Así afecta al metabolismo el ejercicio (y así puedes acelerarlo)
Nuestro sexo, edad, peso, complexión o genética pueden jugar en contra, pero siempre hay un remedio para luchar contra los elementos
Un hombre hace deporte en la calle. | Freepik
Es posible que culpemos al metabolismo de buena parte de nuestras males a la hora de perder peso. Por desgracia, el metabolismo no es un demonio abstracto que se dedique a torpedear nuestros trabajo físico para intentar adelgazar. De hecho, puede ser un magnífico aliado si se combina con el ejercicio.
Por desgracia, hay que tener claro que lo que llamamos metabolismo, pues en realidad se trata del conjunto de reacciones químicas que se producen en nuestro organismo, está condicionado por lo que comemos, por nuestra propia fisonomía, por nuestra edad, por la genética y, como es evidente, también por el ejercicio físico que realizamos.
El problema es que hemos acabado sintetizando el concepto metabolismo en cómo nuestro cuerpo quema ‘energía’ para realizar las distintas funciones vitales. Por eso, hemos interpretado tradicionalmente que el metabolismo rápido se vincula a personas delgadas, activas y que no engordan a pesar de lo que coman. No tiene por qué ser así, de hecho es una falacia, pero demos por supuesto que es así. En el otro campo, encontraríamos a personas con el metabolismo lento, es decir, que tenderán a pesar más y a que, por poco que coman, les engordará.
Lo que sí es cierto es que nuestro metabolismo puede ser mucho más rápido si tenemos en cuenta ciertos patrones. Es evidente que cuantas más ligeras y menos copiosas sean nuestras comidas, más fácil será hacer la digestión, algo que influye en el metabolismo. Del mismo modo que la edad influye en la velocidad metabólica, pues cuanto más joven se es, más rápido es el metabolismo.
A medida que envejecemos, igual que pasa con el resto de procesos de nuestro organismo, el metabolismo se va ralentizando y es posible que ahí te extrañe cómo ingerir ciertos alimentos se te hace más pesado cuando hacía apenas unos años no entrañaba ninguna complicación. Es decir, la causa de este frenazo obedece a muchos y diversos factores y si los conocemos, sabremos cómo intentar poner remedio o al menos intentar que esprinte un poquito.
El problema llega cuando nos encontramos en una cuesta de enero y venimos atragantados de turrones o cuando volvemos en septiembre tras un verano copioso y nos acordamos de perder peso. Es en ese momento cuando solemos calzar zapatillas y mallas y pretender ponernos en forma para perder kilos de más.
Esta es la mejor manera de acelerar el metabolismo
Por desgracia, el simple ejercicio cardiovascular no va a quemar tantas calorías como otras alternativas dentro del deporte. Por eso, es fácil caer en la trampa de pretender que por salir a correr o por hacer un poco de bicicleta vayamos a quemar las indeseadas calorías que acumulemos. Además, con una buena dieta se puede también mejorar este metabolismo, incluso consumiendo proteínas, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, pues exigen más quema de calorías para su digestión que los hidratos de carbono o las grasas.
El secreto, aunque ya se lleva hablando años de él, está en que hay maneras mucho mejores de acelerarlo y de quemar grasa a través del deporte que el cardio. En cualquier caso, es mejor un poco de cardio que nada de cardio, como es evidente, pues hacer deporte es una de las mejores maneras de implementar la velocidad de nuestro metabolismo, pero no vale solo con salir a trotar.
De hecho, en esos secretos es fundamental comprender que hay actividades y rutinas que aceleran el metabolismo basal, es decir, que luego realmente quememos más calorías en estado de reposo. Este win win se produce a través del ejercicio de fuerza, que ha demostrado ser la mejor forma de quemar calorías de manera acelerada si lo comparamos con el ejercicio cardiovascular.
Evidentemente todo suma, pero lo cierto es que no hace falta invertir decenas de horas en ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o montar en bicicleta. Sobre todo si se realizan a bajas pulsaciones y con baja intensidad, lo cual no ‘estimula’ a nuestro organismo y no acelera esa quema calórica para ponernos en marcha. Por este motivo, es conveniente la realización de ejercicios de fuerza que van aparejados a un aumento de la masa muscular.
No, no se trata de convertirse en Arnold Schwarzenegger en sus buenos tiempos, pero sí de mejorar el tono de nuestros músculos y su definición, ya que incluso después del ejercicio vamos a estar quemando calorías. Principalmente porque nuestro organismo tiene que generar y regenerar tejidos musculares tras esas prácticas, momento en que seguimos gastando energía, movilizando a nuestro metabolismo y, por tanto, perdiendo peso.
En ese caso, conviene poner sobre la mesa un concepto que quizá no sea tan conocido como es el efecto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o lo que es lo mismo: exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), también llamado afterburn effect. Este fenómeno se da con más frecuencia en lo que se denominan entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que supone elevar las pulsaciones rápidamente, quemando muchas calorías y que, tras el deporte, el organismo sigue consumiendo esas calorías para recuperarse y saldar la deuda del oxígeno. Entre las virtudes de este efecto EPOC (que no debe confundirse con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica) encontramos.
- Producción del adenosín trifosfato para reemplazar el utilizar durante el ejercicio.
- Resíntesis del glucógeno muscular a partir del lactato.
- Restaurar los niveles de oxígeno en la sangre y la mioglobina.
- Trabajar junto a las proteínas para reparar el tejido muscular dañado durante el entreno.
- Recuperar la temperatura corporal a los niveles de reposo.
- Restablecer los niveles de oxígeno en la sangre venosa, la sangre del músculo esquelético y la mioglobina.
De esta manera seguimos gastando esa energía tras haber terminado de hacer deporte, razón por la que es conveniente que cualquier rutina fitness que implique ejercicio cardiovascular se potencie con trabajo de fuerza si pretendemos que nuestro metabolismo despabile.
