Esta es la mejor cena para adelgazar y perder grasa en 30 días, según una nutricionista

Si tu objetivo es adelgazar, debes saber que la alimentación es tan importante como la actividad física. Ser constante con comidas equilibradas y saludables es clave para perder esos kilos de más, y en especial, lo que eliges para cenar puede marcar una gran diferencia.

Aunque las dietas suelen acaparar, en ocasiones, nuestra atención e intenciones, lo cierto es que no siempre ofrecen resultados duraderos. En cambio, una cena nutritiva, ligera y bien planificada sí puede ayudarte a mantener el control del apetito, favorecer la digestión y potenciar la pérdida de peso. Con esto en mente, la nutricionista Rania Batayneh, autora del bestseller The One One One Diet, comparte, en Eatthis, una de sus recomendaciones favoritas: un plato fácil, lleno de sabor y perfecto para adelgazar de manera saludable.

Salmón con espárragos y salsa de yogur: la mejor cena

De acuerdo con Batayneh, esta cena no solo es rápida y deliciosa, sino también altamente nutritiva: «El salmón es una fuente inagotable de nutrientes, rico en ácidos grasos omega-3, vitamina D y proteínas de alta calidad. Estos componentes favorecen la salud del corazón, el cerebro, la visión y las articulaciones. Además, es una de las opciones de mariscos con menor contenido de mercurio, lo que lo convierte en una alternativa segura incluso para familias. Tener filetes congelados en casa es práctico, ya que se descongelan en apenas 15 minutos y permiten preparar una cena completa en muy poco tiempo».

Servido con espárragos salteados y acompañado de una salsa ligera a base de yogur, limón y eneldo, este plato es fresco, saciante y bajo en calorías, ideal para cerrar el día de forma ligera y nutritiva.

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 filetes de salmón (120–150 g cada uno).
• 1 manojo de espárragos, con la base recortada.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 cucharadas de yogur griego natural.
• 1 cucharada de jugo de limón fresco.
• 1 cucharadita de eneldo fresco picado.
• 4 tomates cherry.

Preparación paso a paso

• Calienta una sartén a fuego medio. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo y dóralos durante 4-5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 4-5 minutos, hasta que estén bien hechos.
• En la misma sartén, añade un chorrito de aceite de oliva y saltea los espárragos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
• En un pequeño bol, mezcla el yogur griego con el jugo de limón y el eneldo para obtener una salsa ligera y refrescante.
• Sirve el salmón junto con los espárragos, añade los tomates cherry cortados por la mitad y vierte la salsa de yogur por encima.

Por qué el salmón es tan bueno para adelgazar: esto dice la ciencia

Obviamente, no es plan de cenar salmón todos los días, pues lo acabaríamos aborreciendo. Pero sí conviene tenerlo en el radar si queremos adelgazar y estar sanos, ya que numerosos estudios respaldan que el salmón, como fuente de proteínas de alta calidad, ayuda a aumentar la saciedad y controlar el apetito, lo que favorece la reducción calórica total.

Un artículo de revisión en Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety subraya que la proteína es el macronutriente más eficaz para generar saciedad comparado con grasas o carbohidratos. Además, se ha evaluado directamente el efecto de péptidos derivados del pescado (fish protein hydrolysates) en supresión del apetito: un ensayo cruzado de 2 semanas en mujeres con sobrepeso halló que estos péptidos redujeron la sensación de hambre frente a placebo.

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), los cuales han sido asociados con mejoras en la composición corporal, especialmente en la grasa abdominal. Por ejemplo, un estudio del 2022 halló que en personas con sobrepeso u obesidad sometidas a dieta de adelgazamiento, la suplementación con omega-3 produjo una reducción mayor de la grasa abdominal respecto al grupo control. Asimismo, una revisión sistemática en Clin Nutr ESPEN concluyó que aunque la evidencia es heterogénea, varios ensayos controlados muestran que los omega-3 pueden contribuir a disminuir la masa grasa corporal.

Otra ventaja del salmón proviene de su capacidad para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, algo fundamental para mantener un metabolismo activo. En el artículo Association Between Fish Consumption and Muscle Mass queda patente que un mayor consumo de alimentos proteicos animales (como el salmón) se asocia con mejor mantenimiento de la masa muscular y función entre adultos mayores.

Por último, los omega-3 del salmón también ejercen efectos antiinflamatorios y metabólicos que podrían favorecer un entorno corporal más propicio para la pérdida de peso. En Omega-3 Fatty Acids and Exercise in Obesity Management se analiza cómo los omega-3 reducen marcadores inflamatorios y podrían mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual favorece el metabolismo de las grasas.