Hay que saber cuándo comer huevos si queremos adelgazar: esto dictamina la ciencia

Con la llegada del nuevo año llegan los nuevos propósitos. O, más bien, para ser honestos, los de siempre, entre los que suele figurar querer adelgazar. Y a los españoles no nos vendría mal, ya que más de la mitad de los adultos (55%) tiene sobrepeso u obesidad, lo cual contextualiza por qué perder peso es una meta recurrente en nuestra sociedad.

Para ello, existen miles de dietas y trucos. Pero lo más inteligente es cambiar hábitos y quitar o añadir alimentos a nuestro régimen. Hoy nos vamos a centrar en lo último, y concretamente en contarte por qué comer huevos puede ser una buena forma de adelgazar y ganar salud.

El desayuno, el momento ideal para comer huevos si quieres adelgazar

Los huevos son uno de los alimentos más estudiados dentro de la nutrición orientada a adelgazar. No es casualidad, ya que estos alimentos son ricos en proteínas de alta calidad, micronutrientes esenciales y compuestos bioactivos que influyen en la saciedad, el metabolismo y el control del apetito. La evidencia científica sugiere que el momento del día en el que se consumen puede marcar la diferencia en su efecto sobre el peso corporal.

Así, los estudios han constatado que desayunar huevos ayuda a adelgazar. Lo ha demostrado, por ejemplo, un ensayo clínico publicado en International Journal of Obesity, el cual observó que las personas que desayunaban huevos consumían alrededor de un 18% menos de calorías a lo largo del día que aquellas que desayunaban alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pan o bollería, a igualdad de calorías iniciales. Otro estudio, publicado en Nutrition Research, demostró que un desayuno basado en huevos incrementa la sensación de saciedad, reduce los niveles de la hormona del hambre (grelina) y disminuye la ingesta calórica en las siguientes 24 horas.

Como vemos, cuando queremos adelgazar, el huevo funciona especialmente bien en el desayuno porque su alto contenido en proteínas favorece una mayor sensación de saciedad, ya que retrasa el vaciamiento gástrico y mantiene el estómago lleno durante más tiempo. Además, las proteínas tienen un elevado efecto térmico, lo que significa que el organismo necesita gastar más energía para digerirlas en comparación con los carbohidratos o las grasas.

A esto se suma un mejor control de la glucosa en sangre, que ayuda a evitar picos de azúcar y reduce la aparición de antojos a lo largo del día. Este efecto se ve reforzado cuando los huevos se combinan con verduras ricas en fibra o con una pequeña porción de pan integral, prolongando aún más la saciedad y el equilibrio metabólico.

Por la noche también son válidos

Ojo, que comer huevos puede ayudarnos a adelgazar independientemente de cuándo lo hagamos. Sin embargo, el desayuno es, quizá, el mejor momento. Por la noche, por ejemplo, hay dudas, ya que aunque estos alimentos ontienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, implicadas en la regulación del sueño —y dormir bien es un factor clave en la pérdida de peso, como señala una revisión publicada en Nature Reviews Endocrinology—, a no todos nos sientan bien.

De hecho, los huevos pueden producir reflujo o digestiones pesadas. Si esto no nos ocurre, son una opción perfecta para cenar, especialmente cuando los preparamoss ‘ligeros’, esto es, a la plancha o cocidos.

¿Cuántos huevos podemos comer al día para perder peso?

La evidencia actual indica que de uno a tres huevos enteros al día son seguros para la mayoría de adultos sanos. Al respecto, una revisión publicada en BMJ concluyó que el colesterol de este alimento tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo en la población general.

Además, la yema, que muchas personas que quieren adelgazar eliminan, aporta nutrientes clave, como colina —esencial para el metabolismo de las grasas—, vitamina D —relacionada con la regulación hormonal— y ácidos grasos bioactivos.

Por tanto, para la mayoría de personas, los huevos enteros son más eficaces, tal y como demostró un estudio publicado en The Journal of Nutrition, el cual concluyó que consumirlos con yema genera una mayor respuesta anabólica muscular. Si a pesar de ello nos preocupa adelgazar por el aporte calórico, podemos comer un huevo entero y dos claras, por ejemplo, y así mantenemos la yema (nutrientes) y controlamos a la vez las calorías consumidas en el día.

Y, evidentemente, como hemos señalado antes, hemos de tener en cuenta que la forma de cocinar los huevos influye de manera directa en lo que a adelgazar se refiere. Las preparaciones más saludables son aquellas que no requieren grasa añadida o la utilizan de forma muy moderada, como los huevos hervidos o escalfados, así como los revueltos elaborados con una pequeña cantidad de aceite de oliva. En cambio, conviene limitar opciones como los huevos fritos o las tortillas cargadas de queso, aceite o mantequilla, ya que incrementan notablemente las calorías y las grasas saturadas.