Este es el mejor sustituto del azúcar (si quieres ahorrar en calorías)
El azúcar está presente en infinidad de alimentos por lo que conviene saber que opciones más existen y que sean saludables
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El azúcar se encuentra en muchos de los alimentos que comemos todos los días. Aunque nuestro cerebro lo necesita para funcionar correctamente, a menudo no lo consumimos de la manera adecuada ni en las cantidades adecuadas. Las recomendaciones oficiales sugieren que no deberíamos obtener más del 10% de nuestras calorías diarias de azúcares añadidos, lo que equivale a unos 50 gramos al día.
Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no consumir más de 25 gramos al día, aproximadamente seis cucharadas de café, para obtener beneficios adicionales. Lamentablemente, muchos españoles superan esta cantidad.
A menudo, para disminuir la ingesta de azúcar, las personas optan por edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar que parecen más «naturales». Sin embargo, esto a veces solo encubre el consumo de azúcar con otras opciones igualmente poco saludables. Es importante explorar las diferentes alternativas disponibles y comprender qué beneficios y riesgos conlleva cada una.
Los peores sustitutos del azúcar
Cuando buscamos alternativas más saludables al azúcar, a menudo pensamos en opciones como el azúcar de caña, la miel, el jarabe de arce o el sirope de ágave. Aunque estas opciones parecen más naturales, es importante tener en cuenta que todas contienen azúcar.
- La miel, por ejemplo, es muy apreciada, pero según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), está compuesta principalmente por azúcar y agua, con pequeñas cantidades de otros nutrientes. Aunque puede proporcionar energía y tiene un sabor agradable, sigue siendo azúcar.
- El sirope de ágave es otra alternativa natural, pero su composición nutricional revela un alto contenido de carbohidratos, principalmente azúcares. Aunque tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, se debe consumir con moderación.
- El azúcar moreno, derivado de la caña de azúcar integral, puede parecer una opción más saludable, pero en realidad tiene un efecto similar en el cuerpo que el azúcar blanco, ya que las diferencias nutricionales entre ambos son mínimas. En última instancia, las diferencias entre estos sustitutos del azúcar son principalmente sensoriales.
El mejor sustituto del azúcar
La stevia, un edulcorante derivado de la planta Stevia rebaudiana de América del Sur, se usa como alternativa al azúcar. Aunque inicialmente se comercializaba como un producto para el baño, en 2011 fue aprobado por la Unión Europea como aditivo alimentario. Los beneficios de la stevia incluyen su ausencia de calorías y su falta de efecto en los niveles de azúcar en sangre, lo que la hace segura para personas con diabetes y no daña los dientes.
Por otro lado, los inconvenientes de la stevia radican en que se agrega a los alimentos en forma de un extracto químico (E960), sin aportar nutrientes esenciales, y su sabor dulce puede ir seguido de un regusto amargo. Un dato relevante sobre este sustituto del azúcar es que es entre 300 y 400 veces más dulce que el azúcar blanco.
Qué hay detrás de los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son sustancias que tienen un sabor dulce más intenso que el azúcar. Se encuentran en muchos productos «light» o «zero» y son populares entre quienes desean perder peso. Sin embargo, es importante ser cautelosos, ya que son compuestos químicos que carecen de valor nutricional.
La OMS ha advertido sobre el uso de edulcorantes sin azúcar para controlar el peso, ya que a largo plazo podrían contribuir a la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Y entre los edulcorantes que más destacan se encuentran el aspartamo, la sucralosa, la sacarina y el ciclamato, que tienen un poder edulcorante mucho mayor que el azúcar y pueden agregarse en pequeñas cantidades a bebidas y recetas. Aunque parecen ser buenos sustitutos del azúcar refinado, su origen industrial los convierte en aditivos no naturales.
