Estos son los alimentos que refuerzan el sistema inmune y nos protegen ante resfriados

Como ya sabrás, existen alimentos que nos hacen mejor o peor a nuestra salud y a nuestro sistema inmunitario, que es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos. Para ello, cuenta con dos niveles de respuesta inmunitaria: la primera es la no específica o innata, que está formada por barreras físicas, péptidos antimicrobianos y el complemento, entre otros; y la segunda es la específica o adaptativa, donde intervienen los linfocitos T y B, así como los anticuerpos.

Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada, es necesario cubrir sus necesidades energéticas con nutrientes concretos que proporcionan ciertos alimentos y evitar otros que nos hacen mal y bajan nuestras defensas.

Ahora, con la bajada de las temperaturas, es más importante reforzar nuestra dieta y elegir mejor los alimentos que consumimos, ya que el invierno trae consigo un periodo de concentración de enfermedades de las vías respiratorias, principalmente catarros y gripes.

Esto sucede por varias razones:

• Por un lado, con el propósito de mantener calientes los órganos vitales, el frío provoca que disminuya el flujo de sangre en las extremidades y esto supone un mayor esfuerzo del cuerpo para mantener su temperatura interior, debilitando las defensas encargadas de combatir enfermedades.
• En segundo lugar, los ambientes fríos son el aliado perfecto para la proliferación de virus respiratorios como el del resfriado común. Si a todo ello sumamos que en épocas frescas pasamos mucho más tiempo en espacios cerrados, se incrementan aún más las posibilidades de contagio entre personas. 

Qué alimentos elegir para combatir los resfriados, gripes y/o catarros

Obviamente, no existen alimentos que por sí solos fortalezcan nuestro sistema inmunológico, porque tomarlos de forma puntual genera mejoras poco significativas. Para que un consumo de alimentos tenga un verdadero impacto sobre nuestras defensas, debemos hablar entonces de hábitos o estados nutricionales.

Es decir, que si un día te tomas una naranja, no te servirá de nada, pero si la consumes asiduamente, sí. Así lo asegura Elena Toledano, nutricionista del equipo de ROOTS: «De nada nos sirve consumir alimentos catalogados como ‘potenciadores del sistema inmune’ si nuestros hábitos no lo acompañan. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, pescados azules, huevos, frutos secos y aceite de oliva virgen extra asegura que vamos con un sistema inmune fuerte».

Además, asegura que la mayoría «no somos conscientes de que los alimentos que más nos protegen son las frutas y las verduras, siendo frecuentemente las que más nos cuesta incluir todos los días».

Entonces, para resumir, la nutricionista habría que consumir los siguientes alimentos para reforzar nuestro sistema inmune de cara a estos meses fríos:

• Lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir. Además del aporte de proteínas, vitaminas y minerales importantes, los lácteos fermentados aumentan las defensas inmunológicas del intestino. El sistema inmunitario intestinal constituye la parte más extensa y compleja del sistema inmune. Recibe diariamente una enorme carga antigénica y es capaz de distinguir entre patógenos invasivos y antígenos inocuos procedentes de los alimentos y bacterias comensales.
• Pescado azul y frutos secos. El pescado azul es rico en omega 3, un tipo de grasa que nuestro organismo utiliza para regular los procesos inflamatorios, generando sustancias antiinflamatorias de forma endógena. La forma más interesante de consumirlo es en EPA y DHA: los encontramos en el pescado azul como los boquerones, las anchoas, las sardinas, el arenque, el bonito, el salmón, el atún… Y en alimentos vegetales como ácido alfa linolénico, presente en las nueces y semillas de chía o lino (siempre hidratadas).
• Frutos del bosque. El color de los frutos rojos (fresas, frambuesas, moras o arándanos) responde a su alto contenido en polifenoles comoflavonoides, antocianinas, taninos y otros fitoquímicos con una actividad funcional y antiinflamatoria importante, así como la capacidad antioxidante.
• Algunas especias y condimentos. El té verde (especialmente el matcha, del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE), té blanco, cúrcuma, canela y ajo son los más interesantes.

Qué no comer y beber para tener un sistema inmunitario fuerte

Ahora que sabemos qué hacer, veamos qué no debemos consumir:

• Beber demasiado alcohol. En un artículo publicado en la revista Alcohol Research y recogido en Health, los investigadores señalaron que existe una relación entre el consumo excesivo de alcohol y una respuesta inmunitaria debilitada, con efectos como un mayor riesgo a padecer neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar síndromes de estrés respiratorio agudo (SDRA), un mayor riesgo de sepsis, una mayor incidencia de complicaciones posoperatorias, mala cicatrización de heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.
• Ingerir demasiada sal. Este exceso de sal está detrás de ciertas patologías muy habituales en nuestro día a día como la hipertensión (el 42% de la población adulta española es hipertensa), estrechamente vinculada a riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares e infarto de miorcardio.
• Consumir demasiada azúcar. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que después de un ayuno nocturno, las personas que tomaron 100 gramos de azúcar experimentaron una reducción en la capacidad de las células inmunitarias para ‘destruir’ las bacterias. Los mayores efectos se producieron entre una y dos horas más tarde, pero persistieron durante hasta cinco horas.
• Comer grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo. Por ello, para fortalecer nuestro sistema inmunitario hemos de limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como ya te hemos contado en puntos anteriores, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).