Cómo ganar músculo y entrenar el antebrazo, la parte olvidada del tren superior
Más allá de su aspecto físico, esta a veces maltratada zona tiene mucho que ofrecernos si se trabaja bien
Un hombre estirando los antebrazos. | ©Freepik.
Ganar músculo y entrenar los antebrazos no es imposible, aunque pueda parecerlo. Esta zona del cuerpo, a menudo relegada a un segundo plano, requiere atención específica si queremos desarrollarla correctamente. Los antebrazos desempeñan un papel crucial en muchas actividades cotidianas y deportivas, pero al no ser tan vistosos como los bíceps o los pectorales, suelen quedarse fuera de los planes de entrenamiento habituales.
Fortalecer los antebrazos es un reto porque, en general, son músculos resistentes más que voluminosos. Esto significa que su hipertrofia, o aumento de tamaño, requiere un trabajo enfocado y constante. Muchas personas no se dan cuenta de que, al ignorar esta zona, no solo limitan su progreso en el gimnasio, sino también su funcionalidad en tareas diarias. Algo que, por ejemplo, pasa con otros grupos musculares como los gemelos, también difíciles de hipertrofiar.
La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudarte a potenciar esta área del cuerpo. No es necesario tener un gimnasio en casa ni dedicar largas horas al entrenamiento; basta con entender cómo trabajan y entrenan los músculos del antebrazo y aplicar rutinas prácticas. Así que, si hasta ahora has pasado por alto estos músculos, es hora de prestarles atención, aunque el universo fitness rara vez se fije en ellos.
Por qué es importante fortalecer los antebrazos
Los antebrazos no son solo una cuestión estética. Su desarrollo tiene importantes implicaciones funcionales. Estos músculos permiten una mejora significativa en la fuerza de agarre, una habilidad clave para actividades tan simples como cargar bolsas de la compra o tan específicas como practicar deportes de raqueta o escalada. Además, un agarre fuerte puede optimizar el rendimiento en ejercicios generales como el levantamiento de pesas.
Desde un punto de vista anatómico, los principales músculos de los antebrazos incluyen los flexores y extensores, que controlan el movimiento de la muñeca y los dedos. También destaca el braquiorradial, que conecta la parte superior del antebrazo con el codo y contribuye a la flexión del brazo. Estos músculos trabajan constantemente, incluso en actividades aparentemente pasivas, como escribir o usar un teléfono móvil.
Por otro lado, unos antebrazos poco trabajados pueden ser más susceptibles a lesiones. Una musculatura débil incrementa el riesgo de dolencias comunes como el síndrome del túnel carpiano, la epicondilitis lateral (o codo de tenista) y la tendinitis, de la que hablan en MSD Manuals. Estas patologías no solo limitan la funcionalidad, sino que también generan molestias que pueden cronificarse si no se tratan adecuadamente. Por tanto, fortalecer esta área no es solo una cuestión de rendimiento físico, sino también de salud a largo plazo. Tal y como hemos hablado en THE OBJECTIVE en ocasiones.
Qué ejercicios realizar para ganar músculo en el antebrazo
Para entrenar los antebrazos no es imprescindible disponer de equipos sofisticados. Muchos ejercicios efectivos pueden realizarse con el propio peso corporal o utilizando elementos comunes, como una botella de agua o una toalla. El secreto está en la consistencia y en ejecutar los movimientos con la técnica adecuada para evitar lesiones.
Uno de los ejercicios más sencillos es el agarre de pinza. Consiste en sujetar un objeto, como un libro grueso, con la punta de los dedos, manteniéndolo en el aire el mayor tiempo posible. Este ejercicio trabaja los flexores y mejora la fuerza de agarre de manera notable. Otra opción efectiva es el curl inverso, que se puede hacer con una mochila llena de peso. Basta con sujetarla con las palmas hacia abajo y flexionar el codo lentamente.
Para quienes prefieran ejercicios completamente libres, el plank walkout es una excelente alternativa. En posición de plancha, camina hacia delante con las manos y vuelve a la posición inicial. Este movimiento activa los extensores del antebrazo mientras trabaja otros grupos musculares. Además, las toallas pueden ser aliadas inesperadas: enrollar una toalla gruesa y apretarla con las manos repetidamente ayuda a fortalecer la musculatura de forma dinámica.
