El pescado rico en omega-3 y vitamina B12 que Sanidad recomienda consumir
Se trata de un alimento con un nivel bajo de mercurio y cargado de nutrientes esenciales como el omega-3, el calcio y la vitamina B12
Pescado | Pixabay
Entre las opciones que existen para llevar una alimentación saludable, el pescado emerge como un verdadero tesoro de nutrientes esenciales.
Este alimento, reconocido por su aporte de proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales es una de las mejores opciones para incluir en la dieta. Sin embargo, hay que saber muy bien qué variedades elegir ya que no todas aportan los mismos beneficios para la salud.
Otra de las cosas que debemos tener en cuenta, además de sus propiedades, es una cuestión aún más importante: los niveles de mercurio.
El mercurio en los pescados
El mercurio es un metal pesado que se encuentra de forma natural en el medio ambiente, pero que también es liberado como resultado de actividades industriales. Una de las preocupaciones relacionadas con la ingesta de pescado es la presencia de mercurio.
El consumo excesivo de pescado con altos niveles de mercurio puede representar riesgos para la salud, especialmente para mujeres embarazadas, lactantes, niños pequeños y personas con problemas de salud preexistentes. El mercurio puede afectar el sistema nervioso central, causar problemas de desarrollo en niños y generar otros efectos adversos para la salud.
Es importante tener en cuenta que no todas las variedades de pescado contienen niveles peligrosos de mercurio. Por ejemplo, peces grandes y depredadores como el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el pez mero tienden a acumular niveles más altos de este metal. Por otro lado, peces más pequeños y de ciclo de vida más corto suelen tener niveles más bajos de mercurio.
Para reducir la exposición al mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda limitar el consumo de algunas especies de pescado con alto contenido de mercurio, limitar la ingesta de peces grandes y depredadores, y variar la selección de pescado en la dieta.
El pescado recomendado por Sanidad: la sardina
El Ministerio de Sanidad ha recomendado la sardina para incluir en nuestra dieta. Se trata de una opción baja en mercurio que ofrece una abundante fuente de nutrientes esenciales como el omega-3, el calcio y la vitamina B12.
El omega-3, presente en abundancia en las sardinas, es reconocido por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, el calcio contenido en este pescado ayuda a fortalecer nuestros huesos, contribuyendo a mantenerlos fuertes y resistentes.
Además, la vitamina B12 presente en las sardinas desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento adecuado de nuestro sistema nervioso. Esta vitamina es fundamental para mantenernos energizados y mantener un sistema nervioso saludable, lo que resalta aún más el valor nutricional de este pequeño pero poderoso pescado.
¿Qué cantidad de Omega-3 debemos tomar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.
Lo cierto es que los expertos no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en lo que si coinciden los últimos estudios, es en que se ha producido una disminución considerable de consumo de pescado y marisco en los últimos años.
Otros alimentos ricos en omega-3
- Semillas de chía: las semillas de chía son una gran fuente vegetal de omega-3. Puedes añadirlas a batidos, yogures, cereales o hacer pudines con ellas.
- Semillas de lino: las semillas de lino también son una buena fuente de omega-3. Puedes molerlas para agregarlas a smoothies, espolvorearlas sobre ensaladas o usarlas como sustituto del huevo en recetas de horneado.
- Nueces: las nueces, especialmente las nueces de nogal, son una opción rica en omega-3. Son perfectas como snack o se pueden añadir a ensaladas, avena o platos de verduras.
- Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos. Añádelas a ensaladas, salteados o batidos verdes.
- Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3. Son excelentes opciones para vegetarianos y veganos.
