Estos son los ejercicios hipopresivos para mejorar el suelo pélvico
Los ejercicios hipopresivos tonifican la musculatura abdominal profunda y la musculatura del suelo pélvico
Ejercicios hipopresivos para mejorar el suelo pélvico
Los ejercicios hipopresivos constituyen un sistema de técnicas de aspiración diafragmática que ha ganado popularidad en todo el mundo debido a los notables beneficios que ofrece con su práctica regular, muchos de los cuales son exclusivos de este método.
Los ejercicios hipopresivos son más que simples rutinas de gimnasia
Fueron desarrollados por Marcel Caufriez en 1980 con el propósito inicial de rehabilitar la musculatura del suelo pélvico después del embarazo y el parto, así como para prevenir la incontinencia urinaria en mujeres.
En la actualidad, este método se utiliza con éxito como parte del entrenamiento deportivo tanto para mujeres como para hombres.
Se ha demostrado que los deportistas que incorporan los ejercicios hipopresivos a su rutina experimentan beneficios significativos.
Estos incluyen un aumento en la flexibilidad, una mayor resistencia debido a la mejora de los músculos respiratorios, un incremento en la cantidad de glóbulos rojos y, en consecuencia, un rendimiento deportivo mejorado.
Tipos de hipopresivos
- Los hipopresivos estáticos están diseñados específicamente para fortalecer la musculatura abdominal y lograr un equilibrio entre el abdomen, la pelvis y el perineo, sin ejercer presión perjudicial sobre el suelo pélvico.
- Los hipopresivos dinámicos se realizan típicamente en grupo en la sala de fitness. Estos ejercicios son más desafiantes en términos de precisión en la ejecución y están pensados para personas con cierto nivel de experiencia.
- Los hipopresivos dance. Con más de cien variantes, algunos se realizan de pie, otros sentados, estirados o a gatas. Todos estos ejercicios contribuyen a mejorar la conciencia corporal y el esquema corporal propio, facilitando nuevas conexiones neuronales.
Ejercicios hipopresivos para mejorar el suelo pélvico
1. Inicio
Para comenzar cualquier ejercicio hipopresivo, es importante adoptar una posición inicial específica. Debes mantener los pies en paralelo, estirar la columna para alargarla y estirar el cuello al colocar la barbilla hacia adentro. Distribuye el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.
Separa las escápulas tanto como sea posible durante la ejecución de la postura. Esta posición inicial proporciona la base adecuada para realizar los ejercicios hipopresivos de manera efectiva.
2. Hunde los abdominales en apenea
Luego, dobla los codos de manera, manteniendo las puntas de los dedos en contacto con ambos lados del cuerpo. Exhala completamente y, después de relajar el abdomen, abre las costillas, lo que provoca que el abdomen se hunda hacia adentro.
Mantén esta posición con los pulmones vacíos durante un periodo de 6 a 8 segundos.
3. Inhala y levanta suavemente las manos
Después de ese lapso, inhala mientras elevas las manos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante, y luego exhala nuevamente. Sostén la posición con los pulmones vacíos durante 6 a 8 segundos, manteniendo la espalda recta y estirada. Durante este tiempo, empuja los codos hacia afuera y separa bien las escápulas.
4. Levanta los brazos y abre las costillas
Después de tomar la cantidad de aire que necesites, eleva los brazos mientras inhalas, manteniendo los dedos juntos y extendidos. Asegúrate de que el peso del cuerpo esté en la punta de los pies.
Durante el tiempo en que retienes la respiración, es crucial ejercer una fuerte presión hacia afuera con las manos sin elevar los hombros, y al mismo tiempo, mantener abiertas las costillas.
5. En el suelo
Desde la posición de rodillas con las plantas de los pies flexionadas, repite los ejercicios 2, 3 y 4. Después de exhalar completamente, relaja el abdomen y abre las costillas, permitiendo que el abdomen se hunda naturalmente.
Mantén la retención de la respiración durante 6 a 8 segundos. Luego, inhala elevando los brazos hasta la altura de los hombros y realiza la retención de la respiración mientras estás de rodillas, como en el ejercicio 3.
Eleva las manos y exhala manteniendo la espalda recta y estirada. Empuja con los codos hacia afuera, separa bien las escápulas y asegúrate de tener el peso del cuerpo hacia adelante.
6. Con el objetivo de reajustar o reprogramar la faja abdominal
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, pon las manos sobre los muslos sin cargar demasiado el peso en ellas. En esta postura, inclina el cuerpo hacia adelante y alinea la cabeza con las vértebras lumbares.
La sensación es de estirar la columna al máximo. Luego, separa las escápulas empujando los codos hacia afuera y retén la respiración. Permanece sin aire durante 6 a 8 segundos, manteniendo la tensión.
7. Boca arriba
Túmbate boca arriba y dobla ligeramente las piernas con los pies posicionados. Pon las manos a la altura de las caderas. Los dedos deben mirarse mutuamente, y la base de las muñecas y las palmas de las manos deben presionar hacia los pies.
Separa las escápulas de modo que los brazos pierdan contacto con el suelo. Exhala completamente mientras abres las costillas, simulando una inhalación pero sin permitir que entre aire.
8. Experimenta de manera más fuerte la sensación hipopresiva
Acuéstate y, manteniendo los brazos flexionados, llévalos hacia arriba hasta que las manos estén al nivel del pecho, con los dedos mirándose y empujando hacia el cielo.
Expulsa todo el aire y abre las costillas. Notarás que la actividad muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico no es voluntaria: el abdomen se retrae automáticamente y se siente cómo se eleva el suelo pélvico.
Este ejercicio te permite experimentar con mayor fuerza la sensación hipopresiva.
9. Un ejercicio hipopresivo en movimiento
Ponte de pie y da un paso hacia adelante, formando un ángulo de casi 90 grados con ambas piernas. Los brazos deben mantenerse en la posición descrita en el ejercicio 2.
Sin que la rodilla toque el suelo, exhala completamente realizando la retención de la respiración y abriendo las costillas. Mantén la retención y estira las piernas inclinando el tronco hacia adelante, con los brazos por encima de la cabeza.
Da otro paso y repite el ejercicio cambiando la posición de las piernas. Este hipopresivo dinámico contribuye a mejorar la estructura corporal.
10. Aumenta en dirección al cielo
Siéntate con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda bien recta. Coloca las manos dobladas a ambos lados del cuerpo.
Asegúrate de que los pies estén completamente flexionados. Siempre trata de alargar tu postura en dirección al cielo, estirando al máximo la columna, y mientras haces la retención de la respiración, abre ampliamente las costillas.
11. Ejercicio final
En posición a gatas, con los codos ligeramente doblados y las yemas de los dedos separadas aproximadamente a unos 20 cm, mirándote las manos entre sí, alarga el tronco al empujar hacia adelante como si estuvieras extendiendo una mano imaginaria colocada en tu cabeza. Inclina el mentón hacia el esternón, curvando la columna vertebral.
Cada postura debe repetirse tres veces, con tres respiraciones pausadas entre cada repetición. En total, esto tomará alrededor de 10 a 12 minutos.
