Sentadillas para cualquier público: el camino fácil para tener glúteos de acero
No hace falta ser un fisioculturista para presumir de tren inferior y hay ejercicios que, incluso en casa, pueden mejorar nuestra forma física sin demasiado esfuerzo
Una mujer realizando sentadillas | ©Freepik.
Las sentadillas (squats, en inglés) se han convertido en uno de los ejercicios más populares de los últimos años, sobre todo por haber puesto sobre la mesa —no literalmente— la posibilidad de tener unos glúteos más duros y tonificados, una realidad que hasta hace no tantos años había pasado a cierta irrelevancia dentro del mundo fitness y del fisioculturismo. Además, se trata de uno de los ejercicios express que puedes realizar en casa cuando hace frío como ya explicamos en THE OBJECTIVE.
Sin embargo, ya es más de una década en la cual el trabajo del tren inferior ha comenzado a ganar el merecido protagonismo que tiene en gimnasios y parques, siendo las sentadillas una de las formas más habituales de potenciar los músculos de las piernas. Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores… Toda la musculatura de la pierna se beneficia de un gesto tan sencillo como cotidiano pues, salvando las distancias, no dejamos de hacer sentadillas a diario cuando nos agachamos a por algo o simplemente nos sentamos.
Por este motivo es conveniente no temer a este tipo de ejercicios sin importar nuestra edad, género o forma física, pues más allá del perfil estético que ha puesto en boga a las sentadillas, la realidad es que es un ejercicio que tiene —como no podía ser de otra manera— una serie de ventajas funcionales que lo han convertido en un must dentro de los gimnasios.
Además, como sucede con cualquier otro ejercicio (como podían ser las planchas, los burpees o los abdominales), las sentadillas no tienen por qué ser complejas o duras, sino que se pueden adaptar al nivel de cada practicante. Esto significa que puedes olvidarte de tener que emular a esas bestias de Instagram —tanto masculinas como femeninas— que además de hacer las sentadillas profundas yendo más abajo de sus rodillas también las hacen con peso.
Como es evidente, las sentadillas también suponen un ejercicio de fuerza importante, lo cual significa que la quema de calorías es mayor que con simples ejercicios de cardio, así que además de ponernos más fuertes, también conseguiríamos utilizar algunas calorías como combustible. En cualquier caso, es conveniente que antes de ponernos a hacer sentadillas sepamos el bien que supone incluirlas en nuestra rutina diaria.
- Musculatura más tonificada.
- Fortalecimiento articular.
- Mejora del equilibrio gracias al trabajo que realizamos con el core.
- Más flexibilidad.
- Menos dolores lumbares y de espalda.
Sentadillas para todos los públicos: cómo hacerlas
A veces puede parecer que una sentadilla es un ejercicio poco complicado, especialmente si solo hacemos una o dos repeticiones por un gesto cotidiano, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y de gran profundidad que no conviene hacer a la ligera o que no conviene infravalorar.
Pone a prueba a nivel articular a nuestras rodillas, razón por la que aquellas personas que suelan tener problemas en esta articulación o en los ligamentos de ésta, deben andar con cuidado y no hacer nunca sentadillas muy profundas, lastradas o sin un calentamiento previo.
Como es evidente, tampoco tenemos por qué intentar hacer la más complicada y larga el primer día, pues es bastante posible que nos cansemos o, peor aún, lesionemos. Por esta razón, una de las mejores formas de empezar a hacer sentadillas es buscar un respaldo que nos permita no forzar tanto y cansarnos menos.
El camino más sencillo para hacer sentadillas fáciles
Una práctica recurrente es que apoyemos la espalda contra una pared y vayamos bajando poco a poco. En este sentido, también se suele recomendar que hagamos sentadillas emulando el mero gesto de sentarnos, apoyándonos en una silla que haga de tope con cada repetición y así además no exigiremos tanta tensión a nuestras rodillas. En este caso, también hemos de tener claro que no es fundamental que llevemos las rodillas al extremo.
En esa situación, lo más aconsejables que nunca superemos el ángulo recto cuando vamos bajando, quedándonos en esa postura y volviendo con calma a la posición erguida. Se trata, en resumidas cuentas, de que vayamos buscando nuestro límite y el gesto donde empieza a haber molestia. Cuando esto suceda, regresamos.
En un sentido parecido es además lógico buscar sentadillas donde la comodidad de la postura sea lo principal. Por esta razón no debemos tener en exceso separadas las piernas, que no deben formar un ángulo superior a los 45º, ya que aumentar ese ángulo supondrá complicar más la tensión en los músculos y tendones de los muslos.
Además, un error muy habitual en las sentadillas está en no colocar correctamente las caderas, ya que no debemos bajar solo con la espalda, sino que deben ser los glúteos y las caderas la parte que haga el movimiento, llevándolo hacia atrás, como si nos estuviéramos sentando y a la vez doblando las rodillas.
Como es lógico, este tipo de sentadillas también exigen que estemos lo más erguidos posibles, así que debemos buscar una posición en la que bajemos rectos y sin encorvarnos (si lo hacemos, perdemos parte de la tensión que estamos generando en los músculos y además perjudicamos la espalda). Lo que se debe notar en estas sentadillas con apoyo es que haya cierta tensión en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, notando como están tirantes con cada bajada.
El ejercicio en sí no es complejo, pero si vemos que además nos falta algún apoyo frontal para la subida, podemos tener cerca el pomo de una puerta o un picaporte que nos permitan hacer cierto efecto palanca si necesitamos algo de ayuda extra para el retorno. Se trata, en todo caso, de que estas sentadillas no nos compliquen y que, sobre todo, mejoren la flexibilidad y elasticidad del tren inferior, además de potenciar esta musculatura que está muy vinculada además a la higiene postural.
