A los 40 años no todo vale: los ajustes que debes hacer en tu dieta para adelgazar

Desde que has cruzado la barrera de los 40 años notas que te cuesta más adelgazar, estás más pesado, que el cinturón te aprieta más y que las camisas te quedan peor. Todo ello mientras comes y bebes lo de siempre. Hace un par de años no tenías esa tripa, y ahora no sabes ni por qué ha aparecido ni qué hacer para que se vaya.

Lector, has comenzado una nueva fase de tu vida, y por ello debes ajustar tu alimentación. Tu metabolismo se ha ralentizado y ya no quemas tantas calorías como antes, por eso te cuesta más perder peso o, lo que es lo mismo, lo que ingieres te engorda más.

Las principales responsables de que te esté sucediendo esto son las hormonas tiroideas, que están vagas y van más despacio que de costumbre. Además, si eres hombre estás produciendo menos testosterona para desarrollar los músculos; y si eres mujer, menos estrógeno, por lo que estás acumulando mucha más grasa.

En fin, todo va en contra y por eso debemos ponerle remedio cuanto antes. A continuación te decimos una serie de consejos que son ideales para aquellos que han pasado la barrera de los 40 años y quieren adelgazar.

Reduce los hidratos y aumenta las proteínas

Los carbohidratos son combustible y las fuentes de alimentos integrales, como la fruta fresca, los cereales y las patatas nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, eliminar de la dieta todos los hidratos limita a nuestro organismo de poder obtener nutrientes importantes, lo que nos puede producir estreñimiento, fatiga e irritabilidad.

A pesar de todo ello, a partir de los 40 años no necesitamos consumir tantos carbohidratos, por eso es inteligente reducir su consumo. Lo ideal sería que el 40% de la dieta diaria esté compuesta de hidratos de carbono. A la vez que reducimos los carbohidratos, deberemos aumentar el consumo de proteínas, ya que son un alimento termogénico, es decir, que sólo con digerirlo ya estás quemando calorías.

Las mejores proteínas para ti que tienes más de 40 son el pavo magro, el pollo, el salmón y las verduras. Las barras proteicas o los batidos pueden ser buena opción, pero debes elegir aquellos que no estén endulzados.

Más verduras y fibra para adelgazar

Lo perfecto sería que empezaras a consumir cinco tazas de verduras al día, ya que además de ayudarte a adelgazar te protegerá contra enfermedades y mejorará tu piel y cabello. Puedes llegar a las cinco tazas si te haces batidos o si te acostumbras a comer siempre una guarnición de verdura con tus platos de proteína (por ejemplo, filete de atún con verduras cocidas o a la plancha).

Además, has de aumentar tu consumo de alimentos ricos en fibra, ya que son ideales para perder peso y aumentar tu saciedad. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. La fibra la encontrarás en las judías, las nueces, el arroz integral y los cereales.

Muévete algo

Antes no te movías y no pasaba nada, pero ahora no sólo estás más gordo sino que además comienza a dolerte la espalda, las piernas… Tienes que empezar a ponerle remedio ahora si no quieres que la vejez te pase factura en un futuro no tan lejano.

Y no hace falta que te mates en el ejercicio. Con que realices al menos 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra y te mantengas activo.

También es importante que empieces a hacer algo de musculación, ya que debido al proceso natural de sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular a partir de los 30 años a una velocidad del 1% al año. Este proceso se acelera una vez que se alcanzan los 40 años, así que ya vas tarde.

Cuidado con el alcohol

Si bebes alcohol con moderación (una cerveza o una copa de vino al día) no debe haber problema, pero si te bebes una copa o media botella de vino cada noche, sí. El alcohol, por sí mismo, no engorda mucho, pero es un desinhibidor por naturaleza, por lo que aumenta el apetito al estimular las células nerviosas del hipotálamo del cerebro.

Si vas a beber y no quieres engordar, elige las menos calóricas, como por ejemplo la sidra, el vino (blanco, rosado o tinto) y/o destilados sin mezcla, como el ron, el whisky y el vodka. Y siempre con moderación, y no sólo por la figura.

Bebe más agua

Parece un mito, pero beber agua realmente nos ayuda a adelgazar. Determinados estudios han comprobado que esto se produce porque acelera el metabolismo entre un 24 y un 30 por ciento, que es la energía que nuestro cuerpo gasta en realizar todos los procesos físicos y químicos. Cuanto más rápido es el metabolismo, más calorías quemamos sin hacer nada más.

Además de lo mencionado, beber agua quema calorías de por sí. Y, teniendo en cuenta que el agua tiene cero calorías, estaremos pues perdiendo peso con cada trago. En concreto, beber un litro de agua quema 46 calorías. No es mucho, pero si tomamos dos litros al día, estaremos quemando 644 calorías a la semana y 2.576 al mes.

Para adelgazar un kilo, se necesita tener un déficit aproximado de 7.000 calorías. Así que si bebemos dos litros al día, perderemos un kilo de peso en tres meses, y sin hacer nada más (y siempre y cuando, obviamente, no comamos de más en ese tiempo).

Esperamos que te haya servido de ayuda, lector.