni levantar las caderas.
3. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo.
4. Sube de nuevo extendiendo los brazos hasta la posición inicial, sin bloquear completamente los codos.

Este movimiento parece simple, pero trabaja una amplia gama de músculos y requiere una técnica adecuada para evitar lesiones.

¿Qué músculos se trabajan con las flexiones?

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Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo. Los principales músculos activados son:

• Pectorales (pectorales mayor y menor): trabajan principalmente durante la fase de empuje.
• Tríceps: ayudan a extender los codos y contribuyen al levantamiento del cuerpo.
• Deltoides anterior: músculo del hombro que asiste en la elevación de los brazos.
• Músculos del core: abdominales y oblicuos se activan para mantener la estabilidad y la alineación del cuerpo.

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Además, los músculos estabilizadores como el serrato anterior, el bíceps y los trapecios también desempeñan un papel importante para sostener la postura y el control durante el ejercicio.

¿Qué beneficios aportan?

Las flexiones no solo son prácticas y accesibles, sino que también ofrecen una serie de beneficios para la salud física y mental.

1. Aumento de la fuerza muscular: al trabajar varios grupos musculares, las flexiones ayudan a desarrollar fuerza y resistencia en el pecho, brazos y hombros.
2. Mejora de la salud cardiovascular: realizadas en series prolongadas, las flexiones pueden elevar el ritmo cardíaco, mejorando la circulación y la capacidad cardiovascular.
3. Fortalecimiento del core: mantener el cuerpo alineado en una flexión activa los músculos del abdomen y la zona lumbar, mejorando la postura y la estabilidad.
4. Salud articular: fortalecen las articulaciones de los hombros, codos y muñecas, lo que mejora su estabilidad y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.
5. Quema de calorías:aumentan el metabolismo y contribuyen a la quema de calorías, lo que puede ser útil para la pérdida de peso y el mantenimiento de la composición corporal.
6. Beneficios mentales: al ser un ejercicio exigente, las flexiones liberan endorfinas, mejorando el estado de ánimo, reduciendo el estrés y aumentando la sensación de bienestar.

¿Cómo mejorar la técnica de las flexiones?

Para maximizar los beneficios y evitar lesiones, es fundamental realizar las flexiones con la técnica adecuada. Algunos consejos clave para mejorar la efectividad son:

• Mantén una alineación adecuada: la cabeza, el cuello, la columna vertebral y las piernas deben estar en una línea recta durante todo el ejercicio.
• Controla la respiración: inhala al bajar y exhala al subir, lo que te ayudará a mantener la estabilidad y el ritmo adecuado.
• No te apresures: realiza cada repetición de manera controlada, evitando movimientos rápidos que puedan comprometer la forma.

Tipos de flexiones

Para evitar el estancamiento y desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras, puedes incorporar variaciones de flexiones en tu rutina. Algunas de las más populares y efectivas incluyen:

1. Flexiones tradicionales: son las clásicas, con las manos al ancho de los hombros.
2. Flexiones de diamante: coloca las manos juntas formando un diamante con los dedos, lo que aumentará el trabajo del tríceps.
3. Flexiones con agarre amplio: separa más las manos para trabajar más el pecho, enfocándote en la parte externa del músculo pectoral.
4. Flexiones de pies elevados: apoya los pies en una superficie elevada para aumentar la dificultad y centrar más esfuerzo en los hombros y la parte superior del pecho.
5. Flexiones de una mano: ideal para avanzados, esta variación fortalece un solo lado del cuerpo y mejora el equilibrio.
6. Flexiones de puños: realizadas con los puños cerrados, fortalecen los antebrazos y aumentan la dificultad.