Los 12 alimentos ideales para picar por la noche (si estamos tratando de adelgazar)

Uno de los problemas de intentar adelgazar se produce cuando llega la noche. La mayoría aguantamos bien el hambre entre comidas, pero ¿cómo de fuerte hay que ser para no picar después de la cena mientras estamos en el sofá viendo una serie o una película? ¿Cómo puede uno meterse en la cama con la sensación de tener el estómago vacío y pidiendo a gritos un sándwich?

Aunque en España es cierto que cenamos tarde (más tarde que nuestros vecinos europeos), también nos vamos a la cama a altas horas de la noche, así que es bueno que sepamos desde ya que podemos picar algo antes de irnos a dormir y seguir adelgazando. ¿Cómo? Pues eligiendo los alimentos indicados para ello.

A continuación, te detallamos una lista completa de lo que puedes comer una vez que hayas cenado sin tener cargo de conciencia después, pues no afectarán a tu plan de pérdida de peso (siempre que no te pases con las cantidades, claro está). Además, los elegidos no solo son buenos para tu figura, sino que además te ayudarán a dormir bien, lo que está estrechamente ligado con el hecho de adelgazar.

1) Kiwi

El kiwi es una gran opción para tomar de ‘recena’, ya que, además de light (42 calorías por unidad) y bueno para adelgazar, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño.

En concreto, se probó que aquellos que consumían un kiwi antes de dormir no se despertaban tanto durante la noche y conseguían dormir un 13% más. Esto puede deberse a la vitamina C y los carotenoides que contienen estas frutas y que son buenos para combatir el insomnio. En cuanto a su composición nutricional, los kiwis son ricos en ácido fólico, potasio y vitaminas, entre las que destaca la C y la K.

Pero, ojo, si tienes problemas digestivos, no lo comas por la noche, que el kiwi es muy ácido y puede provocarte ardores.

2) Frutos secos naturales (ni fritos ni con sal)

Los frutos secos pueden ser un refrigerio nocturno sano y rico, ya que, además de saciantes y buenísimos, contienen los minerales magnesio y zinc, que pueden aumentar los niveles de melatonina.

Si tienes problemas para dormir, los mejores son los pistachos, ya que las investigaciones sugieren que tomar 28 gramos de estos frutos secos (sin cáscara, se entiende) proporciona alrededor de 6,5 miligramos de melatonina, un valor considerable.

Además, contienen grasas insaturadas saludables (tanto los pistachos como el resto), que ayudan a decirle al cerebro que no tenemos hambre. Al respecto, un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que el consumo de una dieta que contiene grasas insaturadas, como las que se encuentran en los frutos secos, tiene efectos en la pérdida de peso similares a los de una dieta baja grasas y alta en carbohidratos.

¿Y podré adelgazar si como frutos secos por la noche? Pues, a ver, si te comes toda la bolsa de 300 gramos, es posible que sí, pero si ingieres un puñado al día (unos 100 gramos), no. De hecho, y a pesar de que estos alimentos son altos en grasa, esta no llega a ser absorbida al 100% por el organismo, ya que la mayoría pasa al intestino sin digerir. Así, algunas investigaciones han descubierto que las personas que comen frutos secos expulsan por las heces hasta un 20% más de grasa que los que no los ingieren.

3) Pavo

Ya sea en filete o en lonchas (ojo al elegir el fiambre de pavo, hay que mirar bien la composición, pues hay muchos que apenas contienen un 50% de pavo), es una opción ideal para tomar antes de dormir, ya que es relativamente sano y bajo en calorías, lo que nos puede ayudar a adelgazar.

Su alto contenido en proteínas (unas 8 por porción de 28 gramos) hacen del pavo una elección correcta, ya que regula el apetito. Además, contiene triptófano, un aminoácido que aumenta la producción de melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño.

Aunque se necesitan más investigaciones al respecto, sí que se ha demostrado que consumir proteínas favorece la calidad del sueño y evita la interrupción del mismo durante la noche.

4) Yogur

Los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar.

