Supresores naturales del apetito: cuáles son y cómo tomarlos para acelerar el metabolismo
Si queremos adelgazar de forma eficiente podemos echar mano de los supresores que te indicamos a continuación
Adelgazar | Gtres
Adelgazar es relativamente sencillo si tomamos las decisiones correctas. Una de ellas pasa por echar mano a los supresores naturales del apetito, que son alimentos, bebidas y suplementos que reducen el hambre y pueden ayudarnos a alcanzar y mantener un peso saludable.
Estos supresores producen sensación de saciedad, influyen en las hormonas del hambre o aceleran el metabolismo para frenar el apetito y ayudan a controlar la ingesta de calorías.
Cuáles son los principales supresores naturales del apetito y cómo tomarlos
A continuación, detallamos cuáles son los principales supresores del apetito que podemos encontrar, según recogen los expertos de Health:
1. Alimentos ricos en fibra
La fibra dietética agrega volumen a la dieta y tarda más en digerirse, lo que ayuda a que nos sintamos llenos durante más tiempo. La fibra también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede contribuir a que tengamos menos hambre. Encontramos fibra en:
- Verduras
- Frutas
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Granos integrales
La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de alrededor de 31 gramos (g) por día para los hombres y 25 g por día para las mujeres. Si antes no consumíamos estos alimentos, deberemos empezar poco a poco, ya que pueden causarnos hinchazón o gases.
2. Pimientos picantes/chiles
La capsaicina, el principal compuesto de estos pimientos que les da su característico picante y sabor, puede reducir el apetito y aumentar la quema de grasa. Un estudio descubrió que consumir chiles en la cena aumenta la sensación de saciedad y disminuye el deseo de comer por la noche (después de la cena), ayudando a controlar la ingesta calórica.
«No existe una cantidad establecida de chiles picantes o pimienta de cayena (capsaicina) en polvo para controlar el apetito. Sin embargo, incorporar cantidades moderadas a sus comidas puede ayudarte a sentirse más lleno por más tiempo y a controlar los antojos», detallan los expertos.
3. Proteína magra
Consumir fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, tofu, huevos y legumbres, en cada comida puede ayudar a reducir la ingesta calórica general. Las proteínas magras ayudan a controlar el apetito al aumentar la liberación de hormonas asociadas con la saciedad y suprimir la grelina, la hormona que indica el hambre.
Las investigaciones han demostrado que aquellos que comen proteínas tienden a tener menos grasa acumulada. También se ha probado que ayuda a acelerar el metabolismo hasta en un 30% durante algunas horas después de ingerirlos.
En cuanto a la ingesta diaria recomendada de proteínas varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad, pero aproximadamente el 30% de la ingesta calórica diaria debe provenir de fuentes proteicas si se desea adelgazar.
4. Grasas saludables
Las grasas saludables tardan más en digerirse que otros nutrientes y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudarle a sentirnos más llenos durante más tiempo. Además, estas grasas también estimulan la producción de hormonas de saciedad en el intestino, lo que mejora aún más la saciedad para ayudar a controlar la ingesta de calorías.
Tenemos grasas saludables en alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceites vegetales (por ejemplo, de girasol) y mariscos. Estos alimentos deben suponer el 20-35% de la ingesta calórica diaria.
5. Yerba Mate
Las hojas de la yerba mate se usan para hacer té, lo que puede suprimir el apetito, ya que contiene compuestos que proporcionan un efecto estimulante que puede impulsar el metabolismo de las grasas y afectar las hormonas que regulan las señales de hambre y saciedad en el cerebro.
En un estudio, los participantes que consumieron té de yerba mate diariamente durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en sus porcentajes de grasa corporal.
6. Té verde
Numerosas investigaciones han comprobado que el té verde ayuda a adelgazar y a acelerar el metabolismo gracias a sus dos componentes clave: la cafeína y unos compuestos llamados catequinas.
Además, el consumo prolongado de té verde o de extracto de té verde puede influir en las hormonas de la saciedad, ya que esta bebida aumenta los niveles de leptina (la hormona de la saciedad) y disminuye los de grelina (la hormona del hambre). «Se pueden consumir hasta 8 tazas de té verde al día, o 338 miligramos (mg) por día de extracto de té verde», recomiendan los expertos.
