Fortalecer tus tobillos importa más de lo que crees: cinco ejercicios fáciles para todos

No te acuerdas de tus tobillos hasta que uno te falla. Estás bajando un bordillo, pisas mal y, de repente, ese pequeño giro de pie te deja cojeando tres días. O sales a andar, algo que haces todos los días sin pensarlo, y a los pocos minutos sientes esa molestia que ya tuviste hace meses y que creías olvidada. No es hasta ese momento, cuando algo se queja, cuando reparas en lo esencial que es lo que antes dabas por hecho.

Los tobillos son una de esas partes del cuerpo que damos por sentadas. Aguantan nuestro peso, nos permiten caminar, correr, frenar, girar y mantener el equilibrio. Pero están sometidos a un desgaste diario, muchas veces silencioso, y no es raro que su deterioro pase desapercibido hasta que el dolor llama la atención. Es entonces cuando nos damos cuenta de lo mucho que dependen de ellos nuestras rutinas más simples.

Tener tobillos fuertes (y estables) es clave para evitar que esas molestias se conviertan en lesiones más serias. Al fin y al cabo, son articulaciones que trabajan sin descanso, haciendo que algo tan elemental como caminar ocurra sin tropiezos. Si están débiles, no solo lo notas en ellos, sino también en los pies, las rodillas y hasta en la cadera. Por eso cuidarlos y entrenarlos no es una cuestión menor.

Por qué la salud de tus tobillos importa más de lo que parece

Los tobillos son responsables de conectar la pierna con el pie, permitiendo la movilidad en diferentes direcciones y la adaptación al terreno por el que caminamos. Su función principal es facilitar el movimiento del cuerpo y amortiguar los impactos que recibe cada vez que damos un paso. También tienen un papel clave en el equilibrio y en la estabilidad general del cuerpo. Por eso, su misión es de todo menos baladí.

Las lesiones más comunes en esta zona son los esguinces, las torceduras y las distensiones, provocadas muchas veces por un mal apoyo, un calzado inadecuado o una debilidad muscular no tratada. Incluso lesiones leves, como un esguince de primer grado, pueden dejar secuelas si no se tratan adecuadamente. El riesgo es que, al no fortalecer tobillos tras una lesión, aumentan las probabilidades de que se repita. Además, corremos el riesgo de que esas distensiones luego acaben generando ligamentos más largos y más elásticos, multiplicando las opciones de las lesiones.

Además, la debilidad en los tobillos puede derivar en problemas ascendentes o descendentes. Es decir, un tobillo inestable puede generar molestias en la planta del pie, el talón o el tendón de Aquiles, pero también influir en la aparición de dolor en las pantorrillas, rodillas o caderas. La falta de estabilidad altera la pisada y la forma en que el cuerpo compensa ese desequilibrio, lo que a medio o largo plazo puede acarrear lesiones más complejas y crónicas.

Entendiendo tus tobillos

El tobillo es una articulación sinovial, lo que significa que está diseñada para ofrecer movilidad y estabilidad al mismo tiempo. Está formado principalmente por tres huesos: la tibia, el peroné y el astrágalo. Estos huesos están unidos por varios ligamentos, entre los que destacan el ligamento deltoideo y los ligamentos laterales, encargados de mantener la articulación estable durante el movimiento.

También entran en juego músculos fundamentales como el sóleo, los gemelos y los peroneos, que contribuyen a la movilidad y a la estabilidad lateral del tobillo. A través del tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla se conectan al talón, permitiendo funciones tan importantes como el impulso al caminar o correr. Todo este entramado permite una coordinación precisa, esencial para cada paso que damos.

Una particularidad importante del tobillo es que su recuperación es más complicada que la de otras articulaciones. Mientras que en el tren superior (como hombros o codos) es más fácil establecer periodos de reposo absoluto, en el caso de los tobillos esto resulta más difícil. Cualquier intento de inmovilizar un tobillo obliga a cargar peso sobre el otro pie, lo que a su vez puede generar sobrecargas o molestias. Por eso, mantenerlos fuertes y funcionales es más eficaz que tener que recuperar su capacidad después de una lesión.

Cuatro ejercicios para fortalecer tobillos

Muchas veces pasan desapercibidos los ejercicios para los tobillos, dando por hecho que su movimiento continuo los fortalece. No deja de ser cierto que siempre están en danza, pero también que hay formas de fortalecerlos, protegerlos y hacerlos más estables. Especialmente si vamos a pasar muchas horas de pie. O muchas horas sentados.

Una forma sencilla y doméstica es recurrir a la elevación de talones. Para ello, ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y elévate lentamente sobre las puntas. Mantén la posición un par de segundos y baja de forma controlada. Este ejercicio fortalece la musculatura de los gemelos y el sóleo. Con ello, conseguimos que repercuta directamente en la estabilidad del tobillo.

Del mismo modo, otra buena forma de fortalecerlos es caminar durante un minuto de puntillas y luego otro minuto apoyando solo los talones. Esta dinámica activa los músculos del tobillo y mejora su equilibrio, coordinación y capacidad de respuesta. Además, es un ejercicio sencillo que se puede hacer en casa, en el gimnasio o incluso en la oficina.

Más allá de la fuerza: la importancia de la movilidad

Insistimos, no obstante, que no todo es fuerza pura, sino también favorecer la movilidad. Sentado, sujeta una banda elástica al pie y realiza movimientos controlados hacia dentro, fuera, arriba y abajo. Esto ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean el tobillo y mejora la movilidad articular, especialmente tras una lesión leve.

Ya te contamos en THE OBJECTIVE que saltar a la comba es un gran ejercicio y tus tobillos pueden agradecerlo. Este tipo de ejercicio pliométrico mejora la respuesta muscular y fortalece el tendón de Aquiles, al tiempo que entrena la capacidad de absorción de impacto del tobillo. Si no tienes comba, puedes hacer pequeños saltos en el sitio, siempre asegurándote de aterrizar con suavidad y buena alineación.

Tampoco, como es habitual, tenemos que caer en las sobrecargas. Bastará incorporar estos ejercicios unas tres veces por semana –dependiendo de tu condición previa–. Con ellos, ganarás estabilidad, fuerza y movilidad en los tobillos. Además, ayudan a prevenir futuras lesiones y a mantener una pisada más segura y eficiente.