«Tengo 50 años, como igual que hace 20 y cada vez engordo más»: una endocrina explica por qué
Son muchas las mujeres que se cuestionan por qué aumentan de peso si siguen los mismos hábitos saludables que antes
Mujer mayor con sobrepeso | Canva
A lo largo de la vida, el cuerpo de las mujeres pasa por diversas etapas que afectan tanto a su salud como a su bienestar general. Una de las transiciones más significativas es la llegada de la menopausia, una fase natural en la vida de toda mujer, pero que, para muchas, está asociada con cambios en su peso corporal y una sensación de que el metabolismo ha cambiado de forma drástica. Esto es algo que muchas mujeres, especialmente aquellas que rondan los 50 años, han experimentado. De hecho, una de las frases más comunes que escuchan de mujeres de esta edad es: «Tengo 50 años, como igual que hace 20 y cada vez engordo más». Pero, ¿por qué ocurre esto? Según la nutricionista Verónica Chazín, este aumento de peso tiene una explicación más compleja de lo que parece a simple vista.
La disminución de estrógenos: la causa principal
La principal razón detrás del aumento de peso durante la perimenopausia (la fase previa a la menopausia) es la disminución de estrógenos, la hormona femenina clave que regula diversas funciones del cuerpo. La nutricionista Verónica Chazín explica que a medida que nos acercamos a la menopausia, los niveles de estrógenos comienzan a bajar de manera gradual. Esto tiene varias consecuencias, entre ellas la disminución de la masa muscular. Los estrógenos no solo afectan a la función reproductiva, sino que también desempeñan un papel crucial en la conservación de la masa muscular. Cuando los niveles de estrógenos bajan, es más difícil mantener el músculo que teníamos en los años previos. Sabemos que el músculo es un tejido que quema calorías, es decir, mientras más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
Con la pérdida de estrógenos y la consecuente pérdida de músculo, el gasto calórico de las mujeres disminuye significativamente. Chazín explica que, en promedio, las mujeres pueden estar quemando hasta 200 calorías menos al día debido a esta disminución en la masa muscular. Aunque a corto plazo esto puede parecer una cantidad pequeña, si no se ajustan los hábitos alimenticios o se aumenta la actividad física, a lo largo de un año este déficit puede traducirse en un aumento de hasta 5 kilos.
El impacto de la menopausia en el metabolismo
El metabolismo de una persona, en términos sencillos, es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte los alimentos en energía. Con la menopausia, la reducción de la masa muscular también influye en la disminución del metabolismo. Este fenómeno no se limita únicamente a la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, sino que también afecta la capacidad del cuerpo para procesar ciertos alimentos de manera eficiente. La disminución de estrógenos durante la menopausia afecta la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema para realizar funciones básicas, como respirar, mantener la temperatura corporal o realizar funciones digestivas. Sin la cantidad adecuada de estrógenos, la tasa metabólica disminuye, lo que contribuye a un aumento de peso, incluso si la mujer sigue comiendo las mismas cantidades de alimentos que antes de la menopausia.
La importancia del ejercicio y la alimentación adecuada
Es importante destacar que no todo está perdido. Aunque la menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar el metabolismo y el peso corporal, aún existen formas de mitigar estos efectos y mantener un peso saludable. Verónica Chazín enfatiza que, además de los ajustes hormonales, el ejercicio y la alimentación adecuada juegan un papel crucial en la gestión del peso durante esta etapa de la vida. El ejercicio, en particular, es fundamental, ya que puede ayudar a preservar la masa muscular y, en consecuencia, a mantener el metabolismo activo. Chazín recomienda que las mujeres practiquen ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o actividades que trabajen el músculo, ya que esto ayudará a contrarrestar la pérdida de masa muscular y aumentar el gasto calórico.
En cuanto a la alimentación, la nutricionista sugiere un enfoque consciente y adaptado a las necesidades del cuerpo en esta fase. El metabolismo se vuelve más lento con la edad, por lo que las mujeres deben ajustar su dieta para evitar el aumento de peso no deseado. La clave está en los alimentos que se consumen a lo largo del día.
El desayuno: el momento clave del día
Uno de los hallazgos más interesantes que Chazín menciona es la diferencia en la tasa metabólica a lo largo del día. Según varios estudios, la tasa metabólica es más alta por la mañana, lo que significa que el cuerpo quema más calorías cuando comemos en este momento del día. De hecho, la nutricionista subraya que la tasa metabólica en el desayuno puede ser hasta un 2.5% más alta que por la noche.
Esto tiene importantes implicaciones para el tipo de alimentos que debemos consumir al comenzar el día. Chazín recomienda incluir proteínas magras, como el jamón serrano o el salmón ahumado, en el desayuno. Además, los pescados azules ricos en omega-3, como el salmón, la caballa o las sardinas, son una excelente opción porque, además de ser una fuente saludable de grasa, contienen nutrientes que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Un desayuno adecuado no solo ayuda a mantener el metabolismo activo, sino que también ofrece una sensación de saciedad, lo que evita los picos de hambre durante el día y puede contribuir a controlar el peso.
