Cómo hacer tu ensalada de pasta más sana, fácil y saludable en cuatro pasos
Convertida en refugio veraniego, hay ciertas claves para que además sirva como referente nutricional
Una ensalada de pasta con calabacín y guisantes | ©Freepik.
Hacer una ensalada de pasta más sana puede parecer un reto. Más aún cuando la abordamos como uno de los clásicos del verano para los que evitan enfrentarse a la cocina. No podemos condenarlo, pues apetece prácticamente todo menos pasar un buen rato entre fogones. De esta manera, las ensaladas de pasta se han convertido en una alternativa fácil, más o menos rápida y completa con la que resolver cenas o comidas.
Más allá del mito de si conviene —o no— tomar hidratos de carbono por la noche, lo cierto es que no debemos buscar simplemente a los culpables en la ensalada de pasta. Como es evidente, supone un consumo de calorías relevante y, sobre todo, seguimos hablando de hidratos de carbono que implican bastante energía.
El susto, cuando convertimos las ensaladas y platos fríos en raciones más completas, puede venir luego en forma de kilos de más. El simple hecho de contar con ellas en tibio o enfriadas no supone que vaya a ser menos calórica que sus homólogos platos de pasta calientes. Curiosamente, podemos correr incluso más riesgos y añadir calorías a la preparación sin apenas darnos cuenta.
Por este motivo, nuestro camino de hoy nos lleva a cómo conseguir hacer una ensalada de pasta más sana que sea igualmente fácil y rica. No resulta complejo y, además, esto no significa que algo saludable tenga que ir aparejado a despedirse del sabor. Lo que sí sucede, como siempre que pretendemos cuidarnos mejor, es que hay que comprender qué enemigos nos rodean.
Los cuatro pasos para hacer una ensalada de pasta más saludable
La clave, en esencia, es que no perdamos el significado del concepto ensalada. Algo que a veces perdemos de vista cuando empezamos a reemplazar verduras y hortalizas por otros ingredientes. No es raro, claro. Ejemplos como la ensalada César, más que conocida, en la que un aderezo graso, el pollo rebozado y frito y los picatostes abundan da pistas de lo que evitar en una ensalada de pasta más sana.
También, aunque resulte evidente, deberíamos estar huyendo de las ensaladas envasadas. En cualquier caso, si caemos en ella, presta atención a estos consejos para elegir las más recomendables que ya te dimos en THE OBJECTIVE. Aparte de eso, envasadas o no, comprende que cuánto más poder tengas sobre los ingredientes de la receta, más saludable podría ser.
Más allá del apellido, lo cierto es que una ensalada de pasta no debería diferir demasiado de una ensalada convencional. Parte de esta trampa es la que nos solemos hacer para que se convierta en un plato más sabroso. No es una estrategia moderna, evidentemente, pues disimular el consumo de verduras y hortalizas en otras preparaciones es un hábito frecuente.
En cierto modo, con la ensalada de pasta esto también sucede, pero al mismo tiempo nos abre una puerta: la de hacer ensaladas más completas. No es tampoco un descubrimiento la constatación de que muchas ensaladas ‘verdes’ no tienen un aporte nutricional correcto si se sirve como plato único. Quizá el porcentaje de micronutrientes en forma de vitaminas y minerales sea alto, pero los macronutrientes —hidratos, grasas y proteínas— suelen brillar por su ausencia.
Mejores hidratos de carbono
El primer paso de cualquier ensalada de pasta es encontrar el equilibrio nutricional. Si convertimos en protagonista a la pasta, procuremos que sea de calidad. Esto no significa que paguemos por una marca u otra, sino que prestemos atención a la información nutricional con la que elaborar nuestra ensalada de pasta más sana.
En el haber, prefiramos pastas hechas con cereales integrales que tengan un buen balance de hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasa. Este batiburrillo de macronutrientes y sustancias nos va a permitir aportar calidad a la ensalada, pero también bienestar gastrointestinal y, de paso, hacer la ensalada mucho más saciante que si recurrimos a una pasta de harina refinada convencional.
