Estos son los alimentos de tu dieta que influyen en los cuadros de insomnio

Es común infravalorar lo importante que es tener un sueño de calidad cada día. Dormir es una necesidad fisiológica, y no hacerlo durante las horas suficientes (las recomendables son entre 7 y 9 horas seguidas, en el caso de los adultos) puede suponer serias consecuencias.

Entre estos efectos pueden aparecer alteraciones cardiovasculares, hipertensión arterial o el agravamiento de problemas digestivos como reflujo, síndrome de intestino irritable o úlcera péptica, según recoge un artículo de la revista Gastroenterología y Hepatología.

Pero, aunque todo el mundo es consciente de que hay que dormir, a veces puede no ser tan fácil como debería. Muchas personas tienen rutinas para conciliar mejor el sueño, como tomar un vaso de leche caliente, leer o tener el sonido de la tele de fondo, pero no siempre sirve.

La Sociedad Española de Neurología señala que entre el 20% y el 48% de la población adulta tiene problemas o bien para conciliar el suelo o bien para mantenerlo. Además, el 10% sufre de un trastorno de sueño crónico.

A la hora de dormir bien o mal, los alimentos son una de las cosas de las que más se dicen que afecta. «La relación entre la nutrición y el sueño es, sorprendentemente, un área insuficientemente estudiada y permite pocas afirmaciones categóricas. Esto es, la relación de causalidad no está probada científicamente», señala el director médico del Instituto Internacional del Sueño, Diego García Borreguero, a El Confidencial. No obstante, «el sueño es un mecanismo tan delicado que cualquier cosa puede afectarle, incluida la alimentación».

Teniendo en cuenta estos datos, una nutrición adecuada es importante para una mejor calidad y cantidad de sueño, mientras que «unas dietas inadecuadas pueden causar fatiga, irritabilidad, depresión e insomnio». Según un estudio español publicado en la revista Sleep en el que participaron 1.596 participantes, la dieta mediterránea está asociado a una mejor calidad del sueño y, además, mantenida en el tiempo.

Por el contrario, otras dietas para adelgazar pueden afectar negativamente a la calidad del sueño ya que, como alerta García Borreguero, «si no son supervisadas por un especialista, con facilidad pueden llevar a estados carenciales».

Los nutrientes imprescindibles para dormir bien

Los déficits de ciertos minerales y vitaminas son los que están más relacionados con los trastornos de sueño. El García Borreguero subraya que «existe una escasez de información científica sobre la importancia de los minerales para el sueño». La investigación que hay en este aspecto, además, es sobre todo en animales.

«No obstante, si faltan en la dieta o si su absorción es insuficiente puede producirse insomnio crónico», señala el director médico de del Instituto Internacional del Sueño. También apunta directamente a los efectos en el sueño del magnesio, complejo vitamíco B, calcio, zinc, cobre y el hierro. Una buena fuente de estos minerales son los frutos secos, sobre todo las pipas de girasol y las almendras.

Los nutrientes más importantes a la hora de conciliar el sueño son:

• Vitamina C: está asociada al insomnio ya que su falta provoca un exceso de histamina. Esta es «una sustancia estimulante que produce vigilia», según el nerólogo. Además, la vitamina C también favorece la absorción de hierro y, si «disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible a su vez que favorezca un síndrome de piernas inquietas». Los kiwis son una fruta rica en vitamina C y algunos trabajos los relacionan también con la calidad del sueño.
• Magnesio: los experimentos llevados a cabo en animales han demostrado que administrar magnesio promueve un sueño más sólido y con menos despertares. Algunas personas que padecen insomnio padecen déficit de magnesio, pero el aporte diario de entre 250 y 300 mg de este nutriente puede ayudar a corregir el déficit y mejorar. García Borreguero señala que «si se toma magnesio, es conveniente hacerlo en una proporción de 1:2 con relación al calcio». Los alimentos ricos en este nutriente son los frutos secos, las frutas y las verduras.
• Calcio: es uno de los minerales más importantes del sistema nervioso y tiene efectos sedantes sobre el mismo. Actúa en conjunto con el magnesio, creando una especie de relajante natural. Está presente en los lácteos y las legumbres.

