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El mito del cardio para adelgazar: el nuevo libro que desmonta la gran mentira del 'fitness'

¿Y si el cardio no fuera lo más eficiente para perder peso? Un entrenador personal responde

El mito del cardio para adelgazar: el nuevo libro que desmonta la gran mentira del ‘fitness’

La verdad sobre el cardio | Freepik

En demasiadas ocasiones cometemos el error de hacer cardio, como correr o montar en bicicleta, con el fin de adelgazar, pero la realidad es que este no es el ejercicio idóneo si lo que queremos es perder peso. En El mito del cardio (Ed. Alienta), el entrenador personal Rubén Ávila pone en duda el rol dominante del entrenamiento cardiovascular y propone repensar nuestra relación con el este deporte, sobre todo cuando deseamos librarnos de los kilos de más.

La imagen del ejercicio cardiovascular ha sido durante décadas sinónimo de quema de grasa, pero ¿y si esta premisa estuviera equivocada? ¿Y si el cardio no fuera el camino más eficiente para perder peso o mejorar tu bienestar físico?

Esa es la tesis que plantea Ávila en su nuevo libro, en el que critica los dogmas del fitness comercial y desmonta algunas de las creencias más arraigadas del mundo del entrenamiento. «El cardio se ha convertido en un mito moderno que conviene revisar», comenta el entrenador personal.

Cardio para adelgazar: ¿una verdad mal entendida?

«Todos tenemos una idea de qué es el cardio. De un modo u otro lo hemos practicado, ya que de cara a mejorar nuestro físico o ante una competición deportiva; todo el mundo lo recomienda o acude a él. Pero ¿es tan bueno como creemos?», plantea Ávila en las primeras páginas del libro.

Su respuesta es clara: no siempre. Y en muchos casos, no como se nos ha contado, ya que «hay una cultura popular, incrustada también en el sector profesional, de relacionar el cardio con multitud de beneficios bajo criterios erróneos o malas interpretaciones», lo que ha elevado este tipo de ejericicios a una categoría ‘superior’ dentro del imaginario colectivo.

Ojo, no se trata de eliminar el cardio de las rutinas, sino, asegura el experto, de entender que no es el único camino —ni necesariamente el más eficaz— para adelgazar, aumentar el rendimiento o estar más sano. Para ello, el autor se apoya en estudios, experiencia práctica y observaciones sobre cómo la industria del fitness ha utilizado ciertos discursos para favorecer modelos repetitivos, fáciles de vender pero no siempre mejores.

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Así sostiene su tesis

Al respecto, Ávila asegura que «hay que puntualizar que las grasas no se ‘queman’, sino que se oxidan, puesto que para transformarlas en energía se requiere su interacción con el oxígeno».

«Durante los primeros minutos de desarrollo de una actividad física, la concentración de ácidos grasos en el plasma decrece como resultado de una insuficiente estimulación de la lipólisis como para hacer frente al incremento de consumo de ácidos grasos por parte del músculo. Dicha concentración se empezará a elevar una vez la lipólisis se active completamente (suprimiendo la esterificación) y se irá incrementando en consonancia con el aumento de la intensidad de la actividad, que lleva a una mayor demanda energética por parte del tejido muscular esquelético».

«Creer que una práctica de cardio de larga duración favorecerá la oxidación de grasas desde los depósitos subcutáneos o que cuando se logre vaciar los depósitos de glucógeno muscular se aumentará el uso de los ácidos grasos, constituye un gran error. Se optará antes por degradar la proteína del tejido muscular esquelético para disponer de aminoácidos como sustitutos de la glucosa, pues el tiempo requerido para el procesado de los ácidos grasos es demasiado elevado como para que sean la opción preferente en estos casos», añade.

Así, «difícilmente los ácidos grasos serán la opción dominante para la obtención de energía durante el desarrollo de una actividad física, aunque su consumo se mantendrá de forma constante mientras se utilice la vía aeróbica en las mitocondrias, al aportar mayor cantidad de energía con respecto a la glucosa y porque sus reservas, sobre todo las dispuestas en el tejido adiposo, son mucho más abundantes».

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Los ejercicios de fuerza son mejores

Al respecto, el entrenador personal es claro: el cardio tampoco hace que quememos más calorías. «El uso del cardio entendido como una actividad de larga duración y poca demanda en intensidad sobre las fibras musculares, aparte de no incidir en una mayor oxidación de las grasas ni una mayor lipólisis de las reservas lipídicas almacenadas en el tejido adiposo, tampoco es una estrategia eficaz para lograr un mayor consumo calórico. Propone, en todo caso, adaptaciones con una línea argumental opuesta, en clave de menos gasto energético desde el aspecto basal».

Es más efectivo entrenar basándose en actividades intensas a nivel de trabajo muscular y poco duraderas, que al revés, para incentivar un mayor consumo calórico en el desarrollo de actividad física y que además éste provenga de los lípidos dispuestos en el tejido adiposo

«El efecto EPOC se relaciona con el gasto energético. El consumo de energía aumenta su valor durante la actividad física, pero, una vez terminada, no se reduce de golpe, sino que disminuye progresivamente hasta llegar a los niveles de equilibrio homeostático u homeostasis, gracias al efecto EPOC. El tiempo requerido para tal descenso, desarrollado durante la recuperación, es corto si la actividad física supone un esfuerzo ligero, mientras que será mucho mayor en los casos de gran esfuerzo muscular o de alta intensidad, y puede dilatarse varios días», añade.

Así pues, «el mayor consumo energético y la mayor oxidación de grasas debido a la actividad física no se produce mientras esta se ejecuta, sino una vez finalizada, en la fase de recuperación y de devolver al organismo a su estado estable, u homeostático, propio del momento anterior al aumento en la demanda y del consumo de oxígeno al iniciar la actividad física o el entrenamiento. Por lo tanto, es más efectivo entrenar basándose en actividades intensas a nivel de trabajo muscular y poco duraderas que al revés, para incentivar un mayor consumo calórico en el desarrollo de actividad física y que además este provenga de los lípidos dispuestos en el tejido adiposo».

Más quema de calorías con las pesas

«Buscar un mayor gasto calórico a partir de la actividad física en general, y del cardio en concreto (…), no es la mejor decisión que se puede tomar. Tiene mucho más sentido buscar una mayor cantidad de masa muscular, pues es el órgano que más energía consume del cuerpo y el principal factor del consumo basal, al cual se le destina unas tres cuartas partes de la energía usada por nuestro organismo», sentencia, dejando claro que es mejor el trabajo de fuerza con pesas, por ejemplo, que el cardio, si lo que queremos es adelgazar.

El mito del cardio, por tanto, no propone eliminar el ejercicio cardiovascular, pero sí invita a relativizar su papel. En este sentido, Ávila recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza como base del ejercicio físico, no solo por sus beneficios a la hora de adelgazar y acelerar el metabolismo, sino también por su impacto en la salud a largo plazo.

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