Estos son los alimentos procesados que sí recomiendan los expertos en nutrición
No todos los procesados son malos, y de hecho hay muchos que son recomendados por los que más saben
Hummus con crudités | Freepik
Muchas patologías crónicas, enfermedades y malestares menos graves (falta de vitalidad, cansancio, insomnio…) están relacionadas con una mala dieta, sobre todo con la ingesta de productos procesados y ultraprocesados. El consumo de estos pseudoalimentos, asimismo, está vinculado con una una disfunción de la comunidad de microorganismos instalada en nuestro tracto digestivo (microbiota intestinal), lo que puede aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cánceres, enfermedades psicológicas y digestivas.
Además, diversos estudios, como el publicado en Neurology, han demostrado que consumir una elevada cantidad de alimentos ultraprocesados está asociado a un mayor riesgo de padecer alzhéimer y demencia vascular. Estas conclusiones son fruto de la evaluación de más de 72.000 pacientes a lo largo de diez años de seguimiento.
Sin embargo, y aunque hay que huir de los ultraprocesados, hay muchos procesados que se salvan y que solemos comer con asiduidad. Por ejemplo, «tanto la leche que tomas como las zanahorias tiernas que comes son alimentos procesados», asegura Christine Rosenbloom, dietista titulada y coautora de Food & Fitness After 50.
¿Y por qué? Porque el procesamiento, en ocasiones, simplemente «ayuda a mantener los alimentos seguros y asequibles y en nuestras estanterías un poco más de tiempo».
Unas premisas que también defiende Lucía Gómez, experta en alimentación saludable e inclusiva y se formó como chef en la Academia Matthew Kenney, y que acaba de publicar su libro Ama lo que comes. Disfruta comiendo sano sin pasar horas en la cocina (ed. Alienta), en el que detalla, entre otras cosas, qué alimentos procesados podemos comer con total tranquilidad.
Los alimentos procesados que son sanos
Lo mejor, como bien sabes, es llevar una dieta variada, rica en frutas, verduras y otros productos vegetales cuyo contenido nutricional debe ser lo más parecido posible al de antes de su recolección.
Sin embargo, nuestra vida tan rápida y ocupada, a veces nos imposibilita tener acceso a alimentos frescos siempre que lo deseamos. Para estos casos, hay algunos alimentos procesados que nos pueden sacar de un apuro en muchas ocasiones.
En Ama lo que comes, que es una guía que presenta las tres claves del éxito para que nuestra alimentación sea real y permanente, Lucía Gómez, autora también del libro Cocina tu cambio: Tus platos favoritos en versión saludable (Editorial Sumatra, 2017), nos muestra qué procesados podemos incluir en nuestro régimen sin preocuparnos de nuestra salud y nuestra figura.
«Con leer las etiquetas es más que suficiente para saber si estás frente a un buen procesado o frente a un ultraprocesado», asegura la experta en nutrición, que detalla que estos son los alimentos que podemos tener en nuestra despensa o nevera:
- Legumbres cocidas en bote.
- Caldo de verduras o de pollo (busca una que tenga poca sal o que no tenga ninguna añadida).
- Crema de frutos secos.
- Hummus (en casi todos los supermercados puedes encontrar hummus ya preparado y listo para comer. Eso sí, debes mirar bien la etiqueta y asegurarte de que el 90% está compuesto por garbanzos).
- Tomate natural triturado.
- Tortitas de trigo sacarreno.
- Pescados pequeños en botes de cristal, como caballa.
- Verduras congeladas o en conserva.
- Yogures vegetales de coco.
Con estas opciones, ya no tenemos excusa para no comer o cenar sano cuando no tengamos tiempo o cuando nuestra nevera esté medio vacía.
La importancia de comer sano y natural
«La comida no solo nos nutre, sino que somos nosotros los que elegimos lo que vamos a ingerir. Ahí es donde se marca la diferencia, ya que hacernos responsables de nuestra alimentación y elegir lo mejor para nosotros y nuestra familia lo cambia todo. Ya no solo porque estaremos más sanos, que es importantísimo, sino porque ante la elección de comer algo que sea bueno o malo para nosotros, debemos elegir querernos y cuidarnos…», asegura la experta.
«En este aspecto, me parece más fácil comer sano cada día que apuntarse al gimnasio, hacer yoga, ir a terapia, practicar meditación o cualquier otra cosa que tenga que ver con el autocuidado. Al ser algo que haremos sí o sí, no hay que cambiar nada en nuestra rutina, apuntarse a ningún lado o tener una mayor fuerza de voluntad. Lo único que tenemos que cambiar es nuestra elección en el súper», apunta Lucía Gómez, que añade que «si comemos bien y nos sentimos bien, la vida, en general, es mucho más fácil. En cambio, si estamos cansados, enfermos y sin energía, la vida se nos hace más difícil».
Asimismo, la experta nos recomienda vigilar todo lo que comemos y cambiar nuestros hábitos, ya que «de muy poco o de nada sirven las verduras de la comida cuando empiezas el día con harinas refinadas, grasas malas y cantidades ingentes de azúcar».
«Siempre buscamos pastillas mágicas que curen nuestros síntomas, cuando realmente lo que comemos es nuestra gasolina y hay que darle al cuerpo lo mejor para tener una buena salud de por vida. (…) Si tu frigorífico y tu despensa están llenos de buenos alimentos, aunque cocines mejor o peor, vas a comer bien. Puede que te falte añadir verduras a los platos, que tengas que comer menos carbohidratos, que debas incluir más pescado… pero sí o sí vas a acabar comiendo sano, porque todos los productos que tienes en casa serán saludables».
Así, de entre todos los alimentos que tienen que estar presentes en nuestros platos, «las frutas y las verduras son los más importantes. La OMS recomienda consumir por lo menos 400 gramos diarios para obtener sus beneficios. Así que consúmelas sin miedo, en abundancia y de forma variada».
Eso sí, siempre que las consumamos bien, ya que «no es lo mismo comer unas verduras al horno con sal y aceite, que unas verduras al horno con unas especias para barbacoa, con su toque picante, por ejemplo. Son platos totalmente distintos. (…) Lo que no puedes es comprar salsas ultraprocesadas con azúcares, aditivos, aceites vegetales refinados…» y añadirlas a tus platos sanos, ya que así no hacemos nada.
