Cómo combatir la inflamación crónica y mejorar tu salud (adiós a las alergias, sobrepeso...)
Reconocer que podemos sufrir de inflamación crónica, y saber cómo combatirla, puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida
La alimentación es clave | Gtres
La mayoría de las personas no saben que la inflamación crónica está relacionada con migrañas, alergias, problemas de tiroides y de hormonas, gastritis, intestino irritable, enfermedades autoinmunes, sobrepeso (por más dietas que se hagan), acné, eccemas, vientre hinchado, estreñimiento, alergias e intolerancias, retención de líquidos, dolores musculares y articulares, baja energía…
El sistema inmunitario es el encargado de controlar la inflamación crónica, responsable de muchas de las enfermedades de la vida moderna y la culpable de que, a veces, te encuentres mal sin saber por qué.
Reconocer que podemos sufrir de inflamación crónica, y saber cómo combatirla a través de una alimentación y un estilo de vida antiinflamatorios, puede ayudarnos a mejorar notablemente nuestra calidad de vida.
En el nuevo libro de la Dra. Gabriela Pocoví, Atención con la inflamación: guía para combatir la inflamación crónica y mejorar tu sistema inmune (ed. Zenith), la especialista muestra cómo tomar medidas claves para reforzar nuestro sistema inmune, combatir la inflamación y recuperar la salud, partiendo del cuidado del intestino y su microbiota.
A continuación, recogemos en THE OBJECTIVE algunas de las afirmaciones que Pocoví, Doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y Nutricionista-Dietista graduada en la Universidad Central de Venezuela, hace en su libro.
¿Qué es la inflamación?
Debemos partir de la base de que la inflamación es un proceso natural, fisiológico y plenamente necesario. De hecho, todos los días generamos respuestas inflamatorias y, por tanto, nos inflamamos.
«La inflamación es un sistema de defensa mediante el cual tu organismo envía células defensoras del sistema inmunitario (sí, el encargado de defenderte) hacia un órgano o sistema. La inflamación sería el resultado de la migración y acumulación de células del sistema inmunológico en un órgano, sistema o sitio específico del cuerpo. Así que, en realidad, la inflamación está lejos de ser una enemiga, ya que sin ella no podríamos defendernos», afirma la doctora.
Así, el problema es cuando aumentan los niveles de inflamación, pues también aumenta el riesgo de enfermedad y puede ser que desarrollamos inflamación crónica, a la que también se la suele conocer como inflamación de ‘bajo grado, «puesto que no la notarás apenas, o no suele ser tan escandalosa y evidente como la aguda. Pero no nos confundamos: no es que la inflamación crónica sea invisible, no se note, no dé síntomas o pase desapercibida, sino que sus síntomas son tan inespecíficos y tan poco reconocidos por el sistema de salud que muchas veces se ignoran o no se atienden».
Sin embargo, «la inflamación crónica es la constante número uno en el humano moderno. Estrés, vidas aceleradas, comida rápida, alimentación cada vez más pobre en nutrientes, alimentos modificados e industriales, déficits nutricionales, sedentarismo, poco sueño y descanso, vidas sin luz solar y abuso de alcohol, fármacos, drogas y, sobre todo, antibióticos. Todo afecta y estresa a nuestro cuerpo, todo genera inflamación y todo altera nuestro ambiente celular y microbiano, nuestra microbiota».
¿Cómo saber si tengo inflamación?
Uno de los principales síntomas de que sufrimos un exceso de inflamación lo vemos en el hígado, «pues es uno de los órganos más imprescindibles para el organismo. Sin hígado, literalmente, no podrías vivir. El hígado es el encargado de realizar todo el filtrado de sustancias (y tóxicos) que absorbe tu intestino y también de transformar muchas de ellas para que puedan circular sin hacer mayores daños en la sangre».
«Por ello, un hígado con signos de inflamación normalmente no puede ejercer al cien por cien sus funciones depurativas. Esto suele ocurrir porque el hígado se encuentra saturado de toxinas. Este fenómeno es muy común cuando tenemos una alimentación o un estilo de vida que nos lleva a una sobreexposición a sustancias tóxicas e inflamatorias (ingesta excesiva de azúcar, harinas refinadas, alcohol, tabaco o grasas hidrogenadas), pero también cuando estamos frente a una disbiosis intestinal, ya que la producción de toxinas por parte de las bacterias y los microorganismos patógenos puede también saturar nuestro hígado. En todos estos escenarios existe una importante inflamación», añade Pocoví.
«Se tiene la creencia de que comer colesterol es malo, pero realmente solo una cuarta parte del colesterol que tienes en sangre depende del colesterol que ingieres; el restante, cerca del 75 %, depende del que tu cuerpo fabrica».
Controlar la inflamación es muy importante, ya que las enfermedades inflamatorias crónicas han sido reconocidas como la causa más importante de muerte en el mundo actual. Al respecto, «más del 50 % de todas las muertes son atribuibles a enfermedades relacionadas con la inflamación, como la cardiopatía isquémica (infartos), el accidente cerebrovascular, el cáncer, la diabetes, la enfermedad renal o insuficiencia renal, el hígado graso no alcohólico y las afecciones autoinmunes y neurodegenerativas».
