Los ejercicios que no deben hacer los hombres cuando quieren perder peso (y los hacen)

Antes de nada, conviene señalar que los hombres, cuando se trata de adelgazar, son mucho más afortunados que las mujeres. En concreto, los varones tienden a tener más tejido muscular magro, que consume más calorías que la grasa corporal, incluso durante el descanso. Es decir, su metabolismo funciona más rápido que el de las féminas.

Esta ‘brecha corporal’ hace que cuando ellos y ellas se proponen adelgazar, los hombres lo hagan mucho más rápido que las mujeres. Y lo mismo ocurre con el ejercicio, pues los varones tienden a perder hasta tres veces más de grasa corporal haciendo el mismo ejercicio y la misma dieta que las mujeres, según ha comprobado este estudio, publicado en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism.

Para llegar a tales conclusiones, 2.000 adultos con sobrepeso y pre-diabetes de Europa, Australia y Nueva Zelanda se sometieron, durante dos meses, a una dieta de 800 calorías, principalmente líquida (sopas, batidos y cereales) con verduras y hortalizas bajas en calorías. Al final de las ocho semanas, los hombres habían conseguido adelgazar más y más rápido que las mujeres. Y esta ventaja, por decirlo de alguna manera, se debe al alto nivel de testosterona y al bajo nivel de estrógeno adicional de los varones.

Así, si eres hombre y quieres adelgazar, podrás aprovechar que tu cuerpo está más predispuesto para ello, pero no debes ponerte zancadillas por el camino, como, por ejemplo, hacer alguno de los ejercicios que te decimos en THE OBJECTIVE a continuación.

Entrenamientos con máquinas de abdominales

Mike Bohl, entrenador personal certificado y miembro de la junta de expertos médicos de Eatthis, asegura que los entrenamientos de máquinas abdominales no son tan productivos para construir un ‘six-pack’ como se cree. De hecho, «aunque es cierto que estos aparatos pueden ayudar a fortalecer la zona abdominal, los abdominales que queremos que se muestren tienen más que ver con la cantidad de grasa subcutánea que cubre el músculo que con el tamaño del músculo».

Es decir, que si te matas a abdominales, solo lograrás poner la zona ‘dura’, pero no se te marcará ni un cuadradito y tampoco podrás adelgazar al ritmo que deseas.

Ejercicios para abductores y aductores de cadera

Realizar ejercicios para los abductores y aductores de la cadera no es lo mejor para adelgazar, ya que «trabajan los músculos en un rango de movimiento relativamente limitado y es probable que no quemen suficientes calorías para que valga la pena».

Yoga y pilates

Aunque estos ejercicios son ideales para mantener el bienestar mental, el equilibrio emocional y la flexibilidad, no son especialmente buenos para adelgazar, ya que queman muchas menos calorías que otros.

Jugar al tenis, correr o nadar

Los ejercicios aeróbicos (jugar al tenis, correr, andar, nadar…) son ideales para mejorar nuestra salud cardiovascular, aumentar nuestro bienestar general y quemar calorías, pero para que realmente nos sirva para adelgazar, hemos de añadirle una sesión de ejercicios de fuerza, ya que cuanta más masa muscular tengamos, más adelgazaremos.

Una buena idea sería que alternaras los ejercicios aeróbicos con, por ejemplo, la calistenia, de la que ya te hablamos en este medio, y la cual tiene muchos beneficios:

• Mejora la resistencia y tiene un efecto similar al entrenamiento cardiovascular, promoviendo una mejor salud del corazón.
• Perder peso: como cualquier otro tipo de ejercicio, la calistenia se suma al gasto total de energía, lo que promueve la pérdida de peso. Y como este tipo de entrenamiento involucra numerosos grupos musculares, por lo general quema más calorías que el entrenamiento cardiovascular común. Se estima que practicar ejercicios de calistenia durante media hora consume unas 140 calorías.
• Trabaja todo el cuerpo: aunque la calistenia se puede dividir en ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la parte inferior, muchos de ellos involucra, aunque no en la misma medida, todo el cuerpo en su conjunto.
• Tiene un bajo impacto en las articulaciones, en comparación con el entrenamiento con pesas o con otros de cardio, por lo que es recomendable para todas las edades.
• Desarrolla la fuerza muscular: la calistenia es extremadamente eficiente en el desarrollo muscular, especialmente para los principiantes. 
• Aumenta la flexibilidad de quien la realiza.

¿Qué ejercicios sí deben hacer los hombres para adelgazar?

Ya hemos visto lo que no se debe hacer en el gimnasio, y en la calle, cuando se quiere adelgazar y se es hombre, pero ¿qué debemos hacer entonces? Bohl recomienda ejercicios que activen varios grupos de músculos a la vez, como flexiones, sentadillas, dominadas y estocadas. Vamos, lo que es la calistenia. A continuación, te damos algunas ideas:

• Sentadillas. Son las reinas de los entrenamientos de tren inferior. No hace falta que bajemos con el trasero hasta el suelo ni hace falta lastrarlas. De hecho, hay opciones muy amables para trabajarlas. La más sencilla es hacerla contra la pared. Para ello, basta con apoyar la espalda y bajar lentamente, sin forzar, hasta que lleguemos a nuestro tope.

• Puente de glúteos. Este ejercicio supone un refuerzo para el suelo pélvico, por lo que su realización también está indicada para mejorar la calidad sexual. En cualquier caso, es una práctica muy amable que solo exige tumbarse boca arriba en una esterilla y levantar la cadera. La clave está en contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo, buscando una línea recta que vaya de hombros a rodillas. Con mantener la postura durante un par de segundos y luego bajando de manera controlada será suficiente. Así en una serie de entre ocho y diez repeticiones.

• Burpees. La mecánica es sencilla, ya que mezclamos dos saltos, una sentadilla y una flexión. La parte más compleja es la de la recuperación de la flexión tras el salto, ya que no consiste en dejarse caer, sino en poner los brazos con la suficiente fuerza como para hacer la siguiente flexión.

• Planchas o flexiones. Bautizadas como «planchas» de manera más o menos reciente, realmente nos referimos a las flexiones de toda la vida. Se trata de un eercicio básico para potenciar el tren superior, en especial brazos, una zona en la que bíceps y tríceps tienen mucho que decir, pero también para trabajar con cierta profundidad los músculos pectorales.

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María Palmero