Alimentos que debilitan nuestro sistema inmunitario y reducen nuestras defensas

Como todos sabemos, hay alimentos que nos hacen mejor o peor a nuestra salud y a nuestro sistema inmunitario, que es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos. Para ello, cuenta con dos niveles de respuesta inmunitaria:

• La primera es la no específica o innata, que está formada por barreras físicas, péptidos antimicrobianos y el complemento, entre otros.
• La segunda es la específica o adaptativa, donde intervienen los linfocitos T y B, así como los anticuerpos.

Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada, es necesario cubrir sus necesidades energéticas con nutrientes concretos que proporcionan ciertos alimentos y evitar otros que nos hacen mal y bajan nuestras defensas.

Alimentos y hábitos a evitar, ya que debilitan nuestro sistema inmunitario

1) Beber demasiado alcohol

Una copa de vino de vez en cuando no está mal, pero el consumo excesivo de alcohol, incluso a corto plazo, puede alterar nuestro sistema inmunitario.

En un artículo publicado en la revista Alcohol Research y recogido en Health, los investigadores señalaron que existe una relación entre el consumo excesivo de alcohol y una respuesta inmunitaria debilitada, con efectos como un mayor riesgo a padecer neumonía y una mayor probabilidad de desarrollar síndromes de estrés respiratorio agudo (SDRA), un mayor riesgo de sepsis, una mayor incidencia de complicaciones posoperatorias, mala cicatrización de heridas y una recuperación más lenta y menos completa de las infecciones.

Los expertos entienden que una persona consume «demasiado» alcohol cuando:

• una mujer toma cuatro o más copas en un día, ocho o más durante la semana;
• un hombre consume cinco o más copas de una sentada y/o 15 o más durante una semana.

2) Comer demasiada sal debilita el sistema inmunitario

No hay que infravalorar a las dietas ricas en sodio y su relación con nuestra salud. Se estima que, en la actualidad, consumimos entre 9 y 12 gramos de sal al día, duplicando la cantidad máxima que la OMS recomienda (no deberíamos pasar de los 5 gramos, según la Organización Mundial de la Salud).

Este exceso de sal está detrás de ciertas patologías muy habituales en nuestro día a día como la hipertensión (el 42% de la población adulta española es hipertensa), estrechamente vinculada a riesgos de enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidentes cerebrovasculares e infarto de miorcardio.

Además, un nuevo estudio del Hospital Universitario de Bonn, realizado tanto en humanos como en ratones, ha concluido que consumir demasiada sal puede conducir a tener deficiencias inmunológicas. Los investigadores descubrieron que cuando los riñones excretan un exceso de sodio, se produce un efecto dominó que reduce la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones bacterianas.

3) Consumir azúcar en exceso

A estas alturas todos tenemos una idea de que los azúcares añadidos están relacionados negativamente con la salud. También los azúcares de los zumos y los smoothies (batidos). Por ello, reducir su consumo no solo es bueno para la salud, sino también para el sistema inmunitario.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que después de un ayuno nocturno, las personas que tomaron 100 gramos de azúcar experimentaron una reducción en la capacidad de las células inmunitarias para ‘destruir’ las bacterias. Los mayores efectos se producieron entre una y dos horas más tarde, pero persistieron durante hasta cinco horas.

Esto no significa que tengamos que eliminar el azúcar por completo, pero sí evitar pasarnos o reducir su consumo. Una cantidad normal sería:

• Adultos: no más de 50-60 gramos, pero idealmente unos 25-30 gramos.
• Niños: no pasar de 30-35 gramos, pero mejor si son 15-20 gramos.

4) Exceso de cafeína

El café y el té protegen la salud debido a sus altos niveles de antioxidantes relacionados con la antiinflamación. Sin embargo, demasiada cafeína puede interferir con el sueño y ese resultado puede aumentar la inflamación y comprometer la inmunidad, detallan los expertos

Así, para mejorar el sistema inmunitario, hemos de eliminar las bebidas con cafeína que compramos ya envasadas, ya que tienen mucho azúcar o edulcorantes artificiales. Y, por supuesto, no hemos de consumir ninguna bebida con teína ni cafeína al menos seis horas antes de acostarnos.

5) Grasas saturadas

Se considera que tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo. Por ello, para fortalecer nuestro sistema inmunitario hemos de limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como ya te hemos contado en puntos anteriores, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).

Qué comer para tener un sistema inmunitario fuerte

Ya hemos visto qué hay que reducir o eliminar de nuestra dieta, ahora veamos qué recomiendan los expertos médicos de The Conversation para aumentar para mejorar nuestra salud:

• Proteínas: se ha observado que cubrir las necesidades de ingesta de una persona favorece la función inmunológica. Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico (de alimentos de origen animal y de la soja). Estas juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.
• Fibra: asegurar una ingesta de fibra adecuada (entre 25 y 30 g/día) es fundamental para la inmunocompetencia del sistema inmunitario debido a su efecto prebiótico. Esto permitirá mantener una microbiota adecuada, la cual favorecerá una función de barrera intestinal correcta. También proporcionará un efecto antiinflamatorio.
• Vitaminas: para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas tenemos que incluir en nuestra dieta carnes, pescados y huevos (fuentes de vitaminas A y D), verduras y frutas de colores vivos (vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D). Los ceites de origen vegetal (especialmente de girasol) y frutos secos aseguran el aporte de vitamina E. Por su parte, las frutas (especialmente cítricos) y verduras son la principal fuente de vitamina C.
• Minerales: destacan el zinc (carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos) en el sistema inmunitario, ya que participa en el mantenimiento de membranas, así como en el crecimiento y diferenciación de las células del sistema inmune; y el hierro (carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde), debido a su importancia en el crecimiento y diferenciación de linfocitos T; al igual que el cobre (cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos) y el selenio (carne roja, pescado, huevo, marisco y cereales integrales).