Desayuno mediterráneo (y sencillo) para adelgazar: en qué consiste y por qué es bueno

El desayuno es muy importante cuando queremos adelgazar, ya que determinará cómo funcionemos a lo largo del día. Por ejemplo, si solo desayunamos un café, es posible que a media mañana nos entre hambre y acabemos comiendo algún bollo en la cafetería de al lado de la oficina, o que en el almuerzo o la cena nos pasemos con la cantidad.

Pero, ojo, que los expertos recomienden desayunar no significa que valga cualquier cosa. Es decir, es casi mejor tomar solo un café que meternos entre pecho y espalda una comida hiperazucarada, procesada o grasienta a primera hora de la mañana. Lo primero, porque hará que nuestros picos de glucosa se disparen, lo que nos acabará haciendo ‘adictos’ al azúcar durante todo el día (nuestra energía bajará a las dos horas de haber comido algo muy azucarado y necesitaremos más azúcar para remontar); y lo segundo, porque es malo para la salud.

Así, lo perfecto es comenzar el día con un desayuno bueno para la figura y para la salud. Y qué mejor que recurrir a la dieta mediterránea para ello, la cual se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud y la pérdida de peso y está relacionada con una mejor salud metabólica, especialmente cuando se combina con ejercicio.

Un desayuno mediterráneo, lo mejor para la salud y el peso

La dieta mediterránea está inspirada en las comidas tradicionales de Grecia, Italia y España. Se trata de disfrutar de alimentos integrales, grasas saludables y una nutrición equilibrada.

Aunque no es únicamente beneficiosa para adelgazar, la dieta mediterránea es excelente para perder peso y no recuperarlo. Su enfoque en alimentos ricos en nutrientes ayuda a controlar las calorías que ingerimos sin sentir que estamos ‘a dieta’, especialmente por las grasas saludables que contiene este régimen, así como por las verduras, frutas, legumbres y cereales ricos en fibra, que proporcionan saciedad.

Antes de profundizar en qué desayunar en la dieta mediterránea, conviene saber qué alimentos contiene este régimen tan famoso en el mundo:

• Frutas.
• Aves de corral
• Lácteos.
• Huevos.
• Verduras.
• Semillas, frutos secos y mantequilla de frutos secos.
• Cereales integrales (incluye pan, pasta y arroz).
• Legumbres.
• Pescado y marisco.
• Grasas saludables (aceite de oliva, aceitunas, aguacates…).

Como vemos, los alimentos procesados y los azúcares refinados no forman parte de la dieta mediterránea.

Ejemplo de desayuno

Consumir un desayuno equilibrado con proteínas, grasas saludables y fibra te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, reduciendo la necesidad de comer en exceso en el almuerzo o la cena. Como hemos dicho anteriormente, saltarse el desayuno puede parecer un atajo, pero a menudo resulta contraproducente, ya que te genera más hambre y es más probable que te excedas más tarde.

Un desayuno mediterráneo típico combinará los alimentos previamente mencionados. Uno de los más consumidos en España es:

• Tostada integral con aceite de oliva, jamón ibérico y/o huevo.
• Un café o té.
• Una pieza de fruta.
• Un yogur con frutos secos.

También podríamos optar por otras combinaciones con la lista de alimentos mencionada. Lo ideal es que busquemos que estén presentes hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, así nos aseguraremos de obtener todo lo necesario para comenzar el día y conseguir nuestros objetivos de pérdida de peso.