Dormir en verano: todo lo que deberías hacer (y lo que no) para conciliar el sueño

El verano suena a muchas cosas. A verbena de pueblo, a cine al aire libre, a barbacoa, a vacaciones y también suena a noches en vela. Dormir en verano es una quimera en buena parte de España. ¿La culpa? Las noches tropicales y sus primas hermanas, las llamadas noches ecuatoriales o noches tórridas. Estas últimas, por encima de los 25º centígrados, suponen despedirse cualquier pretensión de dormir bien o de conciliar el sueño. Por eso, conviene comprender qué es el estrés térmico nocturno del que ya te hablamos en THE OBJECTIVE.

El drama no sólo llega porque nos amarga las vacaciones, sino también nuestros últimos coletazos de rodríguez. Dormir mal y no descansar supone aumentar numerosas patologías tanto físicas como psicológicas. Fatiga y cansancio, ansiedad, depresión, irritabilidad y, a posteriori, todo lo que ello avala a nivel físico aparecen en un mapa patológico donde dormir bien sería fundamental.

Sin embargo, el clima de España no suele prestarse a que nuestras noches del mes de julio sean el sueño de una noche de verano. Más bien todo lo contrario y tiendan a la pesadilla. La culpa, la mala señal que el calor manda a nuestro cuerpo y que impide que éste entre en un cierto letargo, bajando la temperatura para conseguir conectar con el sueño.

Los elementos para presentar batalla al calor y dormir en verano son muy variados, pero hay algunos que son contraproducentes a pesar de estar instaurados. Tótems como dormir con el aire acondicionado puesto o con el ventilador no son buenas ideas. Tampoco el hecho de irse a dormir tras una ducha fría, pero veamos qué podemos hacer para conciliar el sueño y que dormir en verano no se torne en un mal sueño.

Cómo dormir en verano

Como en cualquier otro momento del año, conciliar el sueño va a depender de factores exógenos y de factores endógenos. Los primeros tienen que ver con todo aquello que nos rodea y que no depende directamente de nosotros. Los segundos, como es lógico, son nuestra responsabilidad.

Entre los primeros, el calor es el rey, pero más allá de él podemos corregir diversas situaciones para que dormir no sea un martirio. Respecto a los segundos, exactamente igual: todo lo que podamos hacer para mejorar nuestra respuesta al dormir será bien recibido. El problema con los factores endógenos es que el verano supone dinamitar rutinas que a nuestro organismo le suelen venir bien el resto del año. Algo fundamental en un país como España, donde las tasas de insomnio crónico se encuentran entre las más altas de la Unión Europea.

No sólo cambiamos nuestros patrones de sueño por el calor o la luminosidad, sino también por nuestra actividad, nuestra dieta o incluso por algo tan trivial como alargar las noches en vela por diversos motivos. Tampoco vamos a pretender que seamos auténticos estoicos en las noches de verano y decidamos irnos a dormir a las nueve y media de la tarde, pero sí que tengamos en cuenta que va a influir. Especialmente para saber, como explica este estudio, las consecuencias de este sueño irregular.

Refrigeración preventiva

No toda España está habituada al calor. Buena parte sí, y por ello las casas están más o menos preparadas para batallar con el verano. Aires acondicionados, ventiladores y los populares pingüinos cobran así importancia, pero a veces puede ser peor el remedio que la enfermedad. Irritación de las vías respiratorias, sensación de sequedad y la posibilidad de generar un desequilibrio térmico que acabe en resfriado están a la orden del día.

La clave, como siempre, mejor prevenir que curar. Para ello, lo más conveniente es refrescar antes de irnos a dormir la habitación destinada a tal fin. No se trata de acostarse con el aire acondicionado puesto, sino de mantener la temperatura de la estancia a unos 18º o 20º y procurar que no se vea alterado. También sucede con los ventiladores, aunque no reducen la temperatura. En este caso, lo conveniente es no exponerse directamente a su corriente y procurar que la estancia haya quedado lo más estanca posible.

