Entrenar en fin de semana: cómo aprovechar al máximo el tiempo libre para hacer deporte
Hay varios caminos para olvidarse de las excusas que el sedentarismo ofrece
Una madre hace yoga con su hija | ©Freepik.
Sabemos que no siempre podemos disponer de nuestro tiempo a voluntad. Aunque suena a excusa, hay una vida más allá de entrenar que nos puede, en ocasiones, obligar a postergar nuestras ganas de hacer deporte. Motivo por el que entrenar en fin de semana se convierte en la ventana que, para muchos, acaba siendo la válvula deportiva de escape de la semana.
El trabajo, la crianza de los niños, la gestión de un hogar, los estudios… Hay muchas y poderosas razones que nos acaban robando horas al ocio o al desarrollo personal y deportivo. No podemos culparnos por ello o, cuanto menos, no machacarnos. Siempre y cuando encontremos resquicios por los que aferrarnos al deporte, razón por la que entrenar en fin de semana puede ser la solución ideal.
De sobra es sabido y así lo atestigua numerosa literatura científica que hacer deporte es fundamental para nuestra organismo. Evitamos el sobrepeso y la obesidad, reducimos el riesgo de patologías cardiovasculares, disminuimos las probabilidades de sufrir diabetes… Son pequeños ejemplos —y muy reales— de lo que puede suceder si descuidamos nuestra forma física. Razón por la que, aunque parezca nimio, entrenar en fin de semana nos puede hacer más bien de lo que pensamos.
Especialmente cuando empezamos a cumplir una edad, momento en que las obligaciones y la forma física no suelen ir de la mano. Evidentemente, si nos referimos a entrenar en fin de semana no estamos apuntando a metas olímpicas ni de un deporte de élite o alta competición, sino a un deporte de mantenimiento. Los caminos son muchos, pero las metas siempre son parecidas: sentirse mejor y ser más longevos y sanos.
Cómo entrenar en fin de semana para aprovechar el tiempo
Es posible que nos aterre la idea de entrenar en fin de semana o que lo consideremos un atracón deportivo. La realidad, prestando atención a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en cuanto a tiempo que dedicar al deporte, no es tan puñetera. La OMS estima que entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada son, cuanto menos, suficientes. Si prorrateamos la ratio, veríamos que semanalmente no estamos hablando de quimeras.
Tampoco si lo trasladamos al fin de semana, pero en este caso nos toca hacer otra pregunta: ¿qué entendemos por actividad física de intensidad moderada? En este sentido, nos apoyamos en un concepto conocido en inglés como MET —metabolic equivalent of task o equivalencia metabólica de la tarea—. Algo parecido a la tasa metabólica que ya te explicamos en THE OBJECTIVE, pero que va un poco más allá.
Entendiendo el concepto MET
Un MET es una medida objetiva que vincula la relación de la velocidad a la que una persona gasta energía —en función de su masa— cuando realiza una actividad física determinada si la comparamos con una referencia estandarizada. En este caso, la referencia estandarizadas son 3,5ml de oxígeno por kilo de peso por minuto, que se estima como la energía que una persona necesita para estar sentada en silencio. Algo que veremos cómo aplicar a la hora de entrenar en fin de semana.
De esta manera, un MET sería un consumo básico de energía que, a medida que hacemos distintas tareas, aumenta o se multiplica. De hecho, el concepto MET también se aplica a gestos cotidianos como las labores domésticas, pero también caminar o tocar un instrumento musical. En cualquier caso, todo lo que va de uno a tres MET se considera un ejercicio de intensidad baja. Aquí encontramos caminar, estar sentado delante del ordenador o tareas en las que estemos de pie, pero sin movernos, como cocinar o fregar los platos.
Más allá —que es a donde nos queremos apuntar para comprender el ejercicio físico moderado— está la barrera de los tres a los seis MET. Valiéndonos de un ejemplo puesto por la Universidad de Harvard, en esta horquilla de MET encontraríamos caminar algo más rápido (más de seis kilómetros por hora), bicicleta suave (entre 15 y 20 kilómetros por hora) o determinadas tareas domésticas algo más intensas como pasar la aspiradora o limpiar las ventanas. Pasando de los seis MET ya encontraríamos ejemplos de deporte de alta intensidad.
Cuatro claves para entrenar en fin de semana
Ahora que sabemos cuánto y cuándo, queda saber cómo entrenar en fin de semana. Lo fundamental en este caso es que mantengamos un nivel de compromiso alto con el deporte que vayamos a hacer. Jogging, running, levantamiento de pesas, bicicleta, natación… Sea lo que sea, busquemos una adherencia alta hacia un ejercicio que, además, nos resulta divertido y estimulante. De lo contrario, es posible que la pereza del fin de semana nos atenace.
Más allá del compromiso y del tipo de deporte, comprende también que tienes que darte una ‘panzada’ semanal en momentos puntuales. Esto implica que seamos sensatos y que, por ejemplo, dividamos el tiempo del ejercicio en varias sesiones —de mañana y tarde, por ejemplo, o alternándolas entre viernes, sábado y domingo—. De esta manera, minimizaremos el riesgo de lesiones y no tendremos la sensación de invertir todo nuestro tiempo en estas actividades al entrenar en fin de semana.
En ese sentido, conviene también que alternemos el tipo de deporte. Puede ser en el propio fin de semana o puede ser en fines de semana alternos, pero busquemos algo de variedad para que no nos resulte monótono. No sólo eso, claro; también podemos compatibilizar ventajas como una mayor quema calórica a costa de los ejercicios de fuerza, mientras que los compaginamos con ejercicios de cardio.
También conviene que busquemos cierto apoyo, no sólo moral, sino literal. Compartir estas actividades en familia, con amigos o con nuestra pareja puede mejorar la adherencia y ofrecer la sensación de invertir también el tiempo del fin de semana en algo más que el deporte. No obstante, también conviene que comprendamos que estos ratos de entrenar en fin de semana pueden ser concebidos como nuestro momento de desconexión semanal. Olvida teléfonos, ajetreos, obligaciones y céntrate en disfrutar y en mejorar, evitando distracciones.
