Raquel Monedero, nutricionista: «Esta dieta rica en proteínas ayuda a bajar de peso»

Cuando se habla de pérdida de peso, el foco suele estar en las calorías consumidas. Sin embargo, la evidencia científica más reciente muestra que no solo importa la cantidad de energía que ingerimos, sino también qué nutrientes elegimos y cómo los combinamos a lo largo del día. La calidad de los alimentos, la distribución de macronutrientes y el momento en que los consumimos pueden marcar la diferencia entre una pérdida de peso efectiva y sostenible y un efecto rebote. Raquel Monedero, nutricionista y experta en bienestar con enfoque holístico, explica que no se trata de someterse a dietas extremas ni de eliminar grupos alimentarios, sino de priorizar proteínas de calidad que favorezcan el metabolismo, prolonguen la sensación de saciedad y protejan la masa muscular, elementos clave para adelgazar de manera saludable y mantener un estilo de vida equilibrado a largo plazo.

¿Qué proteínas elegir y qué errores no cometer?

• Proteínas vegetales: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, seitán, edamame, quinoa, frutos secos y semillas. Ricas en fibra y compuestos bioactivos beneficiosos.
• Proteínas animales de calidad:
  • Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), ricos en omega-3 antiinflamatorios.
  • Pescados blancos (merluza, bacalao, lenguado), bajos en grasa y fáciles de digerir.
  • Aves de corral (pollo, pavo) sin antibióticos añadidos.
  • Carne roja con moderación, ecológica y de pasto cada 2–3 semanas.
  • Huevos ecológicos, completos y ricos en micronutrientes.
  • Lácteos fermentados (yogur, kéfir, quesos frescos) sin azúcares añadidos si hay buena tolerancia.

Aunque las proteínas son fundamentales para la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, es fácil cometer errores que limitan sus beneficios. Raquel Monedero señala que es importante prestar atención a la cantidad, la calidad y el equilibrio de este macronutriente dentro de la dieta. Entre los errores más frecuentes se encuentran:

• Consumir demasiada proteína animal y descuidar la proteína vegetal.
• Pensar que más siempre es mejor, un exceso proteico no garantiza más músculo ni mayor pérdida de grasa.
• Olvidar la calidad de los alimentos, no es lo mismo un embutido procesado que un pescado azul fresco.
• Descuidar otros nutrientes esenciales. Los carbohidratos complejos, las grasas saludables, vitaminas y minerales también son fundamentales para un metabolismo equilibrado y un estilo de vida saludable.

Ejemplo de menú rico en proteínas para un día

La experta en nutrición propone este menú como guía para integrar más proteínas de manera equilibrada a lo largo del día. Sirve como referencia práctica para planificar comidas que favorezcan la saciedad, la preservación muscular y un estilo de vida saludable.

• Desayuno: yogur natural con semillas de chía, nueces y frutos rojos bajos en fructosa.
• Snack de media mañana: edamame con sal marina o hummus con palitos de apio.
• Comida: ensalada templada de quinoa, garbanzos, espinacas salteadas y salmón a la plancha con miso.
• Merienda: batido de bebida vegetal enriquecida 0% azúcar, cacao puro y proteína vegetal o whey en polvo, según tolerancia.
• Cena: tortilla francesa con verduras asadas o al vapor y guacamole casero.

¿Cómo integrar más proteínas en tu día a día?

Raquel Monedero recomienda integrar más proteínas en la alimentación diaria de forma sencilla y variada. No se trata solo de añadir un filete a la comida, sino de combinar fuentes vegetales y animales en cada comida y snack, para mejorar la saciedad, proteger la masa muscular y mantener un metabolismo activo a lo largo del día.

• Incluir una fuente proteica en cada comida principal.
• Combinar proteína vegetal con cereal integral para mejorar el perfil de aminoácidos (por ejemplo: lentejas con arroz integral o hummus con pan de trigo sarraceno).
• Usar frutos secos, hummus o edamame como snack saciante.
• Elegir un desayuno proteico (yogur/kéfir con semillas, batido de avena con proteína vegetal, huevos con verduras) en lugar de opciones ricas en azúcares simples.
• Preparar cenas ligeras (fáciles de digerir) pero con suficiente proteína para ayudar a la recuperación nocturna.

¿Por qué son importantes las proteínas en la pérdida de peso?

Las proteínas juegan un papel fundamental en la pérdida de peso, y no solo por su aporte calórico. Según Raquel Monedero, nutricionista y experta en bienestar, son el macronutriente más saciante, lo que significa que después de una comida rica en proteínas es más fácil mantenerse sin hambre durante más tiempo. Además, requieren más energía para ser digeridas y metabolizadas que las grasas o los carbohidratos, lo que aumenta el efecto termogénico de los alimentos y contribuye a un metabolismo más activo. Monedero destaca también su función en la preservación de la masa muscular: al reducir calorías, consumir proteínas adecuadas ayuda a proteger el músculo, algo clave no solo para mantener la fuerza y la vitalidad, sino también para garantizar que el organismo siga quemando energía de manera eficiente durante el proceso de adelgazamiento.

Un enfoque holístico: no todo depende de la dieta

Adoptar un enfoque holístico significa entender que la pérdida de peso no depende únicamente de lo que comemos. Según Monedero, la alimentación es solo una pieza del rompecabezas. Existen otros factores que juegan un papel determinante en cómo el cuerpo responde a los cambios de hábitos. Por eso, para adelgazar de manera saludable y sostenible, es fundamental integrar la dieta dentro de un estilo de vida equilibrado que contemple cuerpo y mente.

• Actividad física: el entrenamiento cardiovascular y, sobre todo, de fuerza es fundamental. Actividades como Body Sculpt o Vinyasa Yoga activo pueden ser muy útiles.
• Calidad del descanso: dormir mal altera hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como grelina y leptina.
• Gestión del estrés: niveles elevados de cortisol influyen en la acumulación de grasa abdominal y los antojos.
• Estado emocional y hábitos: la relación con la comida y el autocuidado son determinantes en los procesos de cambio.