¿Cuál son las pulsaciones perfectas para quemar grasas?
Este concepto, que intriga tanto a principiantes como a expertos, promete desvelar el equilibrio perfecto
Mujer con una composición corporal óptima | Canva
Perder grasa y alcanzar un peso saludable es un objetivo común que despierta muchas preguntas. Entender cómo funciona la famosa «zona de quema grasa», cómo calcularla, y cuáles son los mejores ejercicios para alcanzar tus objetivos de manera efectiva es esencial para lograrlo de forma efectiva.
¿Qué es la zona quema grasa?
Es el rango de frecuencia cardíaca en el cual el cuerpo utiliza la grasa como su principal fuente de energía, es decir, las pulsaciones perfectas que hay que tener para quemar grasa de forma eficaz.
Según Tom Cowan, experto en Fisiología del Ejercicio, esta zona se encuentra entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
En este rango, el cuerpo es más eficiente utilizando las reservas de grasa como combustible, permitiendo quemar calorías y perder peso de manera sostenible.
A diferencia de entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT (High-Intensity Interval Training), ejercitarse en esta zona permite mantener un esfuerzo constante durante más tiempo, favoreciendo la recuperación rápida y evitando el desgaste excesivo.
¿Esta zona es un mito?
Hay cierta controversia sobre si la zona de quema grasa es realmente el enfoque más efectivo. Aunque es cierto que el cuerpo utiliza más grasa como combustible en intensidades moderadas, el déficit calórico total y la variedad de ejercicios son determinantes para perder grasa.
Además, estudios recientes señalan que el cuerpo quema más calorías totales durante entrenamientos más intensos, aunque estos usen carbohidratos como fuente principal de energía.
- Cardio de baja intensidad: ideal para principiantes o días de recuperación.
- HIIT y fuerza: aumentan el gasto calórico total y mejoran la composición corporal.
¿Cómo calcularla?
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx):
- Fórmula para hombres: 220 – tu edad.
- Fórmula para mujeres: 226 – tu edad.
- Determina el 60%-70% de tu FCmáx:
Multiplica tu FCmáx por 0,6 y 0,7 para encontrar el rango.
Los mejores ejercicios para quemar grasa
Además de mantenerte en tu zona de quema grasa, el tipo de ejercicio que realizas puede marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para perder peso y tonificar tu cuerpo, según la revista Men’s Health:
Ejercicios cardiovasculares
- Saltar a la comba: excelente para quemar calorías y mejorar tu resistencia.
- Sombras de boxeo: combina cardio y coordinación.
- Sprints en cinta: ideales para quemar grasa rápidamente.
- Assault Bike o Air Bike: un desafío cardio que involucra brazos y piernas.
Entrenamientos funcionales y de fuerza
- Swings con kettlebell: trabaja glúteos, espalda baja y core.
- Peso muerto (barra o mancuernas): activa múltiples grupos musculares.
- Sentadillas: con barra, mancuernas o salto, son ideales para fortalecer piernas y glúteos.
- Battle ropes: las cuerdas de batalla son perfectas para un entrenamiento completo.
CrossFit y potencia
- Burpees: el ejercicio por excelencia para quemar grasa.
- Saltos de cajón: potencia el tren inferior y el sistema cardiovascular.
- Lanzamientos de balón medicinal: mejora explosividad y coordinación.
Trabajos específicos de core y estabilidad
- Zancadas frontales: con barra o mancuernas, desarrollan fuerza en las piernas.
- Pasos del granjero: fortalece trapecios y core.
- Escaladores (mountain climbers): cardio de alta intensidad enfocado en el core.
Consejos prácticos para quemar grasa de forma eficiente
- Alterna entrenamientos en la zona de quema grasa con sesiones de alta intensidad.
- Cuida tu alimentación: un déficit calórico controlado es esencial para perder peso.
- Mantente activo: más allá del ejercicio, incorpora actividades como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas.
- Descansa lo suficiente: el sueño y la recuperación son fundamentales para el metabolismo.
- Sé consistente: los resultados llegan con el tiempo y la constancia.
