La tostada saludable que un cardiólogo toma a diario para cuidar el corazón
Este alimento ha sido señalado por expertos en salud debido a su alto contenido de carbohidratos refinados
Tostadas | Canva
El pan es un alimento básico en muchas culturas, y en España no es la excepción. Sin embargo, las tostadas han sido señaladas por expertos en salud debido a su alto contenido de carbohidratos refinados, especialmente cuando se utiliza pan blanco.
Este tipo de pan, una vez ingerido, se convierte rápidamente en glucosa, lo que puede generar picos de azúcar en sangre y contribuir a problemas como la obesidad y las enfermedades cardíacas.
A pesar de esto, no es necesario renunciar por completo a este alimento. Y es que con algunos cambios sencillos, como optar por pan integral y añadir ingredientes saludables, las tostadas pueden ser una excelente opción para el desayuno o para picar entre horas.
El cardiólogo estadounidense David Sabgir, fundador del movimiento Walk with a Doc, es un firme defensor de un estilo de vida activo y saludable, y ha compartido su receta favorita de tostadas saludables.
¿Por qué el pan blanco no es una buena opción?
El pan blanco, aunque popular, está hecho de harina refinada, lo que significa que ha perdido gran parte de su fibra y nutrientes en el proceso de refinado.
Al ser consumido, se descompone rápidamente en glucosa, lo que provoca un aumento rápido del azúcar en sangre. Este efecto no solo puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, sino también a la acumulación de grasa abdominal, ambos factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
Por estas razones, los expertos recomiendan optar por pan integral, que conserva la fibra y los nutrientes esenciales que se pierden en el pan blanco.
¿Qué tostadas recomienda David Sabgir?
La versión saludable que el Dr. Sabgir recomienda está basada en dos ingredientes clave: pan integral y aguacate. El aguacate es una fruta especial, rica en grasas saludables, que juega un papel crucial en la reducción del colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, factores que contribuyen a mejorar la salud del corazón.
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España destaca en sus estudios que los aguacates son particularmente beneficiosos debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y fibra.
Beneficios del aguacate para el corazón
El Dr. Sabgir destaca que la combinación de aguacate con pan integral es excelente no solo por sus beneficios nutricionales, sino también por su capacidad para mantenernos saciados durante más tiempo.
Además, sugiere que se pueden añadir otros ingredientes saludables para realzar el sabor y los beneficios nutricionales de la tostada, como rodajas de tomate, cebolla o incluso un poco de queso fresco como la mozzarella.
- Grasas saludables: un aguacate de tamaño medio contiene alrededor de cinco gramos de grasas monoinsaturadas, las mismas que encontramos en el aceite de oliva, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol «malo») sin afectar los niveles de colesterol bueno (HDL).
- Fibra: el aguacate es una de las frutas más ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra ayuda a mejorar la digestión y, en particular, la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol al interferir con su absorción en el intestino.
- Antioxidantes: los aguacates contienen vitamina E, un antioxidante que protege las células del daño oxidativo. Esto es fundamental para prevenir la inflamación y el endurecimiento de las arterias, que son factores de riesgo en las enfermedades cardiovasculares.
El poder del pan integral
El pan integral es fundamental en esta receta porque, a diferencia del pan blanco, mantiene intacta su fibra, que es esencial para la salud digestiva y cardiovascular.
La fibra, como explica el Dr. Sabgir, no solo ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también actúa como una barrera que impide la absorción excesiva de grasas y azúcares, lo que protege al corazón.
Además, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que libera azúcar en la sangre de manera más lenta y controlada, evitando picos de glucosa.
Cómo potenciar tu tostada cardiosaludable
Si bien la combinación de pan integral y aguacate es una base excelente, hay muchas formas de hacer que esta tostada sea aún más sabrosa y beneficiosa para el corazón:
- Añade tomate y cebolla: ambos ingredientes son ricos en antioxidantes y vitamina C, lo que ayuda a combatir el daño oxidativo en las arterias.
- Aceite de oliva: un chorrito de aceite de oliva virgen extra puede añadir más grasas monoinsaturadas, haciendo que esta tostada sea aún más rica en nutrientes protectores del corazón.
- Queso fresco: el queso mozzarella o el queso fresco bajo en grasa son una opción excelente para agregar proteínas sin aumentar el contenido de grasa saturada.
