Estos son los alimentos más ricos en Omega-3 y la cantidad recomendada
Estos ácidos grasos son clave a la hora de prevenir las enfermedades cardiovasculares
Picatostes de queso y salmón | Pixabay
La mejor forma de prevenir las enfermedades cardiovasculares es llevar una dieta equilibrada, con un estilo de vida saludable. Esto es algo oído hasta la saciedad. Pero, además, uno de los factores que más influyen en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos es la composición de los ácidos grasos y omega-3 en la dieta. Sobre estos, los investigadores llevan estudiando más de un siglo.
La primera vez que surgió la idea de que un déficit en ácidos grasos poliinsaturados está asociado con una mayor prevalencia de esas enfermedades fue en los años 70. Algunos de estos componentes eran el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Las investigaciones demostraron que los habitantes de países con gran consumo de pescado rico en AGPI omega-3 (como los anteriores EPA y DHA) padecían menos trastornos cardiovasculares. Esto quedaba comprobado al analizar a la población inuit de Groenlandia: aunque siguen una diete alta en grasa, con una concentración mayor de EPA, tenían un riesgo más bajo de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 son indispensables
En concreto, el EPA es fundamental para desarrollar y el buen funcionamiento del cerebro, ya que ayuda a regular la señal celular y el riego sanguíneo neuronal. También es beneficioso para la visión y la síntesis de las prostaglandinas. Estas moléculas tienen un papel fundamental en la actividad antiinflamatoria del omega-3.
Por otra parte, el DHA tiene un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, es una de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre las células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria, así como en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Pero no es solo esto. Los ácidos grasos omega-3 tienen también efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. Ayudan a reducir los latidos irregulares del corazón, ya que estabilizan eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Además, reducen los niveles de tromboxano A2 (un potente agregante de plaquetas) y mantienen los de prostaciclina (inhibidora de la acción plaquetaria en el endotelio; este es un tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón). De esta forma, contribuye a reducir el riesgo de trombosis.
Es por ello que consumir alimentos con alto contenido en omega 3 ha demostrado ser beneficioso para el nivel de lípidos en sangre. Reduce, por otra parte, los niveles de triglicéridos en plasma, disminuye la presión arterial, mejora la resistencia a la insulina y aumenta la estabilidad plaquetaria. De esto, por tanto, se deduce que incluir marisco y pescado de manera frecuente en la dieta es muy recomendable.
No hay acuerdo en cuanto a las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja la ingesta de entre 250 y 2.000 miligramos (mg) de omega-3 al día. Por otra parte, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda tomar pescado al menos dos veces por semana y que, además, este sea fundamentalmente graso. Esto supondría un aporte medio de 3 gramos de omega-3 a la semana, o bien 400 mg al día.
En tercer lugar, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre el 1% y el 2% del total de la ingesta en forma de ácidos grasos omega-3. Esto implicaría 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. Estas cifras se adaptan a los hábitos de la población española, que suele incluir, de media, una ración de pescado a la semana en su alimentación.
La cantidad sube hasta dos raciones semanales entre aquellos españoles que están en el percentil 75 de consumo de este alimento. En último lugar, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece que lo ideal es la ingesta de 250 mg de DHA al día.
El pescado azul es el mejor para conseguir omega-3
Para alcanzar estas recomendaciones, sea cual sea la que se siga, lo mejor es priorizar el pescado azul. Y, dentro de este, es mejor el de tamaño pequeño: arenque, caballa, boquerón, sardina… De esta forma se evita la ingesta de demasiados contaminantes como el mercurio y las dioxinas, que están más presentes en las especies grandes de pescado graso como el atún y el pez espada.
Algo que también hay que tener en cuenta al comer pescado es que su contenido en omega-3 también varía según la composición de los alimentos que toma el propio pez. Un ejemplo son los que vienen de piscifactoría, que suelen contener niveles más altos de EPA y DHA que los capturados mediante pesca salvaje. Esto es, precisamente, por las diferencias en la alimentación.
El pescado salvaje obtiene omega-3 a través del fitoplancton, que contribuye a la adaptación de las especies en las aguas frías. No obstante, esto cambia según la especie, su localización, la estación del año y, por supuesto, la disponibilidad de este fitoplancton.
Ha disminuido el consumo de pescado en los últimos años
Los últimos estudios muestran que el consumo de pescado y marisco ha caído casi un 30% en los últimos años en España. Pero no es solo eso: más de la mitad de la población tiene una ingesta menor de ácidos grasos omega-3 de los recomendados. Por ello, es importante concienciar a la población sobre el consumo de omega-3, así como con algunos nutrientes esenciales que están relacionados con la metionina y el ciclo de metilación. Esta es una ruta metabólica fundamental en la fisiología celular.
En concreto, hay que prestar atención al ácido fólico, la vitamina B-12 y la colina. Todos ellos tienen un papel fundamental a la hora de regular la homocisteína plasmática, un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian a accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioro cognitivo y demencia.
