Esta debería ser tu alimentación a partir de los 40 si quieres una vejez fuerte

La importancia de llevar una vida saludable no es solo un cliché repetido constantemente. Es algo fundamental para poder llegar a la tercera edad teniendo la mejor forma física posible. Según las últimas proyecciones del Instituto Nacional de Estadística (INE), una mujer de 65 años en 2033 vivirá un promedio de 24,4 años más; actualmente, este tiempo es de 23 años.

Un hombre de 65 en 2033, por otra parte, vivirá 20,7 años más, frente a los 19,1 de hoy en día. De igual forma, según este mismo análisis del INE, dentro de 14 años en España habrá 12,3 millones de personas mayores de 64 años, lo que son 3,4 millones más que en la actualidad.

De esta forma, un estudio realizado por los departamentos de Ciencias de la Salud de la Universidad Libre de Ámsterdam y de la Univesidad de Pittsburgh, en Estados Unidos, y publicado en Journal of the American Geriatrics Society, es realmente destacable. Esta investigación describe que las dietas de mala calidad, además de las que tienen cantidades pobres de proteínas vegetales, pueden aumentar el riesgo de que aparezca fragilidad en los adultos mayores. Esto puede ir desde un peso bajo, hasta debilidad, cansancio, lentitud e inactividad física.

La doctora y jefa de servicio de Nutrigenética de Asisa Care, Conchita Vidales, ha señalado a El Confidencial que «en muchas ocasiones los déficits previos son los que causan problemas cuando el paciente ya es mayor y podrían haberse evitado». «Cuando empezamos a cumplir más años empezamos a notar carencias que a lo mejor hasta los 30 o los 40 el organismo ha ido equilibrando, compensando…, pero a partir de esas edades es como si se agotara esa defensa. Has ido tirando de tus reservas, de tu ‘renta’ y a partir de los 40, no digamos ya a partir de los 50 y de los 60, empiezan a notarse esas faltas», apunta.

Dieta mediterránea, la gran aliada

En el nuevo trabajo mencionado anteriormente, los investigadores han analizado a más de 2.000 personas de entre 70 y 79 años durante cuatro años. Para ello han utilizado distintos medidores dietéticos en cuanto a la ingesta energética, a la calidad general de la dieta y al consumo de proteínas.

Han tenido en cuenta, además, todo tipo de factores físicos y sociales, así como el estado de salud anterior a que el paciente empezara el estudio. Aunque no descubrieron una relación directa entre el consumo total de energía y la debilidad, sí que lo hicieron entre la calidad total de la dieta (o más bien de la falta de esta) y las proteínas vegetales. La ausencia de estas sí que provoca una fragilidad física. Por último, también tuvieron en cuenta las proteínas de origen animal; no encontraron asociación entre el consumo bajo de las mismas y la debilidad.

La doctora holandesa que ha dirigido el trabajo, Linda Hengeveld, señala que «el papel de los nutrientes individuales, como las proteínas, en el desarrollo de la fragilidad necesita más investigación. Sin embargo, este estudio contribuye a la idea de que la calidad general de nuestra alimentación es sumamente importante».

Diversos estudios previos, también, han confirmado que seguir una dieta mediterránea está asociado con un menor riesgo de desarrollar fragilidad en los últimos años de vida. Uno de ellos es el llevado a cabo en la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, en el que participaron 1.815 personas mayores de 60 años. El seguimiento realizado en este caso fue durante tres años.

En base a esto, la doctora Vidales da algunas claves para cuidarse desde la mediana edad: «Hay que llevar una alimentación adecuada, dependiendo de la talla, el peso y de la actividad física que se realiza; y es importante insistir en esta última como un pilar fundamental del estilo de vida para estar mejor en la edad más avanzada».

«Algo muy importante también a partir de los 40 es la hidratación. El mantenimiento de la cantidad de agua en el organismo es fundamental para el buen funcionamiento de todas nuestras estructuras, pero sobre todo del sistema nervioso central. Se ha comprobado que una mala hidratación puede estar relacionada con problemas neurológicos que aparecen a más temprana edad. Hay que insistir en esto», remarca Vidales.

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El peligro de las dietas restrictivas

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Para llevar una dieta equilibrada hay que tener en cuenta los alimentos a consumir en el día a día. En este aspecto, la doctora Vidales apuesta por «dietas equilibradas, hipocalóricas si quieres, que puede ser viable, pero siempre con un montón de variedad de alimentos. Es importante tomar alimentos ricos en calcio».

Hay algunos alimentos, además, que ayudarán a cuidar el estado de los músculos y los huesos: «Lácteos, verduras de colores verdes y frutos secos como las nueces y las almendras. Junto con la vitamina D, estos alimentos son importantísimos para mantener huesos y músculos fuertes, así como para el correcto funcionamiento del aparato cardiovascular».

«También es básico contar con un buen aporte de omega 3, que encontramos en alimentos como pescados azules, frutos secos y algunas semillas, como las de lino. Estos ácidos grasos nos mantienen alejados de subidas de colesterol y permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso», concluye.

En el caso de las proteínas, que también aparecen recogidas en el nuevo estudio holandés sobre este tema, la doctora resalta que «las de origen vegetal, como las legumbres, deben estar en la dieta semanal de cualquier persona a partir de los 40 años».

Pero las legumbres no son lo único importante: «también los frutos secos y sus derivados como las bebidas de soja, de almendra, de avena… Aunque para mí las más importantes son las de las carnes (preferiblemente magras y blancas), pescados y huevos, de alto valor biológico, porque son los aminoácidos que van a hacer que nuestra inmunidad, nuestras defensas, estén activdadas. Las que van a mantener músculos, huesos, tendones… y hasta tienen un papel estético, ya que una falta de proteína puede dar lugar a más flacidez y arrugas».

Tampoco hay que dejar de lado las grasas. Conchita Vidales es «soy fiel defensora del aceite de oliva y también del aceite de girasol vegetal para cocinar muchos de nuestros platos»: «Y son necesarios, porque últimamente estamos viendo un déficit de vitamina D impresionante en la población española, por la gran campaña que se ha hecho sobre el sol y la necesidad de proteger la piel; pero también porque la vitamina D es dependiente de las grasas. Y si sigues un régimen muy restrictivo de grasas no hay una transformación de esta vitamina y mucho menos una absorción. Todo en su justa medida».