El mejor tentempié (o merienda) si quieres adelgazar y no pasar hambre

Cuando queremos perder peso, no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo consumimos. Ingerir, por ejemplo, 500 calorías por la mañana tiene un efecto metabólico muy diferente a hacerlo por la noche; y el tipo de alimento también debe variar según el momento del día.

Según la investigación en chrononutrición, consumir más carbohidratos durante la mañana y mediodía aporta la energía necesaria para afrontar el día, ya que aumentan el gasto calórico y mejoran la regulación de la glucosa e insulina gracias a una mayor sensibilidad hormonal matinal. En cambio, durante la noche es preferible optar por alimentos más ricos en proteínas y bajos en hidratos, porque la actividad física disminuye y el cuerpo no necesita el mismo combustible.

Además, vigilar los tentempiés de media mañana y media tarde es vital: estudios muestran que picar a media mañana puede entorpecer la pérdida de peso, mientras que mantener snacks ligeros y adecuados mejora el control del apetito y evita ingresos calóricos innecesarios.

¿Es necesario hacer tentempiés para adelgazar?

Antes de entrar en materia, conviene aclarar si es necesario o no que tomes algo a media mañana o a media tarde para adelgazar. Los estudios que se han hecho al respecto han observado que comer más veces al día se asocia (que no demuestra que es la causa) a menos sobrepeso y a mejores parámetros de salud.

Sin embargo, tal y como detalla el nutricionista sevillano Pablo Zumaquero, en su libro El lunes ya empiezo la dieta (ed. Planeta), «hasta el momento, los investigadores no han podido demostrar esta hipótesis en experimentos, es decir, en ensayos donde se trabaja con dos grupos de personas y a unas se les da, por ejemplo, tres comidas al día y a otras, seis comidas para luego poder observar qué cambia en cada grupo y estudiar las diferencias».

¿Entonces? Pues haz lo que mejor te funcione. Si, por ejemplo, comes una ensalada, pues es normal que a las 17 te entre algo de hambre, y es mejor que comas algo para no llegar con un apetito brutal a la cena, o incluso con ansiedad. Pero si no tienes hambre ni necesitas energía para nada, «no lo hagas. Es absurdo. No hay que comer por comer, aunque sean alimentos sanos».

El mejor tentempié para media mañana o media tarde si quieres adelgazar

Una vez aclarado esto, vayamos al tema que nos ocupa: qué debemos tomar a media mañana o para merendar si nuestro objetivo es no pasar hambre y perder peso.

Lo mejor es un puñado de frutos secos, y, en especial, de almendras, ya que según una nueva investigación de la Universidad del Sur de Australia, publicada en la revista científica European Journal of Nutrition, un tentempié de 30-50 gramos de este fruto seco podría ayudar a las personas a reducir el número de calorías que consumen cada día.

El estudio reveló que las personas que consumían almendras —en lugar de un tentempié de hidratos de carbono de valor energético equivalente— reducían su ingesta de energía en la siguiente comida.

La investigación examinó las hormonas que regulan el apetito, y cómo las almendras podrían contribuir a controlar el apetito diario. «Descubrimos que las personas que comían almendras experimentaban cambios en las hormonas que regulan el apetito, y que éstos podrían haber contribuido a reducir la ingesta de alimentos (en 300kJ)», ha apuntado la doctora Sharayah Carter, líder del estudio de la Universidad del Sur de Australia.

Así, pues, si te llevas a la oficina (si trabajas fuera) o tienes en casa almendras, estupendo, ya que son una opción ideal para llegar con poco hambre al almuerzo o a la cena. Una porción (puñado normal), por cierto, te aportaría 160 calorías de media.

Otras opciones: yogur, fruta, pavo…

Si las almendras no te convencen o quieres innovar, otras opciones:

• Pavo

Ya sea en filete o en lonchas (ojo al elegir el fiambre de pavo, hay que mirar bien la composición, pues hay muchos que apenas contienen un 50% de pavo), es una opción ideal para tomar entre comidas principales, ya que es relativamente sano y bajo en calorías, lo que nos puede ayudar a adelgazar. Su alto contenido en proteínas (unas 8 por porción de 28 gramos) hacen del pavo una elección correcta, ya que regula el apetito.

• Yogur

Los estudios han demostrado que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. Las investigaciones realizadas hasta la fecha indican que comer yogures de esta familia reduce la grasa corporal entre un 3-4% en seis semanas, por lo que ayudan a adelgazar.

• Frutas, verduras y hortalizas

Un tentempié ideal son las frutas (cualquiera vale, pero hay algunas que tienen menos calorías), las hortalizas (como las zanahorias, con son ricas en fibra, betacarotenos y enzimas digestivas) y las verduras (todas). Si optas por frutas, con una pieza o un puñado es suficiente. En cuanto a hortalizas y verduras, puedes servirte las que te plazcan, siempre que sea en crudo.