Dieta pescetariana: cómo limitar tu ingesta de proteínas animales a pescados y mariscos

Cada vez más personas se plantean cambiar sus hábitos alimenticios. Las razones son tan diversas como personales. Desde alergias o intolerancias que hacen que ciertos alimentos sienten mal, hasta decisiones relacionadas con la salud o el funcionamiento del propio organismo. También hay quienes adoptan nuevas dietas por motivos ideológicos, como la sostenibilidad medioambiental o el rechazo a la muerte de animales para el consumo humano. Así, las dietas vegetarianas y veganas han ganado una notable popularidad en la última década, así como las dietas flexitarianas. Es aquí, dentro de esta categoría que incluye productos de origen animal y vegetal, donde se enmarca la dieta pescetariana.

Hablamos de un enfoque intermedio. Para muchos representa un punto de transición o una decisión final y consciente: dejar de comer carne de mamíferos o aves, pero seguir incluyendo en la dieta pescados y mariscos. A diferencia de quienes excluyen cualquier producto de origen animal, los pescetarianos mantienen la ingesta de productos del mar como fuente principal de proteínas animales. No obstante, para algunos consumidores puede ser una contradicción, pero esa valoración no es el caso que nos ocupa.

Este modelo alimenticio responde tanto a motivaciones prácticas como a convicciones éticas. Al permitir productos que no requieren el sacrificio del animal, como huevos o leche, y mantener solo el consumo de pescado o marisco, la dieta pescetariana propone una forma más flexible de limitar la ingesta de carne. Lo hace, además, sin comprometer tanto la variedad nutricional. De igual modo, frutas, legumbres, verduras, hortalizas y semillas siguen formando la base de la alimentación.

Qué es realmente una dieta pescetariana

La dieta pescetariana se basa en la exclusión de carnes de origen terrestre, es decir, aquellas que provienen de mamíferos o aves. En su lugar, la fuente principal de proteínas animales pasa a ser el pescado y el marisco. Además, en muchos casos, esta dieta permite el consumo de huevos, lácteos y miel, al considerar que su obtención no implica necesariamente la muerte del animal. Esta característica la aproxima a ciertas variantes del vegetarianismo. De hecho, el nombre llega de unir ‘pesce’ o ‘pesca’ con el sufijo -tariana, es decir, incluir pescado en una dieta de verduras.

Quienes eligen esta opción lo hacen a menudo por cómo se sienten al consumir determinados tipos de carne. Algunas personas reportan molestias digestivas con la carne roja, o simplemente prefieren evitar las grasas saturadas que se encuentran en alimentos como el cerdo o en la piel del pollo. En contraste, los pescados y mariscos aportan grasas generalmente insaturadas, consideradas más beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Por otra parte, la dieta pescetariana permite conservar un perfil nutricional completo sin necesidad de suplementación, algo que a veces se vuelve imprescindible en dietas vegetarianas estrictas. Es una elección que se adapta bien a quienes desean mejorar su bienestar sin adoptar un régimen alimenticio excesivamente restrictivo. Esta flexibilidad la convierte en una alternativa atractiva, especialmente para quienes desean hacer un cambio paulatino en sus hábitos de alimentación.

¿Es inocua la dieta pescetariana?

Una de las principales ventajas de la dieta pescetariana respecto a las vegetarianas o veganas es que la presencia de proteínas de alto valor biológico está asegurada. Esto reduce significativamente el riesgo de carencias nutricionales, especialmente en lo referente a aminoácidos esenciales, grasas insaturadas, vitamina D y ciertos minerales como el yodo o el zinc. Además, permite una mayor variedad de platos y texturas, lo que facilita su mantenimiento a largo plazo. Algo de lo que ya hemos hablado en THE OBJECTIVE al comentar las complejidades de la adherencia a las dietas.

No obstante, seguir una dieta pescetariana no significa tener vía libre para consumir cualquier tipo de pescado, en cualquier cantidad y de cualquier forma. Es imprescindible cocinar correctamente el pescado, especialmente si se consume crudo o poco hecho, para evitar infecciones como la anisakiasis. Además, hay que tener en cuenta el riesgo que supone la acumulación de mercurio en especies como el atún rojo, el pez espada o el tiburón, situados en lo alto de la cadena trófica marina.

También es importante no abusar de los mariscos, como los crustáceos, ya que pueden favorecer el aumento de los niveles de ácido úrico. De igual modo, el consumo habitual de conservas de pescado puede conllevar una elevada ingesta de sodio. Razón por lo que conviene revisar el etiquetado y moderar su presencia en la dieta. Por muy saludable que sea un alimento, su efecto positivo se puede diluir si no se mantiene el equilibrio general de la alimentación.

Cómo llevarla a cabo

Adoptar una dieta pescetariana puede responder a muchas metas: desde razones éticas hasta objetivos concretos como la pérdida de peso. En este último caso, es esencial no caer en la trampa de pensar que comer pescado siempre adelgaza. La manera en que se prepara es más que importante. Un pescado frito o rebozado aporta muchas más calorías y grasas que uno cocido, al horno o a la plancha. Por eso, es preferible limitar este tipo de elaboraciones si el objetivo es mantener un peso saludable.

Una buena estrategia para equilibrar la dieta es dar preferencia al pescado blanco. Entre los más comunes de nuestra cesta de la compara aparecen la merluza, el bacalao, el lenguado o el gallo, que tienen un menor contenido graso. Los nutricionistas suelen recomendar que el consumo de pescado azul —más calórico y graso— se limite a un par de veces por semana. Dentro de esta categoría, destacan especies como el atún, el salmón, la sardina, el jurel o la caballa, muy comunes en la dieta mediterránea.

Por último, es importante diversificar la fuente de proteínas y no caer en la monotonía. Alternar pescados blancos con azules, incluir mariscos con moderación y acompañar siempre de una base vegetal rica en frutas, verduras y cereales integrales es la clave para que la dieta pescetariana sea no solo saludable, sino también completa y sostenible en el tiempo.