Sergio Peinado, entrenador personal: «No hace falta caminar 10.000 pasos para estar sano, lo importante es romper el sedentarismo»

Los relojes inteligentes, las pulseras de actividad y hasta el propio móvil llevan años convirtiendo los 10.000 pasos diarios en una especie de mandamiento del bienestar moderno. Esa cifra aparece en todas partes. En pantallas, en conversaciones de oficina y en propósitos de año nuevo. Casi como si alcanzarla fuera la llave maestra de una vida saludable. Sin embargo, conviene ponerla entre paréntesis. No desterrarla, sino relativizarla con criterio, tal y como explicaba el conocido entrenador personal Sergio Peinado en su cuenta de TikTok @sergiopeinadotrainer, donde acumula millones de seguidores.

Peinado, referente del fitness en España, lanzaba un mensaje que, aunque puede sorprender a quienes persiguen esa meta a diario, está respaldado por la evidencia científica más reciente. La clave no está en un número concreto, sino en algo más profundo y más asequible: moverse, distribuir esa actividad a lo largo del día y, sobre todo, no quedarse quieto. Ahí es donde reside, según el entrenador, la verdadera batalla por la salud.

El mito de los 10.000 pasos

El origen de esta cifra no está en ningún laboratorio ni en un estudio epidemiológico de referencia. Nació en Japón en 1965, cuando una empresa comercializó un podómetro llamado Manpo-kei, que en japonés significa literalmente «medidor de 10.000 pasos». Fue una estrategia de marketing, no una prescripción médica, aunque la idea caló tan hondo en la cultura popular que décadas después sigue funcionando como si fuera dogma. La ciencia, con el tiempo, le ha dado cierta razón, pero también ciertos matices.

Caminar es, sin duda, uno de los ejercicios más beneficiosos y accesibles que existen. Mejora la salud cardiovascular, regula el peso, refuerza la densidad ósea, reduce el estrés y favorece el sueño. Por eso nadie discute que moverse más es mejor que moverse menos. Ahora bien, tomar los 10.000 pasos como una barrera absoluta, como si por debajo de esa marca el esfuerzo no contase, es un error. Diversos estudios publicados en los últimos años, entre ellos uno de la revista JAMA Internal Medicine, han demostrado que beneficios significativos empiezan a aparecer bastante antes de llegar a esa cifra, especialmente en personas mayores o sedentarias.

No es solo una cuestión de cantidad

Sergio Peinado es muy claro al respecto: «No es una cifra obligatoria. Es una recomendación orientativa. De hecho, es un número que no es exacto para todo el mundo». Esta distinción importa, porque la obsesión por llegar a los 10.000 puede generar frustración en quienes parten de niveles bajos de actividad o tienen limitaciones físicas. Y la frustración, en el terreno del ejercicio, suele ser el camino más corto al abandono. La ciencia respalda esta visión: aumentar los pasos diarios, aunque sea de 3.000 a 6.000, ya multiplica los beneficios para el organismo.

@sergiopeinadotrainer ¿Hay que llegar a los 10.000 diarios para estar sano? 🤔 Si nos siguieses a @fuertafit y a @sergiopeinadotrainer quizá ya lo sabrías 😝 Durante muchos años se ha hablado del consejo de dar 10.000 pasos al día. Pero hoy en día la ciencia ha demostrado que, aunque no llegues a 10.000 pasos, aumentar tus pasos diarios ya mejora tu salud ❤️ ❌ NO es una cifra obligatoria. Es una recomendación orientativa. De hecho es un número que no es exacto para todo el mundo. ❌ Lo verdaderamente importante no es el número… es romper el sedentarismo que tienes durante el día ⚡️ De hecho, puede ser mejor hacer 8.000 pasos repartidos durante el día y a un buen ritmo, que hacer 10.000 a ritmo suave por la mañana y luego pasarte el resto del día sentado sin moverte 🫠 Así que si hoy haces 3.000 y pasas a 6.000… ya estás doblando tu movimiento y estarás aumentando sus beneficios 🏆 Aunque hemos hecho este reto de pasos en @Fuertafit ♬ sonido original – Sergio Peinado

Tan relevante como la cantidad es la distribución. Peinado insiste en que «puede ser mejor hacer 8.000 pasos repartidos durante el día y a un buen ritmo, que hacer 10.000 a ritmo suave por la mañana y luego pasarte el resto del día sentado sin moverte». Este matiz es fundamental, porque señala al sedentarismo como el verdadero enemigo, no a la falta de un número concreto en el contador. Levantarse cada hora, caminar al hacer una llamada o ir andando a hacer recados son hábitos que, sumados, tienen un impacto real sobre la salud metabólica y cardiovascular. Combatir el sedentarismo de Sergio Peinado es, precisamente, el mensaje central que el entrenador repite con insistencia en sus redes.

Cómo combinar el caminar con otras actividades

Caminar es un punto de partida excelente, pero no es suficiente si el objetivo es mejorar la condición física y, con ella, la longevidad. El músculo es un tejido metabólicamente activo. Por eso, mantenerlo fuerte requiere estímulos que el paseo, por muy largo que sea, no puede proporcionar por sí solo. Los ejercicios de fuerza, tanto con peso libre como con el propio cuerpo, son imprescindibles para preservar la masa muscular, mejorar la postura y proteger las articulaciones. Y, contrariamente a lo que muchos creen, pueden practicarse a cualquier edad.

Se puede, además, dar una vuelta a la rutina de caminar sin dar el salto directo al gimnasio. El power walking, del que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE, es una alternativa interesante. Consiste en caminar a una cadencia elevada, con el torso erguido, los brazos en movimiento activo y zancadas controladas. Con ello aumentamos la frecuencia cardiaca y el gasto calórico de forma notable.

Combinado con sesiones de fuerza dos o tres veces por semana, ya sea con mancuernas, bandas elásticas o ejercicios como sentadillas y flexiones, el resultado es un enfoque completo que cuida tanto el corazón como el músculo. El mensaje final de Peinado es, en el fondo, liberador: no se trata de perseguir un número, sino de moverse mejor, moverse más a menudo y moverse de formas distintas.