Cómo adelgazar en tres semanas (sin hacer ejercicio) con este sencillo plan de alimentación
Te mostramos un completo plan elaborado por expertos en nutrición para que puedas adelgazar hasta tres kilos
Comida saludable. | Freepik
Para adelgazar, lo mejor es seguir una alimentación balanceada durante todo el año. Es algo que todos sabemos, pero la vida, por cuestiones que a veces escapan a nuestro control —o por simple pereza o falta de voluntad—, en ocasiones nos pone trabas y al final se nos acaba echando el tiempo encima. Y cuando por fin nos animamos a tomar cartas en el asunto y queremos ponernos en serio a perder peso, no vemos los resultados tan pronto como nos gustaría, lo que nos hace abandonar.
Por ello, quizá es buena idea comenzar con un plan de unas pocas semanas para ver decrecer los números en la báscula y así coger impulso para los que vengan, en el caso de que nos sigan sobrando más kilos.
Adelgazar en tres semanas es posible
Perder peso en tres semanas es más que posible, pero dependerá mucho lo bien que hagamos nuestro plan de alimentación (evidentemente) y nuestro metabolismo, que es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía.
Las tasas metabólicas pueden variar significativamente de una persona a otra y están influenciadas por factores como la edad, el sexo, la composición corporal y los niveles de actividad física. Por lo tanto, una persona con una tasa metabólica más alta puede perder peso más rápido que una persona con una tasa metabólica más baja.
En cuanto al peso que se puede perder en 21 días, lo ideal sería, como máximo, tres kilos, ya que eso significará que estamos consiguiendo adelgazar de forma saludable y sostenible en el tiempo. No obstante, habrá quien pierda más peso que otros, en función del citado metabolismo así como de la retención de líquidos o del sobrepeso con el que uno parta de base (cuantos más kilos sobran, más rápido se adelgaza al principio).
¿Y si no se hace ejercicio?
Lo ideal es hacer ejercicio siempre, incluso cuando no queremos adelgazar, ya que no solo mejora nuestra figura, sino también nuestra salud. Sin embargo, el deporte no es imprescindible para perder peso. De hecho, a veces es contraproducente si queremos adelgazar, sobre todo si nos centramos únicamente en el cardio, tal y como te explicamos en THE OBJECTIVE.
Así, «muchas personas pueden perder unos cuantos kilos en tres semanas sin hacer ejercicio. El principio fundamental de la pérdida de peso es crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quema el cuerpo. Si bien el ejercicio puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemamos, no es el único factor que interviene. El cuerpo también quema calorías de forma natural para funciones vitales como respirar, digerir los alimentos y mantener la temperatura corporal, un proceso conocido como tasa metabólica basal», detallan los expertos en nutrición de BetterMe.
Además, «otras modificaciones del estilo de vida, como mejorar la calidad del sueño y controlar el estrés, también pueden ayudar a perder peso. Si bien el ejercicio es muy beneficioso para la salud general y puede acelerar la pérdida de peso, no es un requisito absoluto para adelgazar».
Plan de alimentación para adelgazar en 3 semanas sin hacer ejercicio
Perder peso sin hacer ejercicio puede parecer una tarea difícil, pero es posible. Los mencionados expertos han elaborado un plan de alimentación de 7 días, que puedes repetir durante tres semanas:
Día 1
- Desayuno: yogur griego con bayas mixtas y un chorrito de miel.
- Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con verduras.
- Cena: salmón al horno servido con acompañamiento de quinoa y brócoli al vapor.
Día 2
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y una rebanada de pan integral tostado.
- Almuerzo: ensalada de atún servida con galletas integrales.
- Cena: pasta integral mezclada con salsa marinara, servida con ensalada.
Día 3
- Desayuno: batido de espinacas, plátano, arándanos y leche de almendras.
- Almuerzo: ensalada de quinoa mezclada con verduras y garbanzos.
- Cena: camarones o gambas a la parrilla servidos con arroz integral y verduras salteadas.
Día 4
- Desayuno: avena cubierta con almendras y fruta fresca.
- Almuerzo: wrap de pavo con lechuga, tomate y aguacate.
- Cena: pollo salteado con verduras coloridas.
Día 5
- Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo escalfado.
- Almuerzo: sopa de lentejas servida con ensalada.
- Cena: pescado blanco al horno con batata y judías verdes.
Día 6
- Desayuno: yogur griego cubierto con granola y fruta fresca.
- Almuerzo: ensalada de garbanzos y verduras.
- Cena: carne de res salteada servida con arroz integral.
Día 7
- Desayuno: batido elaborado con col rizada, manzana, plátano y leche de almendras.
- Almuerzo: sándwich de pavo en pan integral con un acompañamiento de palitos de zanahoria.
- Cena: pollo a la parrilla servido con quinoa y verduras asadas.