Además, el yogur es bueno para dormir, ya que es una fuente de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño. Lo mejor es elegir el griego o los de sin azúcares añadidos.

5) Verduras (pueden ser con hummus)

Obviamente, si quieres adelgazar puedes hincharte a verduras (cocidas, crudas o al vapor) cuando desees, pero como sabemos que por la noche te apetece algo más consistente, una buena idea sería acompañarlas de algo de hummus, pero solo dos cucharadas, y si es casero mejor.

6) Tortitas de maíz

Debes comprar aquellas que no lleven especias raras ni demasiada sal, pero, por lo demás, las tortitas de maíz son una buena opción para comer antes de ir a dormir, ya que son altamente saciantes y bajas en calorías (una tortita tiene, de media, unas 30 kcal), ideales para adelgazar.

7) Huevo cocido

Tener huevos cocidos en la nevera es una opción ideal si padecemos de insomnio y queremos cuidar la línea. La proteína animal de este alimento está compuesta por el mencionado triptófano (ver punto 1) y además contiene fosfatidilserina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y el desarrollo mental. Asimismo, se ha vinculado el consumo de huevo con mantener un nivel de azúcar en sangre estable durante la noche, lo que favorece el sueño.

En cuanto a la figura, los huevos son ideales para adelgazar, pues son ricos en proteínas, grasas saludables, aumentan la sensación de saciedad y son muy bajos de calorías (unas 80 por unidad). Además, su consumo se ha relacionado con un aumento considerable de la saciedad y, por tanto, un adelgazamiento mayor.

8) Sopa

Te decimos lo mismo que con las tortitas: busca una que tenga poca sal o, mejor aún, hazla tú mismo. Pero si optas por comprarla, puedes elegir la de verduras o la de pollo con verduras; ambas son una buena opción para tomar calentita antes de ir a dormir si queremos adelgazar y no desvelarnos.

9) Edamame

El edamame es soja dentro de su vaina y lo puedes encontrar en la sección de congelados o en la verdulería de cualquier supermercado. Aunque también lo venden ya cocinado, lo mejor es cocerlo nosotros mismos en casa, y así nos ahorramos calorías y procesados extra.

El edamame aporta 80 kcal /100g, contiene 8 g de fibra, 11 gramos de proteínas y es muy rico en potasio y calcio, por lo que es estupendo como alternativa a los productos lácteos y, en especial, para adelgazar.

Este es uno de los mejores snacks para picar entre horas, por la noche o para comerlo como guarnición, sobre todo para aquellas personas que tienen problemas de tránsito, ya que contiene mucha fibra.

10) Cereales integrales con leche

Si elegimos unos cereales integrales sin azúcares añadidos, también podemos comerlos en las noches en las que nos entra antojo de hidratos. No obstante, si estamos tratando de adelgazar, hemos de vigilar las cantidades. Con media taza de cereales y media taza de leche (la que quieras), es más que suficiente.

11) Atún o salmón

Los pescados grasos, como el salmón y el atún, ayudan a conciliar el sueño gracias a sus ácidos grasos omega-3 y a la vitamina D que contienen. Diversos estudios han demostrado que estos componentes aumentan la producción de serotonina, lo que induce directamente en la calidad del descanso.

En concreto, se demostró que aquellos que comieron 300 gramos de salmón durante tres veces a la semana –durante seis meses consecutivos– se durmieron diez minutos más rápido que aquellos que tomaron carne. Además de esto, el perfil nutricional del atún y del salón es excelente, pues son altos en proteínas y bajos en hidratos, lo que los convierte en perfectos para adelgazar.

12) Zanahoria cruda

Las zanahorias son un excelente tentempié, ya que son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas. Según la Fundación Española de la Nutrición, las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina A. Al respecto, una pieza mediana de esta hortaliza cubriría el 90% de las necesidades diarias.

Además, aportan vitaminas B6 y C, así como hierro, yodo y potasio. En cuanto a las calorías, una pieza aporta solo 28, por lo que es perfecta si queremos adelgazar. A todo esto se suma que son muy baratas. En los supermercados podemos encontrar un kilo por menos de 0,70 euros.