Insomnio de verano: qué está detrás del mal dormir y del poco descanso en vacaciones

¡Ah, verano! Ese momento del año donde pretendemos ponernos al día con nuestro descanso, recuperar horas de sueño y dormir mejor. Hasta que aparece el insomnio de verano, claro. O diversos malestares que hacen que nuestro idilio con la cama y nuestras intenciones de llevarnos bien con ella desaparezcan.

Lo cierto es que dormir en verano, al menos en la mayor parte de España, no es nada fácil. De hecho, no es especialmente fácil en determinadas latitudes del hemisferio norte, pero conviene saber cuándo le podemos echar la culpa al globo terráqueo y cuándo puede ser nuestra culpa.

Lo cierto es que no podemos hablar como tal de insomnio en verano, aunque eso no signifique que pueda ser una estación especialmente cruda para dormir bien. No obstante, hay datos alarmantes sobre el sueño de los españoles. Alrededor del 50% de nosotros sufrimos insomnio en algún momento del año, según informa la Sociedad Española de Neurología.

La cifra, algo más baja pero más dura, del insomnio crónico también es pavorosa: entre un 10% y un 15% de los españoles sufren insomnio crónico. Cifra que se dispara a entre 25% y 35% si hablamos del insomnio transitorio. De hecho, los españoles somos líderes en cuanto a insomnio crónico, como ya te contamos en THE OBJECTIVE.

Es aquí donde enfocamos las miradas en el insomnio de verano, que tiene causas endógenas y exógenas para que descansar sea poco menos que una quimera. Algunas dependen de nosotros, por tanto. Otras, como es lógico, si nos ponemos orteguianos, de nosotros y de nuestras circunstancias, pero veamos qué podemos hacer.

Insomnio de verano: por qué duermes mal durante las vacaciones

No haría falta ser neurólogo para darnos cuenta de que el calor no nos hace bien a la hora de dormir. Es el fantasma de las llamadas noches tropicales o noche ecuatoriales, aquellas que superan los 21º centígrados y que suponen que dormir se convierta en odisea. Es una mera cuestión fisiológica: nuestro cuerpo no regula igual la temperatura de día que de noche.

Por las mañanas, nuestro organismo se las apaña para regular mejor su temperatura corporal. Por la noche, por contra, el cuerpo entra en una especie de letargo para conciliar el sueño y, entre otras cosas, no puede encargarse de regular la temperatura de la misma manera. Lo malo es que el termómetro debería estar entre los 18º y los 22º para que entremos en esa fase hipnótica. También necesitaríamos una humedad ambiental que rondase entre el 50% y el 70%, datos que en verano —depende de la zona— son inalcanzables y posibilitan ese insomnio de verano.

Lo que nuestro cerebro esconde

Lo mismo que sucede cuando nuestro cuerpo no tiene barra libre de melatonina. Esta hormona, fundamental para regular los ciclos de sueño, se secreta en menor cantidad cuanto más calor hace. Al final, todo obedece a que nuestro cuerpo entiende que no es hora de dormir. A ello debe sumarse que el cerebro la genere en menor cantidad cuando pasamos de los 26º centígrados. Para más inri, sumemos que también la melatonina depende de otros factores exógenos que alteran a su secreción. Entre los enemigos veraniegos, citemos dos: luz y ruido.

El horario de verano puede ser una aparente bendición para algunos por ofrecer más horas de luz. Para otros, sin embargo, es una losa. La realidad en ambos casos es que a todos torpedea el sueño, pues no secretamos melatonina hasta demasiado tarde —debido a esa impronta de la luz diurna—. Sumamos así en un cóctel de luz y calor a muchos enemigos para conciliar el sueño y que deviene en el temido insomnio de verano.

El remate, como es evidente, son nuestros hábitos. En verano salimos más, mantenemos un nivel de actividad mayor y, seguramente, cenemos más tarde y bebamos más alcohol o, directamente, comamos y bebamos más. Aprovechamos así las vacaciones para darnos ciertos atracones que, como es lógico, nuestro estómago no aprueba.

Cómo acabar con el insomnio de verano

Las claves, como es lógico, vuelven a pasar por tener una mejor higiene del sueño. Es decir, no esperemos milagros si no mantenemos ciertas costumbres más o menos habituales. Aun así, podemos intentar mejorar nuestro sueño con algunas pequeñas pistas, aunque no siempre son factibles.

Lo primero es tener claro que la temperatura de la habitación debe estar por debajo de esos 22º centígrados. Por tanto, nada de mantener abiertas las persianas y ventanas en las horas de más calor, convirtiendo la habitación en un horno. Sólo conviene ‘desprecintar’ el dormitorio una vez que las temperaturas empiezan a bajar y se atisba cierta brisa. Si no se atisba cierta brisa, al menos no subir las persianas y abrir las ventanas cuando las máximas del día aún no se hayan alcanzado. De esta manera, podemos poner cierto remedio al insomnio de verano.

La ducha también nos puede echar una mano, pero ¡ojo, nada de duchas heladas! Puede parecer un buen plan, pero cuando perdamos ese frescor inicial, nuestro cuerpo va a activar su ‘caldera’ para combatir la temperatura demasiado baja. Por eso, lo más recomendable es una ducha con agua tibia.

Descanso y dieta: una relación condenada a entenderse

Como también es lógico, evita excesos antes de irte a la cama. Ni mucha comida ni mucha bebida, pero tampoco ejercicio físico intenso o exposición a estimulantes como las pantallas, la música o el ruido. En un sentido parecido, olvídate de cenar demasiado tarde de manera recurrente y evita alimentos con demasiada agua. Es complicado, pero si nos vamos a dormir después de un gazpacho y una ración generosa de sandía, ese exceso de hidratación querrá salir por alguna parte.

Además, si tienes la suerte de tener ventiladores o aire acondicionado, apunta: nunca de forma directa sobre la cama, sino que bastará con refrescar la estancia antes de irnos a dormir. Su ruido o la exposición directa a las corrientes pueden también dificultar el sueño con el insomnio de verano.