Mariscos y colesterol alto: cómo influye, cuáles destacan y cómo remediarlo
Aunque sean uno de los enemigos habituales, también conviene comprobar antes el resto del menú
Un plato con langostinos cocidos. | ©Freepik.
Te pasa todos los años: cuando se acercan las fiestas, empiezas a preocuparte —o al menos a hacer que te preocupas— por lo que vas a comer. Ves venir el desfile de platos, aperitivos, dulces y mariscos, y piensas en esa analítica reciente en la que el colesterol te salió un poco alto. Entre brindis, sobremesas y bandejas de langostinos, vas haciendo cálculos mentales y prometiéndote que en enero te pondrás en serio con la dieta. La Navidad, al fin y al cabo, no es tiempo de restricciones… ¿o sí?
No es raro que el colesterol se cuele en nuestras conversaciones cuando hablamos de excesos navideños. Muchos de los alimentos típicos de estas fechas —en especial algunos mariscos— tienen fama de ser enemigos del corazón. Pero, como ocurre con casi todo en nutrición, no se trata solo de prohibir o permitir, sino de entender. Saber qué mariscos pueden elevar el colesterol, por qué sucede esto y qué podemos hacer para contrarrestarlo es una forma sensata de enfrentarse a la mesa navideña sin miedo… ni culpa.
Si estás entre quienes tienen el colesterol algo tocado, esta información te interesa. Porque no se trata solo de pasar unas fiestas tranquilas, sino de proteger tu salud a largo plazo. Comer con conciencia no significa renunciar al disfrute, sino hacerlo de forma informada. Y más aún si tenemos en cuenta que hay formas de disfrutar del marisco sin poner en jaque nuestros niveles de colesterol. La clave está en saber elegir… y en saber cómo cocinarlo.
Mariscos y colesterol alto: una relación condenada a entenderse
Conviene siempre entender quién es el colesterol, pues no es un enemigo necesariamente. Por eso, hay que explicar siempre que el colesterol es una sustancia grasa necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero en exceso puede ser peligrosa. Existen dos tipos principales: el HDL, conocido como colesterol bueno, y el LDL, el colesterol malo, que se acumula en las arterias y aumenta el riesgo cardiovascular. Aunque el colesterol en sangre se produce en gran parte en el hígado, la dieta puede influir de forma directa, especialmente cuando es rica en grasas animales o alimentos procesados.
Entre los mariscos, algunos como los langostinos, gambas, cigalas o percebes contienen niveles relativamente altos de colesterol. Sin embargo, este colesterol no actúa de la misma forma que el de otras fuentes más perjudiciales, como las grasas saturadas de carnes rojas o embutidos. De hecho, los mariscos apenas contienen grasas saturadas, lo que los hace menos problemáticos de lo que se suele pensar, siempre y cuando se consuman con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
Los peligros de tener el colesterol alto no se limitan solo al corazón. Aumenta el riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis, los infartos o los accidentes cerebrovasculares. Se considera que hay hipercolesterolemia cuando el colesterol total supera los 200 mg/dl, especialmente si el LDL es elevado y el HDL es bajo. A esto hay que sumar otros marcadores como los triglicéridos, que también suben con los excesos navideños y que pueden agravar el panorama. Además, si a todo esto añadimos preparaciones grasas —como frituras, rebozados o salsas— el impacto de un marisco aparentemente inofensivo se multiplica.
Mirar mucho más allá de los mariscos: cuidado con las elaboraciones
Por eso, no solo hay que mirar la materia prima, sino también cómo la cocinamos. En Navidad es habitual preparar los mariscos con mantequillas, mayonesas, aliños contundentes o añadirlos a platos que ya son ricos en grasas, como arroces caldosos o cremas de marisco con nata. Estos acompañamientos pueden convertir un alimento con colesterol moderado en una bomba cardiovascular. La plancha, el vapor o una cocción sencilla siempre serán mejores opciones.
Más allá del colesterol, los mariscos presentan otros elementos que conviene vigilar. Uno de ellos es el ácido úrico, ya que muchos de estos productos son ricos en purinas, que pueden agravar la gota o afectar a personas con problemas renales. Algo de lo que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE al mencionar la hiperuricemia. Por tanto, si bien no hay que evitar los mariscos por completo, sí es recomendable controlar la cantidad, la frecuencia y, sobre todo, la forma en la que se preparan y se integran en el resto de la comida navideña.
A qué mariscos prestar atención a la hora de tener el colesterol alto
Entre los mariscos que más colesterol contienen se encuentran las gambas, los langostinos, los calamares y los cangrejos. Una ración de 100 gramos de gambas puede contener entre 150 y 200 mg de colesterol, una cifra considerable si pensamos que la ingesta diaria recomendada no debe superar los 300 mg. Aunque la palma se la lleva el caviar y los preparados a base de huevas de pescado, como explica este estudio. Aun así, es importante contextualizar: lo preocupante no es tanto comer una ración de marisco en Navidad como hacerlo en exceso o combinarlo con otras fuentes de grasa.
Si ya tienes el colesterol alto, lo más recomendable es seguir una dieta que te ayude a reducirlo. Esto implica priorizar frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra o los frutos secos. En este contexto, los mariscos no tienen por qué ser eliminados, pero sí deben consumirse con prudencia. Además, es clave no descuidar otros aspectos del estilo de vida, como el ejercicio regular o evitar el tabaco y el alcohol.
Conviene recordar que el marisco no es el principal culpable del colesterol alto. Muchos alimentos comunes en las mesas navideñas, como las carnes grasas, los embutidos, los postres industriales y los productos ultraprocesados, contienen grasas saturadas y colesterol. Por tanto, antes de señalar al marisco como el enemigo número uno, es más útil revisar el conjunto de nuestra alimentación.
La clave: no mirar componentes aislados y ser conscientes de nuestro caso concreto
No hay que caer en la trampa de demonizar alimentos aislados. El colesterol alto es una consecuencia de múltiples factores, y aunque algunos mariscos sean más ricos en colesterol que otros, su efecto es menor si el resto de la dieta es saludable. Además, el aporte de nutrientes beneficiosos del marisco —como el yodo, el zinc o el omega 3— también cuenta a la hora de valorar su lugar en nuestra alimentación.
Por último, cada persona debe tener en cuenta su situación particular. No es lo mismo alguien con hipercolesterolemia familiar que una persona con niveles moderadamente altos. En caso de duda, lo mejor es consultar con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.