• Zinc: el déficit de este mineral da lugar a más despertares nocturnos. Las principales fuentes de zinc son las carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.
• Aluminio: cuando hay una cantidad excesiva de aluminio, un mineral presente en algunos antiácidos, puede afectar negativamente a la calidad del descanso. Esto «puede explicar algunos de los problemas de sueño observados en personas que utilizan regularmente antiácidos».
• El complejo vitamínico B: este interviene en el uso que el organismo hace del triptófano y otros aminoácidos relacionados con el sueño. La niacina o vitamina B3 puede ayudar a mejorar el insomnio y ser más útil en pacientes con despertares precoces. La vitamina B12, por otra parte, interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia. Por ello puede ser bueno en personas que tienen el ritmo de sueño cambiado, durante el jet lag o en algunos casos de insomnio en los ancianos. Los alimentos con alto contenido en vitaminas del grupo B son los huevos, pescados azules y legumbres.
• Vitamina D: la falta de esta vitamina puede intervenir en sentir sensación de cansancio y somnolencia durante los meses de invierno. En su producción interviene la luz solar y no está muy claro que pueda mejorarse su falta a través de su aporte en la diete. Los lácteos y los pescados azules son los más abundantes en vitamina D.

Alimentos que es mejor evitar

Diego García Borreguero añade que, además de estos alimentos, «se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas».

Insiste también en la falta evidencia científica sobre la causalidad de ciertos alimentos y las alteraciones en el sueño. No obstante, detalla una serie de recomendaciones dietéticas que pueden ayudar a favorecer el sueño y el descanso:

• Evitar comida precocinada y similares. Es mejor elegir verdura fresca, no almacenarla durante mucho tiempo y evitar la cocción prolongada. Además, es recomendable dar prioridad a la ensalada y al consumo de vegetales frescos.
• Cambiar los cereales refinados por integrales, así como aumentar el consumo de fibra y el de cereales no azucarados. Estos cambios ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer (como el de colon). Además, la vitamina B, abundante en los cereales y productos integrales, disminuye la irritabilidad y la tensión, que suelen contribuir al insomnio.
• El organismo necesita más de 50 nutrientes para una salud óptima. No hay ningún alimento que pueda aportarlos todos, por lo que es muy importante tener una dieta variada en la que es imprescindible la fruta.
• Evitar las salsas, el pan y los dulces, consumir menos carne y más pescado y aves. Además, es mejor eliminar la grasa animal antes de cocinar la carne.
• En caso de querer beber algo caliente por la noche, tomar alguna infusión que no contenga cafeína. Como alternativa, probar agua mineral con gas. Durante el día es mejor reemplazar el café y el alcohol por entre seis y ocho vasos de agua.
• Comer más durante el desayuno, moderar el almuerzo y cenar ligero. Es recomendable asegurar que la cena tenga pescado, pollo o proteínas vegetales. Estas proteínas evitarán tener hambre a mitad de la noche.
• Evitar las comidas con mucha grasa, picantes, cebolla y/o ajo, sobre todo por la noche. Si se sufren malas digestiones o gases intestinales que dificultan el sueño, es mejor no tomar legumbres ni alimentos que los favorecen como la coliflor, el repollo o la col.
• Algunos restaurante orientales utilizan glutamato de sodio como aditivo alimenticio. Esta sustancia puede provocar en personas susceptibles el conocido como «síndrome del restaurante chino». El insomnio es uno de sus síntomas.
• En caso de estar realizando una dieta de reducción de peso es probable también despertarse con más frecuencia durante la segunda mitad de la noche. Para evitarlo es aconsejable tomar un tentempié ligero y bajo en calorías antes de acostarse, como un yogur desnatado o leche desnatada.