Estos son los mejores alimentos para cubrir la ingesta diaria de omega-3 sin carne o pescado
No es necesario consumir carne o pescado para obtener la cantidad de omega-3 diaria recomendada
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos y son importantes para la estructura de nuestras células
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos (o suplementos) y que son importantes para la estructura de nuestras células. También son una fuente de energía y ayudan a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen correctamente, según informa cuerpomente.
Existen dos ácidos grasos omega 3 cruciales, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en determinados pescados (sobre todo azules) y también en los suplementos veganos elaborados con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.
La importancia del Omega-3
Según la información publicada por T. Partearroyo en el 20 minutos, el EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, para la visión y para la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3.
Mientras que, el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Además, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. Por un lado, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y, por otro lado, reducen los niveles de tromboxano A2 disminuyendo el riesgo de trombosis.
¿Qué cantidad de Omega-3 debemos tomar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.
Lo cierto es que los expertos no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en lo que si coinciden los últimos estudios, es en que se ha producido una disminución considerable de consumo de alimentos que contienen omega-3 en los últimos años.
Alimentos para cubrir la ingesta diaria recomendada de omega-3
No es necesario consumir carne o pescado para obtener la cantidad de omega-3 diaria recomendada. Existen alimentos vegetales con los que se puede cumplir con estos requerimientos.
- Semillas de chía: son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA). Puedes agregarlas a yogur, batidos o cereales.
- Semillas de lino: se trata de una excelente fuente de nutrientes, incluyendo ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, antioxidantes y varios minerales
- Nueces: el consumo de ALA a través de alimentos como las nueces se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ALA puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
- Coles de bruselas: además de ácidos grasos, aportan importantes antioxidantes azufrados, además de minerales como calcio y hierro o vitaminas A, C y K.
- Edamame: son las semillas tiernas de la soja, antes de secarlas. Una ración de 100 g aporta hasta 0,44 g de ácido alfa-linolénico, lo que significa casi un tercio de las necesidades diarias.
- Algas marinas: son una fuente vegetal de omega-3 y son especialmente importantes para las personas que siguen una dieta vegana
- Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3. Son excelentes opciones para vegetarianos y veganos.
- Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos. Se pueden añadir a ensaladas, salteados o batidos verdes.
- Aceites vegetales de calidad como el aceite de oliva virgen extra.
