La lista de la compra definitiva si quieres adelgazar sin pasar hambre

Lo mejor, cuando queremos adelgazar, es optar por hacer una buena compra y así tener en casa siempre alimentos sanos y saciantes a mano. Y, evidentemente, no hincharnos y comer de más, así como intentar conseguir un balance calórico negativo para poder perder peso.

Nuestro cuerpo es como una máquina que funciona con calorías, que es como la gasolina para los coches. Si le metemos demasiada gasolina, el cuerpo la acumula en forma de grasa. Y si queremos deshacernos de esta grasa, hemos de hacer que nuestro cuerpo la utilice para producir energía.

Por ejemplo, la energía utilizada para procesar los alimentos es aproximadamente del 5 al 10% de las calorías que contienen los alimentos para los carbohidratos, del 0 al 5% para las grasas y del 20 al 30% para las proteínas. Por ello, conviene saber qué debemos tener siempre en nuestra nevera y despensa, para así ir a tiro hecho y no errar en nuestro plan de adelgazamiento.

La mejores alimentos para adelgazar sin pasar hambre

En THE OBJECTIVE hemos recogido los alimentos más importantes y que suelen estar al alcance de todos los bolsillos:

• Apio: con 16 calorías por cada 100 gramos, es uno de los alimentos light más recomendados, pues es rico en fibra, vitaminas A y C y ácido fólico.
• Pomelo: contiene 40 calorías/100 gramos, aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.
• Tomates: aportan 19 calorías por cada 100 gramos, y son una fuente importante de fibra, potasio, vitamina C y licopeno, un antioxidante ideal para proteger nuestra piel de los daños del sol.
• Espinacas: un manojo de espinacas tiene 78 calorías, 10 gramos de proteína y casi ocho gramos de fibra, la cual ayuda a quemar más calorías simplemente a través de la digestión.
• Sandía: con 30 calorías por 100 gramos, es también muy rica licopeno.
• Plátanos verdes: los plátanos que no están tan maduros, proporcionan una gran cantidad de almidón resistente y pectina , que promueven la saciedad. Un pieza mediana aporta unas 90 calorías.
• Zanahorias: tienen unas 41 kcal/100 gramos y mucha fibra, vitaminas A, C y K, y manganeso y potasio.

• Pepino: con apenas 16 calorías por 100 gramos, aportan minerales y vitaminas.
• Frambuesas: una taza contiene apenas 78 calorías, lo que las convierte en el refrigerio o complemento ideal. También aportan 10 gramos de fibra y dos gramos de proteína.
• Edamame: es una excelente fuente de proteínas, fibra y potasio. una taza (85 gramos aproximadamente), aporta 76 kcal.
• Brócoli: el superalimento estrella (34 calorías por 100 gramos) está repleto de fibras y antioxidantes.
• Avena: Una taza tiene alrededor de 134 calorías, cinco gramos de proteína y cinco gramos de fibra, y es una buena fuente de zinc, magnesio, fósforo y tiamina.
• Manzanas: con 50 calorías por cada 100 gramos, esta fruta es ideal para cualquier época del año y momento del día.
• Calabaza: una taza de calabaza tiene 83 calorías, tres gramos de proteína y siete gramos de fibra. Además, proporciona el 200% de las necesidades diarias de vitamina A y amplias cantidades de vitamina K, cobre, vitamina E, hierro, magnesio, vitaminas B y vitamina C.

• Calabacín: tiene apenas 18 calorías por 100 gramos y es rico en fitonutrientes.
• Garbanzos: las investigaciones han demostrado que incluir legumbres en la dieta puede ayudar a evitar la obesidad. Una taza de garbanzos escurridos y enjuagados aporta 210 calorías, 11 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
• Lechuga: con apenas seis calorías por cada 100 gramos, es rica en fibra, vitamina B, ácido fólico y manganeso.

Y proteínas

Además de los alimentos mencionados, también hemos de consumir alimentos naturalmente ricos en proteínas, ya que su consumo se ha relacionado con la pérdida de peso. Antes de pasar a detallar la lista, conviene recordar que las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal parecen ser igual de buenas para impulsar la pérdida de peso.

Un estudio demostró que adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta rica en proteínas vegetales y una dieta rica en proteínas animales. Otras investigaciones han hallado resultados semejantes.

Estos son los mejores alimentos proteicos que podemos comer para adelgazar y acelerar el metabolismo:

• Huevos: seis gramos de proteína en un huevo grande.
• Pollo: 53 gramos de proteína en una pechuga cocida.
• Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún.
• Frutos secos: seis gramos de proteína en 28 gramos de almendras.
• Lentejas: 18 gramos de proteína en una taza (198 gramos), cocidas.
• Queso: siete gramos de proteína en 28 gramos de queso cheddar.
• Yogur griego: 17 gramos de proteína en 170 gramos.
• Leche: ocho gramos de proteína por taza.