Cómo añadir proteínas de calidad a una ensalada de pasta
Uno de los riesgos más habituales en las dietas veraniegas es dejar de lado las proteínas saludables. La comida rápida, los atracones y el cambio de rutina suelen hacer un flaco favor a las proteínas que comemos. Por eso, saber cómo complementar —importante el matiz— una ensalada de pasta con proteínas es fundamental para no disparar calorías o efectos perniciosos.
Como siempre, busquemos proteínas que sean lo más magras posibles y, en caso de que no lo sean, que sus grasas sean lo más saludables posible. Entre los mejores ejemplos para una ensalada de pasta más sana: el huevo cocido, el pollo —también cocido— o ciertos pescados pueden ser una buena alternativa, pero siempre procuremos que sean versiones en fresco.
Hay ciertas trampas, fáciles y rápidas, que pueden acabar suponiendo un extra de grasa y también de elementos indeseables como un exceso de sodio. Si los tomamos con precaución no tienen por qué ser perjudiciales —en términos generales—, pero sí que mantengamos la alerta sobre determinados pescados ahumados, sobre conservas o sobre embutidos y fiambres. En caso de querer añadir proteínas animales a la ensalada de pasta, mejor cuanto menos procesadas estén.
Grasas sí, pero no a cualquier precio
No se puede concebir una ensalada sin grasa. Aunque no lo identifiquemos siempre como tal, un aliño básico con aceite de oliva implica añadir grasa a la receta. No es perjudicial —y no añadimos una gran cantidad—, pero es grasa y eso supone calorías. En cualquier caso, dale protagonismo al aceite de oliva y a grasas insaturadas dentro de tus ensaladas. Lógicamente, evitemos la incorporación de calorías vacías.
Por eso, también la recomendación —si incluimos pescados grasos— es que vayan en la línea de lo más natural posible. Sin salir de lo verde, piensa en el aguacate como alternativa dentro de una ensalada de pasta más sana. Como es lógico, también dale cabida a los frutos secos —al natural y en crudo— para incorporar ese perfil nutricional y sus matices sabrosos y gustativos.
Grasas —y proteínas, y sodio— aportan también los quesos. Es otro de los caballos de batalla de las ensaladas de pasta, donde lo conveniente sería apostar por aquellos que mantienen una ratio elevada de proteínas en proporción a las grasas y al exceso de sal. De esta manera, los quesos bajos en sal por excelencia serán los quesos frescos.
Los enemigos de tu ensalada de pasta
Uno de los peores fallos que podemos cometer con una ensalada de pasta más sana es que no sea sabrosa. Es redundante, pero necesario de explicar para que no la acabemos odiando si acaba siendo insulsa. Por este motivo, procura que la parte vegetal de tu ensalada de pasta sea sabrosa, ofrezca mordida y se integre bien con la pasta. Calabacín, berenjena, pimientos y tomate son en verano buenos elementos para servir de base y dar volumen a una ensalada de pasta más sana que no debe sólo edificarse sobre hojas verdes y lechugas.
Parte de ese drama está en que acabamos quitando textura y sensación de mordida a lo que consumimos. Cercana a texturas de puré o demasiado blandas, convertir una ensalada de pasta más sana en un festival verde sin ‘gracia’ en boca es un error. Por eso, prevalece el uso de cocciones o elementos al dente, pero sin pasarte. Aun así, cuidado con ciertas hortalizas que no deben consumirse crudas como la berenjena —debido a la solanina— o que poco cocinadas pueden ser algo indigestas como el brócoli o las crucíferas.
No obstante, el frenazo del sabor no significa que avalemos la integración de productos demasiado salados o aditivados. Las mostazas, las salsas de soja o elementos muy sabrosos como las aceitunas de mesa o las anchoas —que suelen ir bien en estas ensaladas— supone multiplicar la cantidad de sodio de nuestras preparaciones. Juega con mesura con este tipo de elementos, diseñando vinagretas donde lo ácido —cítricos y vinagres de todo tipo— puedan aportar sabor y frescura sin incluir calorías.