Los alimentos que hay tras la inflamación crónica: gluten, carne…
La alimentación está detrás de muchos casos de inflamación crónica. Y la experta asegura que el gluten es uno de los culpables. «El gluten es una proteína presente principalmente en el trigo, pero también en otros cereales como el centeno y la cebada. (…) En la actualidad, las cantidades de gluten que ingerimos y a las que están expuestos nuestros intestinos no tienen nada que ver con las de hace unos años. Los cambios en su producción, las alteraciones genéticas, el uso de pesticidas, la producción de un pan de menor calidad, los aditivos (mejoradores de masas) y el consumo excesivo de pan pueden explicar por qué hoy en día toleramos cada vez menos el trigo y los alimentos con gluten».
A la lista, suma la carne, sobre todo porque «actualmente comemos animales mal alimentados y criados de forma rápida, cuyo perfil de grasas se vuelca hacia lo proinflamatorio (mucho aporte de omega–6 y omega–3). Además, se sabe que el tejido adiposo es muchas veces un reservorio de toxinas; en la grasa acumulamos metales pesados, hormonas y otras sustancias que no querrás comer».
Así, «un animal que se ha alimentado con pienso o comida de ‘engorde’, enjaulado o encerrado, y seguramente sometido a tratamientos antibióticos u hormonales, no será el mejor alimento para ti y, además, tendrá un perfil de grasas volcado hacia lo proinflamatorio. Lo anterior se aplica tanto para las carnes de mamíferos (ternera, cerdo, buey, cordero o conejo) como para las de aves; sin embargo, ten en cuenta que cuanto más larga haya sido la vida del animal, mayor será el tiempo de exposición a dichas toxinas, por lo que es probable que la carne de pollo industrial sea más inocua que el cerdo criado en las mismas condiciones».
A esto se suma:
- el alto consumo de productos irritantes (café, alcohol, tabaco),
- el estrés crónico,
- el abuso de fármacos y
- los cambios en la microbiota del tracto digestivo, que han disminuido nuestra capacidad de tener digestiones eficientes. «Esta es la razón por la que, seguramente, si tienes problemas digestivos, te cueste más digerir la carne roja que la de aves, por ejemplo. Tomar mucha carne roja en un individuo que no tiene buenas digestiones no hará más que disminuir el tránsito digestivo; además, afectará a la microbiota y, por tanto, generará más tendencia proinflamatoria».
La dieta antiinflamatoria: ¿qué debemos comer para combatir la inflamación crónica?
La autora apunta las siguientes pautas:
- Priorizar verduras y hortalizas frescas crudas y cocidas: un tercio del plato debería componerse de verduras frescas y de temporada, fuente de fibra y antioxidantes. Es muy importante irlas variando: puedes combinar las verduras con algunos frutos como arándanos, trozos de manzana, etc.
- Almidones, cereales y verduras ricas en almidón: batata, patatas, remolacha, nabos, calabaza, arroz salvaje, mijo, quinoa, trigo sarraceno amaranto. Priorizaremos los tubérculos siempre por su alto contenido en fibra prebiótica (buena para tus bacterias intestinales). No hace falta que consumas almidones en todas tus comidas, pero si tienes un alto gasto calórico, haces ejercicio o tienes tendencia a perder peso rápidamente, es muy recomendable que lo hagas. En torno a un puñado en tu plato unas dos o tres veces por semana estaría bien.
- Proteína de calidad: puedes llenar un tercio del plato con carnes de buena calidad y procedencia (pollo, pavo, pato, codorniz, faisán, pescado azul pequeño cordero). Priorizaremos el consumo de pescados azules y grasos para aportar más omega–3 a tu alimentación. Puedes también tomar un par de veces a la semana una porción de pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa o mijo) o legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) para alternar el consumo de proteína animal con proteína vegetal.
- Grasas buenas: puedes utilizar unas dos o tres cucharadas de aceites o grasas de calidad (100 g de aguacate, coco, etc.) para cocinar o aliñar tus platos. Puedes también agregar alimentos proteicos y grasos altos en nutrientes (como dos yemas de huevo o 50 g de hígado, huevas y vísceras) dos o tres veces por semana. […]
- Especias antiinflamatorias en cantidad suficiente, algas y fermentados: hay muchas especias que son excelentes, en especial la cúrcuma, el jengibre, el comino, el orégano, el tomillo y el romero. Dos o tres veces por semana agrega algas a tus comidas (wakame, kombu, dulse); puedes encontrarlas en herboristerías y son un gran aporte de minerales. Me gustan también mucho los fermentados como el chucrut y el kimchi; añadir una cucharada a tus ensaladas es una bomba de enzimas y probióticos».
Asimismo, Pocoví recomienda que dejes pasar al menos de cuatro a seis horas entre cada comida principal para así permitir a tu cuerpo hacer una digestión correcta.
«Muchas veces, las meriendas y los picoteos interfieren en este descanso. Sin embargo, si te cuesta mucho, y mientras te acostumbras, puedes tomar, bien sea de postre o entre comidas, un cuadrado de chocolate negro al 85% (que además tiene un aporte interesante de polifenoles antioxidantes) junto a una buena infusión o una porción de fruta digestiva, como papaya, kiwi o manzana asada. También hay otras opciones, como alguna tortita de arroz o de trigo sarraceno con aguacate, unas aceitunas o alguna preparación que hagas con los ingredientes permitidos».
