Tres recetas con calabacín que siempre repito porque son sanas y deliciosas
El aliado fresco y ligero que transforma platos cotidianos en opciones saludables sin perder sabor ni versatilidad
Recetas calabacín | Canva
En el universo de la cocina saludable, el calabacín se ha ganado un lugar privilegiado. No solo por su bajo contenido calórico y su alto aporte en fibra, sino también por su capacidad de adaptarse a casi cualquier preparación, desde platos fríos hasta recetas al horno o incluso en versión cruda.
Estas tres recetas, publicadas originalmente en la revista Saber Vivir, se han convertido en imprescindibles por su equilibrio entre sencillez, salud y sabor. Son platos que no solo resultan fáciles de preparar y visualmente atractivos, sino que además están pensados para quienes buscan opciones ligeras sin renunciar al disfrute de una buena comida. Con el calabacín como hilo conductor, cada propuesta ofrece una experiencia distinta: desde una alternativa vegetal a los espaguetis tradicionales, hasta un timbal con aire sofisticado y una receta al horno que reconforta sin excesos. Si necesitas ideas frescas para renovar tu menú semanal o quieres incorporar más verdura de forma creativa, esta selección puede ser el punto de partida perfecto.
Timbal de calabacín y queso feta
Ingredientes
- 1 unidad de calabicín
- 1 unidad de berenjena
- 1 unidad de coliflor
- 1 unidad de tomate
- 1 puñado de queso feta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
Elaboración paso a paso
- Corta el calabacín, la berenjena, la coliflor y el tomate en rodajas de grosor medio.
- Calienta una plancha con un poco de aceite de oliva y cocina las verduras por tandas.
- Con ayuda de un aro de cocina, monta el timbal colocando las verduras en capas: primero el calabacín, luego la coliflor, después la berenjena y al final el tomate.
- Retira el aro con cuidado y añade por encima el queso desmenuzado.
Calabacines rellenos
Ingredientes
- 1 unidad de calabacín
- 1 unidad de cebolla
- 1 puñado de queso feta
- 1 puñado de nueces
- 2 unidades de tomates
- 1 puñado de pan rallado
- 1 poquito de tomillo
- 1 poquito de azúcar
- 1 poquito de sal
- 1 poquito de pimienta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Elaboración paso a paso
- Corta los calabacines a lo largo, por la mitad, y cuécelos durante 5 minutos en una olla con agua salada. Escúrrelos y deja que se enfríen.
- Pica los dientes de ajo y la cebolla, trocea las nueces y corta los tomates en pequeños dados.
- Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén con un poco de aceite. Añade los tomates, una pizca de tomillo y un poco de azúcar. Cocina la mezcla hasta que la salsa espese y salpimienta al gusto.
- Retira la sartén del fuego e incorpora el queso en cubitos junto con las nueces. Remueve bien para integrar todos los ingredientes.
- Vacía con cuidado la pulpa de los calabacines y rellénalos con la mezcla anterior.
- Coloca los calabacines rellenos en una fuente apta para horno, previamente engrasada, y espolvorea la superficie con pan rallado.
- Hornea durante 15 minutos a 180 ºC, con el horno precalentado.
Espaguetis de calabacín
Ingredientes
- 1 unidades de calabacín
- 1 litro de agua
- 1 puñado de levadura
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de pimienta negra
- 1 cucharada de nuez moscada
- 1 puñado de nueces troceadas
Elaboración paso a paso
- Utiliza un espiralizador o un pelador dentado para cortar el calabacín en forma de espaguetis. Guarda los restos del calabacín que no se hayan podido espiralizar.
- Coloca los espaguetis de calabacín en un colador, sazónalos con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Déjalos reposar unos minutos para que se ablanden y liberen parte de su agua mientras preparas la salsa.
- Introduce los restos del calabacín junto con los demás ingredientes —excepto las nueces troceadas— en el vaso de una batidora y tritúralos hasta obtener una salsa cremosa y homogénea.
- Incorpora la mitad de las nueces a la salsa y mezcla con una cuchara de madera para integrar.
- Sirve los espaguetis de calabacín en un bol, vierte la salsa por encima y decora con el resto de las nueces.
¿Por qué tomar calabacín y qué beneficios tiene?
El calabacín es mucho más que un ingrediente versátil en la cocina. Según la nutricionista Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé España, «es una verdura ligera, rica en agua y baja en calorías, ideal para mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al sabor». Además, aporta fibra, vitamina C, potasio y antioxidantes, beneficios que favorecen el tránsito intestinal, la hidratación y la protección frente al envejecimiento celular. Estos beneficios, avalados también por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), convierten al calabacín en una opción perfecta para quienes buscan cuidar su salud.
- Bajo en calorías: contiene muy pocas calorías (alrededor de 17 kcal por cada 100 gramos), lo que lo convierte en un alimento ideal para dietas de control de peso.
- Alto contenido en agua: compuesto en más de un 90 % por agua, ayuda a mantener una buena hidratación y tiene un ligero efecto diurético.
- Fuente de fibra: favorece el tránsito intestinal, mejora la digestión y contribuye a una mayor sensación de saciedad.
- Rico en antioxidantes: aporta compuestos como la luteína y la zeaxantina, que protegen la salud ocular y combaten el daño oxidativo.
- Aporta vitaminas esenciales: es fuente de vitamina C, con efecto antioxidante y reforzador del sistema inmunológico, y también contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (como B9 o ácido fólico).
- Minerales que regulan el organismo: contiene potasio, importante para la función muscular y el equilibrio de líquidos, y algo de magnesio, que ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Muy versátil en la cocina: su sabor suave y su textura lo hacen apto para múltiples preparaciones: crudo, al vapor, a la plancha, relleno, en cremas o incluso en versiones vegetales de pasta.
- Ideal para personas con digestiones sensibles: su piel fina y su bajo contenido en grasa lo hacen fácil de digerir, incluso para estómagos delicados.