La cama importa

Sábanas que se pegan, colchones que te atrapan y almohadas asfixiantes. Para dormir en verano es posible que te sobre casi todo, incluida la ropa o tu pareja. No te vamos a culpar por ello. De hecho, ciertos estudios avalan las ventajas que supone dormir solo, aunque supongan ciertos litigios domésticos. Pero no vamos a hablar sólo de dormir acompañado o por nuestra cuenta, sino de cómo importa el tipo de cama y sus tejidos a tu insomnio de verano.

Por ejemplo, todo lo que sean tejidos relativamente sintéticos como el poliéster serán malos aliados del descanso, pues no transpiran bien y aumentan esa sensación pegajosa. Lo conveniente sería apostar por la seda, el algodón o por el lino, pero cuidado, no todos son igual de amables. Deberíamos despedirnos de cualquier sábana de satén, pues se trata de un tejido —que no material— muy apretado que retiene más el calor. En el caso contrario, busquemos las sábanas de percal, que tienen una conjunción de hilos menos densa y, por tanto, mejora la transpiración.

A la hora de buscar aliados entre las almohadas y los colchones, de nuevo el algodón o la pluma serán los mejores compañeros. En el lado contrario, el látex y las espumas viscoelásticas, pues son materiales más densos que reducen la transpiración y van a concentrar más el calor.

Luces frías e indirectas

Uno de los grandes problemas del verano es que dura poco. Tan efímero como impasible con el calor que implica que no adecuemos nuestras residencias habituales a sus inclemencias. Ya sabemos que sarna con gusto no pica, pero lo cierto es que nuestras casas no suelen estar —más allá del aire— preparadas para dormir bien apenas tres o cuatro semanas.

Por eso, buena parte de nuestras decisiones de compra no van nunca enfocadas a cómo vamos a dormir en verano. Más bien, lo contrario. Por eso, también conviene tener claro que cualquier luz eléctrica extra en la habitación va a suponer un plus de calor. Como no pretendemos que cambiéis lámparas y bombillas por estación, al menos podemos hacernos con luces inteligentes que permiten desde el teléfono móvil regular su calidez e intensidad, reduciendo el calor que producen.

También conviene no depender de una gran y única luz, sino de tener la estancia acondicionada con luces indirectas que reduzcan la temperatura y sean algo más amables. Como es lógico, también conviene que no tengamos estímulos externos muy intensos para no lastrar ese descanso, como explican desde la

Evitar focos de calor

Igual que prescindimos de luces, no se trata de que ahora pretendamos irnos a dormir con una habitación ventilada y fresca y la llenemos de electrodomésticos. Desde la televisión al cargador del móvil, pasando por el ordenador o por el despertador. Todo lo que sean elementos electrónicos van a subir la temperatura. No mucho, evidentemente, no les culpemos de todo, pero sí suponen un extra para la indeseabilidad de la situación.

Lo conveniente sería convertir el dormitorio en un templo donde sólo vayas a dormir —y lo que surja—. No a estar con el portátil en la cama, ni a dar vueltas con el teléfono. Tampoco a ponerte Netflix hasta que cojas el sueño, pues los estímulos, el calor y la luz azul van a mandar a tu cerebro señales confusas sobre si es o no la hora de dormir y nuestro organismo no sabrá a qué atenerse.

Tres noes de dormir en verano (que dependen de ti)

Quizá la ducha fría antes de dormir te parezca una buena idea. Lo cierto es que nuestro cuerpo demanda una ducha tibia o caliente, pues es la que se va a encargar de mandar la señal al cuerpo de ponerse a sudar. Por asquito que nos dé, el sudor es la fórmula que nuestro organismo tiene para expulsar el exceso de calor. Si hacemos lo contrario y nos vamos con frío a la cama, nuestro cuerpo va a aumentar la temperatura, torpedeando así el descanso.

Tampoco conviene irse excesivamente hidratados a la cama. Sabemos que hace calor, pero no bebamos más de la cuenta antes de la cama, pues sólo va a hinchar nuestras vejigas y posiblemente nos desvele antes de tiempo para ir al baño. Ir sin sed a la cama está bien, pero no vayamos empachados.

Como tampoco deberíamos irnos tras haber bebido unas copas de más, recién cenados o tras una situación muy estimulante como la actividad deportiva o haber salido de fiesta. No suele haber más opción si son altas horas de la noche, pero las probabilidades de que el sueño sea de mala calidad y fragmentado son muy altas.