Motivos para recuperar tu ingesta de hígado (y de la casquería en general) en tu dieta semanal
De un clásico de la abuela a infalible para deportistas
Una ración de hígado guisado | ©Freepik.
Durante años, cuando la tierna infancia nos sorprendía, el hígado se convirtió en elemento central en muchos hogares españoles. De adultos, ya tras sobrevivir a aquellos recuerdos gastronómicos, nos despedimos del hígado casi con desprecio. No todos, claro, pero sí que miramos con cierto desdén a la casquería y a las vísceras.
Mucho más suculentas y apetecibles, los cortes más nobles del vacuno o del cerdo resultaban más tentadores que entregarse, de nuevo, al mundo de la casquería. Sin embargo, hay muchos motivos —incluso gastronómicos— por los que volver al hígado, independientemente del animal a elegir.
No hablamos sólo de una carne accesible y barata, sino también de un producto nutricionalmente muy relevante. Perfecto para niños —como un día fuimos—, pero también para adultos o personas mayores, el hígado bien podría ser un superalimento al que aferrarse en esta época del año. No es que distingamos entre las bondades del hígado en los meses fríos, en detrimento de los meses cálidos, pero sí nos servirá para contener el gasto.
Si a la vuelta de la esquina está la Navidad y sus consabidos festines, quizá sea este un buen momento para descubrir que la casquería puede hacer mucho por muy poco. Y de toda ella, el hígado —por disponibilidad, precio, prestaciones y versatilidad— seguramente sea la pieza que más éxito pueda tener.
Los beneficios nutricionales del hígado
Aunque se deba consumir la carne roja con moderación —y el hígado entra en esta categoría—, podemos perfectamente reemplazar ese corte de carne por el hígado. Aunque hay muchos tipos de hígados distintos, a los que nos referimos principalmente son al de cerdo y al de ternera, además del de pollo, los más frecuentes en nuestra dieta. Además, hay otros hígados gastronómicamente relevantes como el hígado de bacalao y el de ciertas aves como el pato, la oca y el ganso.
De textura peculiar y sabor intenso —o se ama o se odia—, el hígado es, sin embargo, un magnífico aliado nutricional. Eso no quiere decir que no tenga letra pequeña y se pueda consumir a discreción, pero sí que conviene conocer sus beneficios.
Lo que sí se puede asegurar es que el hígado —independientemente del animal— es una carne rica en proteínas de alto valor biológico. Esto, como ya te explicamos en THE OBJECTIVE, significa que tiene todos los aminoácidos esenciales, sin que haya que incorporarles por otro lado. Dependiendo del animal, una ración de hígado —unos 110 gramos— contiene entre 19 (el pollo, por ejemplo) y 24 o 25 gramos (en ternera, cordero y cerdo).
Un festival de vitaminas, hierro y otros minerales
Junto a eso, como es lógico y nuestras madres y abuelas lo remarcaron, muchos minerales y también vitaminas. En el primer caso siempre se ha citado su contenido en hierro hemo. Hablamos de 10 miligramos por cada 125 gramos de producto. Puede parecer una cantidad baja, pero la realidad es que es la cantidad justa que nuestro cuerpo necesita al día.
También relevante es la cantidad que tiene de cobre, de selenio y de fósforo. Amén de las vitaminas antes citadas, donde destacan la vitamina B12 y la vitamina K. De hecho, es la mayor fuente nutricional de vitamina B12 que podemos encontrar. Tanto es así que una ración de hígado de ternera (125 gramos) supondría 10 veces la cantidad diaria de vitamina B12 recomendada. Una razón por la que tampoco conviene excederse con el consumo de hígado y evitar la temida hipervitaminosis.
Por todos estos motivos, el consumo de hígado puede ser particularmente beneficioso en personas con anemia ferropénica o riesgo de anemia, pero también para mejorar la salud ósea. Esto se debe a su abundancia en vitamina K, que facilita la absorción del calcio y su fijación a los huesos. Además, también es fundamental comprender la vitamina B12 para muy diversas necesidades, siendo las más citadas las del correcto funcionamiento del sistema nervioso.
La letra pequeña del hígado
Ya al principio advertíamos de que no todo eran ventajas. El hígado es una carne roja y, como recomienda la OMS, ha de minimizarse su consumo. Además de eso, lo más relevante de la ecuación es que hablamos de un producto que tiene una cantidad de colesterol elevada (unos 460mg por cada 1000 kcal en una ración de 125 gramos). Esto significa el doble de la cantidad diaria de colesterol que deberíamos ingerir.
De hecho, es su gran contraprestación, muy por encima de las grasas que incluye. De hecho, es algo bastante común en la casquería, pues tienen fama de ser productos muy grasos. Por contra, la realidad es más tozuda: son alimentos con una cantidad de grasa baja. Por poner el caso del hígado, hablamos de que 125 gramos de producto incluyen apenas 7 gramos de grasas, muy repartidas entre saturadas e insaturadas.
No obstante, insistimos en que el hígado debe ser consumido dentro de una dieta equilibrada, de forma esporádica y ser evitado por personas con hipercolesterolemia. También es importante que se cocine dentro de preparaciones que no aumenten más de la cuenta sus grasas, siendo conveniente trabajarlo a la plancha o guisado, evitando fritos o empanados.
