Seis alimentos saciantes pero bajos en grasa para ayudar a perder peso

Los alimentos saciantes son una suerte de unicornios cuando se habla de dietas. Da igual que hablemos de la dieta CICO, de la dieta FODMAP o de la dieta Ornish que igualmente se persiguen a un determinado tipo de alimentos que prometen llenarnos y no engordarnos.

Sin embargo, existen estos unicornios aunque hay que saber buscarlos. Obviamente no estamos diciendo que nuestra dieta pase solo por alimentos saciantes, pero sí que recurramos a ellos de manera más o menos habitual. Especialmente en los momentos entre comidas, como el snack de media mañana o la merienda, para no caer en la tentación de platos muy calóricos.

La clave como vais a ver a continuación es que estos aliados no solo sean bajos en calorías, sino que también nos llenen. Por eso es importante que el concepto saciedad esté bien presente, pues muchas veces mantenemos una ingesta masiva de alimentos poco saciantes que, sin embargo, nos siguen generando hambre.

Habitual como concepto en cualquier dieta de adelgazamiento y de pérdida de peso, los alimentos saciantes no son milagrosos, pero sí nos echan una mano para reducir la ingesta calórica. Por eso vais a ver que hay ciertos macronutrientes que son especialmente valiosos en este sentido, mientras que otros están más proscritos.

Cómo entender la saciedad

Hay muchas formas de perseguir una mayor saciedad y los alimentos saciantes quizá sólo sean la punta del iceberg. Lo que debemos entender es que hay una serie de cambios hormonales y señales cuando comemos que van a repercutir en la sensación de estar llenos.

También en la forma de comer encontraremos formas de aumentar la saciedad. Por ejemplo, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, puede alcanzarse a través de la masticación. Cuanto más despacio mastiquemos los alimentos, más tardarán en llegar al estómago y más se tardará en hacer la digestión. Por esto, un proceso lento de masticado mandará esas señales de saciedad al cerebro aunque consumamos la misma cantidad de alimentos.

En este proceso es además crucial la saliva, entre otros compuestos, pero no solo ella. También es importante que cuando estemos comiendo procuremos hacerlo de forma reposada y concediendo importancia al hecho de comer. Hacerlo de pie o mientras realizamos otras tareas puede hacer que comamos más rápido o que perdamos la consciencia de la comida, sintiendo esa sensación de vacío posteriormente.

Aun así, detrás de todas estas evidencias para perseguir la pérdida de peso hay que tener claras ciertas ideas. La principal es el déficit calórico, fundamental para adelgazar, pero no menos relevante es la flexibilidad o tener claro qué alimentos aceleran el metabolismo.

Seis alimentos saciantes para perder peso

En ocasiones también hemos hablado de la importancia de comprender de dónde vienen las calorías que comemos. Por este motivo, saber que las grasas tienen más calorías que las proteínas o los hidratos de carbono es fundamental. No menos relevante es saber que existen ciertos alimentos que nos ayudan a quemar más calorías cuando los ingerimos.

Se trata de los alimentos termogénicos, es decir, aquellos que avalan una termogénesis inducida por la dieta. Traducido a un lenguaje menos técnico podemos sintetizar en que son alimentos que exigen a nuestro cuerpo una quema mayor de calorías para su procesado. Algo que por ejemplo pasa a menudo con las proteínas de alto valor biológico.

Huevo

Es el ingrediente maravilla de muchas dietas y un tesoro nutricional sin parangón. Es uno de los alimentos saciantes por excelencia, magnífica fuente de proteínas, de grasas insaturadas y también de minerales y vitaminas.

La clave es que lo cocinemos de un modo que no añadamos más grasas de la cuenta a la receta, bien cocido o bien a la plancha, pero evitando los fritos o las preparaciones que disparen las calorías.

Pescado

Allí donde haya proteínas va a haber alimentos saciantes y con el pescado no iba a ser una excepción. Además de las proteínas y de ser bajo en grasas —si optamos por pescados blancos—, el pescado es una fuente natural de minerales y de vitaminas nada desdeñables.

Del mismo modo que sucede con el huevo, conviene consumirlo en preparaciones que no añadan muchas calorías y, sobre todo, procurar no llenarlos de salsas o complementos que acaben tirando por tierra nuestra intención de perder peso.

Patatas

Las patatas tienen una injusta fama nutricionalmente hablando, pues si se consume con moderación y de un modo que no dispare las grasas de la receta son perfectas como alimento saciante. Más aun si se comen en ensaladas frías, donde produciremos almidón resistente, que además ayuda a controlar el pico glucémico.

El problema viene cuando las consumimos fritas, muy acompañadas de salsas, de sal o las convertimos en un pilar diario de nuestra dieta, cuando lo más conveniente es consumirlas de manera moderada.

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Carne magra

Volvemos a las carnes sin grasa para avalar a alimentos saciantes que no debes dejar de lado. Puede ser cualquier carne que no tenga apenas grasa, pero mejor que sean carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo. También valdrían piezas de carne roja que no tengan grasa, como el solomillo o ciertos tipos de filete, pero son bastante más caros.

Se trata de proteínas de alto valor biológico que, además, tienen ciertos minerales en su composición, por lo que no desdeñemos estos aportes dentro de los alimentos saciantes. Además, es muy habitual incluirlos en las dietas cetogénicas.

Avena

Quizá no esperabais encontrar a un cereal como la avena en esta posición de alimentos saciantes, pero es cierto, sacia —y mucho—. El clásico porridge de avena, muy habitual en los desayunos anglosajones, es una opción bastante buena para saciarnos y tener energía sin añadir demasiadas calorías.

Dependerá de cómo acompañemos esa avena, claro. Si lo hacemos con leches o yogures desnatados será perfecto, especialmente si no añadimos edulcorantes que también disparen la cuenta calórica como el azúcar, la miel, el sirope de arce o el dátil.

Yogur griego

Es otro de esos alimentos saciantes queda mucho por muy poco. En este caso hablamos de un producto rico en proteínas y bastante rico en grasas, así que mejor apostar por las opciones bajas en grasa que encontramos en el supermercado.

Además, cumple a la perfección con esa virtud que buscábamos de complemento entre horas, como al mediodía, para dar un descanso a nuestro rugir de tripas antes de la comida sin complicarnos la vida.