Tres planes de entrenamiento de 30 minutos para hacer ejercicio en casa
Lorena Martínez Pintiado, entrenadora personal y asesora nutricional, ofrece las claves para hacer ejercicio en casa y hacerlo con éxito
Cuando queremos adelgazar optamos por tres opciones: hacer dieta, hacer ejercicio o no hacer nada. Lo más inteligente, como ya sabes, es un combo de las dos primeras. El problema es que cuesta arrancar, pero, te lo aseguramos, una vez que coges el impulso ya todo es pan comido.
Lo de hacer dieta es simplemente comer sano: más verduras, más proteínas (pollo, pavo, pescado), nada de procesados ni de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan, pasteles…) y mucha agua. Cinco comidas y ya está. No hay más, lector.
El tema del ejercicio, sin embargo, da más pereza, lo sabemos. La sola idea de meterse en un gimnasio con otros seres humanos que huelen mal no es muy atractiva. Aunque ir a un local a practicar deporte tiene sus (muchas) cosas buenas (te obligas, conoces gente, puedes ir a clases, hay más equipamiento deportivo, tienes monitores…) también tiene sus muchas cosas malas.
Por eso, una muy buena forma de ponerse a punto y tonificar la figura es hacerlo en casa. Si no quieres o no tienes máquinas para hacer ejercicio en tu hogar, te recomendamos que optes por circuitos de menos de una hora, como los que detalla Lorena Martínez Pintiado, entrenadora personal y asesora nutricional, en su nuevo libro On fit en 30 minutos (Ed. Zénith).
Antes de empezar a entrenar es importante que te fijes un objetivo
La casa no se puede empezar por el tejado, por eso, antes de empezar con la rutina de ejercicios, es vital que te marques un objetivo firme, si no todo tu esfuerzo no valdrá de nada. Este objetivo debe ser:
- Específico. Es esencial marcarte unas metas claras y bien definidas porque, de lo contrario, irás perdida. Por eso es importante que «te preguntes qué quieres o qué necesitas exactamente. En el siguiente apartado hablaremos de los distintos objetivos que te puedes plantear para que elijas el que más se ajuste a tus necesidades», afirma Martínez.
- Medible. Es importante poder medir los progresos que vas haciendo hacia tu objetivo, ya que lo que no se mide no se puede controlar. Esto se puede hacer mediante el seguimiento de tu peso, o de tus medidas antropométricas (por ejemplo, el perímetro de la cintura, los brazos, las piernas, etc.), y también realizando fotografías de tu cuerpo. Es muy importante apuntar y guardar de forma ordenada todas estas medidas para poder observar y estudiar los avances.
- Alcanzable y coherente. Es imprescindible que tu objetivo sea lógico y realista. No tiene sentido proponerse perder veinte kilos en un mes, porque es algo imposible. «Tampoco puedes pretender cambiar cosas de tu cuerpo que te vienen dadas por la genética, como la altura o el tamaño de los huesos. Hay que asumir que existen cosas que no podemos cambiar y que lo que sí podemos cambiar, lleva su tiempo. Esto es muy importante, porque si nos marcamos metas poco realistas no las alcanzaremos y, lógicamente, nos frustraremos y abandonaremos».
- Limitado en el tiempo. Esta característica está muy relacionada con la anterior. Tan importante como elegir un objetivo alcanzable es marcarse un tiempo razonable para conseguirlo. Esto es muy útil, sobre todo para no eternizarse. La entrenadora recomienda tener una fecha límite para alcanzar una meta nos mantiene motivadas y nos empuja a mejorar y a hacer progresos cada día; nos obliga a no dejar las cosas ‘para mañana’ y a pasar a la acción. Ahora bien, este plazo de tiempo tiene que ser coherente. Establecer una fecha límite imposible de alcanzar solo conseguirá que te frustres y quieras abandonar.
Tres circuitos de entrenamiento de menos de 30 minutos para hacer ejercicio en casa
Ahora que ya nos hemos marcado un objetivo claro, pasemos a la práctica. Para realizar este entrenamiento necesitarás tener en casa mancuernas de varios pesos y una banda de glúteo.
En el libro se recogen más circuitos, pero nosotros hemos seleccionado tres. Dos son fullbody, esto es, entrenamiento de todo el cuerpo. El otro es el circuito AMRAP-HIIT, y para realizarlo tendrás que hacer un ejercicio seguido del otro, sin descanso. Es un entrenamiento AMRAP (as many repetitions as posible), lo que quiere decir que debes hacer las máximas repeticiones posibles en el tiempo marcado.
Una vez completes todos los ejercicios, descansa dos o tres minutos y repite todo el circuito al completo. Haz un total de cuatro vueltas del circuito.
La clave: entrenar cada grupo muscular por separado y en días alternos
La idea de la distribución del ejercicio entre grupos musculares la determina el descanso. «El hecho de que un día entrenemos un grupo de músculos y otro día otro es eficiente en cuanto a que no se recomienda trabajar en días continuos zonas musculares cercanas o que se hayan involucrado de manera indirecta en el entrenamiento de la jornada anterior», asegura Martínez.
«No es recomendable para que el cuerpo no se habitúe y deje de trabajar. (…) Si alternamos las zonas y cada día ejercitamos una, los días que la zona descanse estará relajada y los días que la trabajemos estará más descansada y podrá rendir mejor».
También hay que estar pendiente con los músculos involucrados. Por ejemplo, si entrenas espalda, indirectamente también has involucrado el bíceps, por lo que entrenar bíceps al día siguiente no sería lo más adecuado. Sería mejor ejercitar el tren inferior para dar descanso a la espalda y al bíceps. O, por ejemplo, si entrenas cuádriceps, en algunos ejercicios es probable que actives también el glúteo, por lo que entrenar tren superior al día siguiente es una buena idea para dejar un correcto descanso al tren inferior.
Así, pues, la recomendación de la entrenadora es que, si tienes poco tiempo, separes por zonas grandes: el tren superior por encima de la cintura y el tren inferior por debajo de la cintura. «Esto es ideal para entrenos de tres o cuatro días en los que no puedas hilar más fino. Si tienes la suerte de poder sacar tiempo para entrenar cinco o seis días, te recomiendo que hagas compartimentos más pequeños en los que atiendas a los músculos involucrados y los alternes más».
Y, ojo, que Lorena Martínez Pintiado sabe bien de lo que habla, pues este fue su espectacular cambio físico cuando comenzó a practicar sus entrenamientos:
