Sarcopenia: qué es, cómo interpretar y atajar la debilidad muscular con la edad
Resignarse a a la pérdida de fuerza y vigor en la madurez no es inevitable si sabemos por qué pasa
Un hombre maduro realizando pesas. | ©Freepik.
Con el paso del tiempo, es inevitable que nuestro cuerpo experimente cambios significativos. Uno de los más notables es la pérdida de masa muscular y de fuerza. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no solo pierde elasticidad y resistencia, sino que también disminuye su capacidad para mantener y regenerar músculo. Esta disminución en el tono muscular puede resultar en una pérdida considerable de funcionalidad y, en muchos casos, puede ser difícil encontrar una explicación clara sobre por qué ocurre.
La pérdida de masa muscular no solo afecta nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas, sino que también puede llevar a una sensación de frustración y desánimo. Actividades que solían ser sencillas, como levantar una bolsa de la compra, subir escaleras o incluso levantarse de una silla, pueden convertirse en verdaderos desafíos. Este deterioro puede reducir significativamente la calidad de vida, limitando nuestra independencia y aumentando el riesgo de caídas y lesiones.
Es crucial entender que la debilidad muscular asociada con el envejecimiento no es solo un inconveniente menor. La sarcopenia, que es el término médico para esta pérdida de masa y fuerza muscular, puede tener implicaciones serias para nuestra salud y bienestar general. Por ello, es vital tomar medidas para identificar, prevenir y combatir esta condición.
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular y fuerza, que se asocia principalmente con el envejecimiento. Esta condición no solo afecta la capacidad física, sino que también puede tener un impacto significativo en la movilidad, la independencia y la calidad de vida de las personas mayores. La sarcopenia se convierte en una preocupación médica porque puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y otras complicaciones de salud graves.
Las causas de la sarcopenia son multifactoriales. Incluyen el envejecimiento natural, que reduce la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares, así como cambios hormonales, inflamación crónica y disminución de la actividad física. Aunque la sarcopenia puede comenzar a desarrollarse a partir de los 30 años, se vuelve más pronunciada y evidente a medida que la persona se acerca a los 60 años y más allá. Además, existen estudios que sugieren que esta condición puede ser más prevalente en mujeres que en hombres debido a diferencias hormonales y de composición corporal, aunque ambos géneros están en riesgo.
Cómo combatir la sarcopenia: aliados en la dieta y el ejercicio
Para combatir la sarcopenia, es fundamental adoptar un enfoque integral que combine una dieta adecuada con ejercicio regular. Numerosos estudios han demostrado que ciertos nutrientes y patrones alimentarios pueden ayudar a mantener y mejorar la masa muscular. Algo importante, sobre todo para cuidar de manera total nuestra salud. Algo de lo que ya te hemos hablado en THE OBJECTIVE anteriormente. Por ejemplo, citando el cuidado de la cadera.
Un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition destaca la importancia de la ingesta adecuada de proteínas para la síntesis muscular, sugiriendo que los adultos mayores deberían consumir más proteínas que los jóvenes para compensar la disminución en la eficiencia del metabolismo proteico. Además, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y los antioxidantes también juegan un papel crucial en la salud muscular.
La dieta debe incluir fuentes ricas en proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Los suplementos de proteína de suero de leche también pueden ser beneficiosos, especialmente para aquellos que tienen dificultades para obtener suficientes proteínas a través de la dieta sola. Además, se recomienda la inclusión de frutas y verduras ricas en antioxidantes, cereales enteros y grasas saludables para apoyar la salud general y reducir la inflamación, que puede contribuir a la pérdida muscular.
La importancia del ejercicio durante la madurez
El ejercicio físico es otro pilar fundamental en la lucha contra la sarcopenia. La actividad física regular, en particular el entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser eficaz para prevenir y revertir la pérdida muscular relacionada con la edad. Un artículo publicado por la American Physiological Society resalta que el entrenamiento de resistencia puede aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza en personas mayores. Estos ejercicios incluyen levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia y actividades que desafíen los músculos de manera consistente.
Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico también es beneficioso. Actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta no solo mejoran la salud cardiovascular, sino que también pueden ayudar a mantener la masa muscular y la función general. La combinación de ambos tipos de ejercicio, junto con una dieta equilibrada, ofrece la mejor estrategia para combatir la sarcopenia.
