Dormir ocho horas no basta: el Dr. Campillo explica cómo despertar sin alterar el ritmo circadiano
La clave no es solo cuánto duermes, sino cómo y cuándo te despiertas para un descanso realmente reparador
La importancia del sueño | Canva
Dormir bien es una de las claves fundamentales para mantener una buena salud, mejorar el rendimiento diario y potenciar el bienestar general. Sin embargo, la calidad del descanso no depende únicamente de la cantidad de horas dormidas, sino también de otros factores que muchas veces pasan desapercibidos. A lo largo del tiempo, hemos escuchado que el estándar ideal de sueño es de ocho horas, pero ¿es esto realmente suficiente para garantizar un descanso óptimo?
En los últimos años, diversos expertos han estudiado la importancia de los ritmos biológicos y cómo el sueño se relaciona con nuestro reloj interno. Un aspecto crucial que a menudo ignoramos es la forma en que nos despertamos. Muchas personas ponen su alarma sin considerar el momento exacto en el que interrumpen su descanso, lo que puede tener consecuencias en la energía, el estado de ánimo y el desempeño durante el día. El doctor Campillo, ha abordado este tema en profundidad, señalando que no basta con dormir un número determinado de horas, sino que es esencial planificar el despertar de manera estratégica. En su análisis, explica cómo ciertos hábitos pueden marcar la diferencia entre comenzar el día sintiéndose descansado o arrastrando una sensación de fatiga.
El ritmo circadiano y los ciclos del sueño
El doctor Campillo lo ha dejado claro: no basta con dormir ocho horas para garantizar un buen descanso. La clave para despertar con energía y sin sensación de agotamiento es respetar los ciclos del sueño y planificar el despertar de manera estratégica. El sueño humano sigue un patrón cíclico compuesto por fases de sueño ligero, profundo y REM. Cada uno de estos ciclos dura aproximadamente 90 minutos y se repite entre cuatro y seis veces durante la noche. Un descanso reparador no solo depende del tiempo total que pasamos dormidos, sino también de en qué punto del ciclo nos despertamos.
Cuando nos despertamos en mitad del sueño profundo, experimentamos una sensación de aturdimiento y fatiga conocida como inercia del sueño. Sin embargo, si el despertar ocurre durante la fase REM o en la transición hacia el sueño ligero, nos sentiremos más despejados y alertas.
Cómo calcular la hora ideal para acostarse
Según el experto en salud, en lugar de fijarnos únicamente en cuántas horas dormimos, debemos planificar nuestro sueño en función de ciclos de 90 minutos. Para aplicar esta estrategia correctamente, lo primero que debemos hacer es determinar la hora a la que necesitamos despertarnos y, a partir de ahí, restar intervalos de 90 minutos.
Por ejemplo, si tienes que levantarte a las 7:00 a. m., lo ideal sería calcular las horas de sueño en bloques de 90 minutos:
- 4.30 a. m. (3 ciclos)
- 3:00 a. m. (4 ciclos)
- 1:30 a. m. (5 ciclos)
- 12:00 a. m. (6 ciclos)
- 10:30 p. m. (7 ciclos)
Para obtener un descanso óptimo, lo recomendable es dormir al menos cinco o seis ciclos completos (7.5 o 9 horas). Si no puedes alcanzar esa cantidad de ciclos, es mejor ajustar la hora de acostarte para despertar al final de un ciclo en lugar de interrumpirlo a la mitad.
El error de dormir un poco más y la sensación de fatiga
Seguro que en más de una ocasión te has despertado antes de que sonara el despertador, sintiéndote despejado, pero decides seguir durmiendo porque «queda una hora más». Sin embargo, al sonar la alarma, te levantas mucho más cansado de lo que estabas antes. Esto ocurre porque volviste a iniciar un nuevo ciclo de sueño y te despertaste en plena fase profunda. Esta es una de las razones por las que muchas personas sienten que «duermen suficiente» pero no descansan. Lo fundamental no es la cantidad de horas dormidas, sino la calidad del sueño y el momento del despertar.
Consejos adicionales para optimizar el sueño
Además de respetar los ciclos de 90 minutos, hay otros factores que pueden mejorar tu descanso:
- Evitar la luz azul antes de dormir: la exposición a pantallas de móviles, ordenadores o televisores suprime la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño.
- Mantener un horario regular: acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, refuerza el ritmo circadiano.
- Evitar la cafeína y comidas pesadas en la noche: la cafeína puede permanecer en el organismo hasta 6 horas, afectando la calidad del sueño.
- Crear un ambiente adecuado: un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura adecuada facilita un sueño más profundo y reparador.
- Usar una alarma suave: despertarse con un sonido estridente puede aumentar el estrés. Mejor optar por sonidos progresivos o naturales.
