Hormonas y peso: cómo controlarlas para no engordar y tenerlas a raya

Las hormonas son las reinas de nuestro metabolismo y, a menudo, a las primeras que culpamos cuando engordamos. Adelgazar o fluctuar en nuestro peso de manera recurrente puede tener mucho que ver con ellas, ya que actúan casi como intermediarias. Influyen en nuestra sensación de hambre, de estrés, de miedo o de saciedad, por esa razón y su vinculación con el apetito, juegan papeles fundamentales en el peso corporal.

A algunas como la insulina o el cortisol las conocemos bastante bien, ya que la primera está muy relacionada con la diabetes y la segunda con las reacciones al estrés. No están solas, ya que hay varias hormonas que nuestro organismo secreta y que están vinculadas a este control del peso, pero son las más recurrentes. También puede pasar con la leptina o con la grelina, que también influyen en esa apetencia, las cuales pueden trastocar la relación con la báscula.

Dormir mal, comer mucho, tener una dieta poco equilibrada, no hacer ejercicio, estar sujeto a episodios constantes de estrés o incluso el propio envejecimiento tienen que ver en cómo las hormonas regulan estas subidas y bajadas. Por este motivo, vamos a poner en escena a cuatro de estas protagonistas para que veamos cómo nos afectan.

Cuatro hormonas que afectan a los cambios de peso

Hay hormonas a las que no podemos meter tanta mano como quisiéramos. Pasa con los estrógenos y con la testosterona, muy vinculadas al envejecimiento, cuyas cantidades van mermando a medida que pasan los años. Al suceder esto, generalmente van asociadas a una mayor acumulación de grasa y peso.

En el caso de los estrógenos y su vinculación con la menopausia de forma más abrupta. Con la testosterona no tan radicalmente, pero sí muy continuada. De cualquier modo, como son las dos hormonas con cuyo descenso debemos convivir de forma más inevitable, no las meteremos en este saco.

Harina de otro costal es la presencia de insulina, grelina, leptina y cortisol, que también pueden tener una vinculación con el envejecimiento, pero no de una manera tan agresiva. Por eso, vamos a ver cómo estas hormonas afectan a nuestra relación con los cambios de peso.

Insulina

Secretada por el páncreas, su misión es convertir la glucosa que consumimos en energía con la que mover nuestro organismo. Lo habitual es que estas secreciones se produzcan de forma masiva tras las comidas, pero la vamos generando a lo largo del día también en menores cantidades.

Cuando nuestro cuerpo empieza a ofrecer cierta resistencia a la insulina por diversos factores (sobrepeso, sedentarismo, dieta rica en carbohidratos o estrés), el páncreas secreta más insulina para asimilar esa glucosa. El extremo puede llegar cuando el páncreas no pueda generarlo y los picos glucémicos se disparen, algo muy común en los diabéticos.

Para poner a nuestra insulina en niveles normales, siempre y cuando no tengamos ya la enfermedad, las claves son sencillas. Hace deporte de manera habitual, mejorar los hábitos de sueño (están relacionados con la obesidad y la resistencia a la insulina), consumir más ácidos grasos omega-3, pues reducen esta resistencia y procurar consumir alimentos con bajos índices glucémicos como los cereales integrales, las verduras o las legumbres.

Leptina

Bastante más desconocida que la anterior, esta hormona que el hipotálamo secreta tiene una función principal: controlar la sensación de saciedad y regular el apetito. Es decir, ella se encarga de decirnos cuándo estamos llenos o, por el contrario, cuándo tenemos hambre.

Aunque no hay estudios que expliquen por qué generamos cierta resistencia a la leptina y, por tanto, seguimos teniendo hambre, sí es cierto que su aparición masiva puede tener relación con patrones genéticos o inflamatorios. En este caso, la resistencia a la leptina sería como intentar llenar un pozo sin fondo, por el cual la obesidad podría aparecer.

Como en el caso anterior, los patrones a seguir son los mismos que con la insulina. Mantener un peso saludable indicaría que una menor cantidad de grasa corporal reduciría sus niveles, pero también mejorar la calidad del sueño y, por extensión, también la práctica deportiva habitual supondrá reducir estos niveles.

Grelina

Cambiamos de tercio, pero seguimos en el hipotálamo, que es la parte del cerebro que se encarga de gestionar esta relación con el apetito. También aquí secretamos a la grelina, bautizada como ‘la hormona del hambre’, que será la que mande la seña de alarma para recordarnos que el estómago está vacío y necesitamos comer.

Su función principal es abrir el apetito y, como resulta lógico, su secreción es más alta antes de comer y mucho más baja tras las comidas. Sin embargo, está probado que las personas obesas con índices bajos de grelina son más sensibles a sus efectos y que, por tanto, puede ser que coman mucho más.

Uno de los problemas asociados a estos índices es que las dietas con déficit calórico, fundamentales para perder peso, provocan que la grelina aumente su secreción, creando esa sensación de hambre. En el mismo sentido, ralentiza el metabolismo y los niveles de leptina bajan. Para ello, hay que prestar atención a ciertos parámetros como el de mantener un peso adecuado, asegurar un buen descanso y, curiosamente, comer de manera regular.

Si dejamos que la grelina se dispare y las tripas se pongan a rugir, lo único que conseguiremos será incrementar la sensación de hambre y no saciarnos, razón por la que conviene que, aunque sea en pequeños bocados, alternar entre algunas comidas para luego no darnos el gran atracón.

Cortisol

Nombrada como ‘la hormona del estrés’, el cortisol se produce de forma natural en las glándulas adrenales (o suprarrenales). Su función, muy necesaria, propicia que durante los episodios de estrés se acelera la respiración cardíaca y se redistribuya la energía para hacer frente a una situación de alerta. Por así decirlo, el cortisol es el encargado de poner en rompan filas a nuestro organismo, priorizando el aporte energético a aquellas partes del cuerpo que tendrán que responder a la agresión.

El problema con el cortisol está en que el estrés sea recurrente y nuestro organismo esté en perpetua alerta. Por este motivo, los niveles elevados de cortisol tienen relación con enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión o mala calidad del sueño, además de con ganar peso. Este último viene dado por la relación que la ansiedad puede generar, forzándonos a comer más de la cuenta para calmar esa inquietud.

Una mala dieta también dispara su presencia, especialmente las ricas en hidratos de carbono, y la forma de intentar regular estos niveles vuelve a ser la habitual. Mantener un peso correcto (la obesidad aumenta la secreción de cortisol), mejorar el sueño y hacer ejercicio (pues descargan ese estrés) o practicar meditación vendrían bien para reducir sus niveles.