Cómo bajar el cortisol (o reducir el estrés) de forma natural: las claves de una farmacéutica

El estrés sostenido se ha convertido en uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo, y no solo por su impacto emocional, sino por sus consecuencias fisiológicas.

Detrás de síntomas como el cansancio persistente, la irritabilidad, el insomnio o la dificultad para concentrarse suele encontrarse el mismo protagonista: el cortisol, conocida como la hormona del estrés. Según explica la American Psychological Association, cuando esta hormona permanece elevada durante semanas o meses puede alterar el sueño, el apetito, la respuesta inmunitaria y el equilibrio hormonal, además de aumentar el riesgo de inflamación crónica y desregulación metabólica.

Para poder reducirlo de forma segura y realista, Laura Salud, farmacéutica nutricionista y fundadora de Salmo Labs, propone un enfoque basado en pequeños cambios mantenidos en el tiempo. «El cuerpo sabe volver a su equilibrio si le das lo que necesita. Se trata de crear un entorno donde el sistema nervioso pueda relajarse», explica. Una visión que coincide con la literatura científica, que señala que las estrategias sostenibles son más eficaces que los cambios drásticos para modular el estrés.

Suplementos con evidencia científica para regular el estrés

Según la experta y distintos estudios, hay ciertos suplementos que pueden convertirse en aliados cuando el cortisol está desregulado:

1) Magnesio bisglicinato

El magnesio es esencial para el sistema nervioso y participa en la regulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. Estudios recogidos por el Journal of the American College of Nutrition indican que niveles adecuados de magnesio se asocian con una menor respuesta al estrés. «Ayuda a relajar el sistema nervioso y a frenar la tensión interna, que muchas veces ni siquiera somos conscientes de que llevamos encima», señala la farmacéutica Laura Salud.

2) Ashwagandha

Este adaptógeno cuenta con uno de los respaldos científicos más sólidos en el manejo del estrés. Un metaanálisis publicado en BJPsych Open (Universidad de Cambridge) concluye que la suplementación con ashwagandha reduce de forma significativa los niveles de cortisol y los síntomas de ansiedad en adultos sometidos a estrés crónico.

3) Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel relevante. Investigaciones publicadas en Nutrients y recogidas en la base de datos muestran que el omega-3 puede atenuar la liberación de cortisol ante situaciones de estrés y proteger el sistema nervioso frente a la inflamación. «Es clave para modular la inflamación que suele acompañar al estrés crónico y para proteger el sistema nervioso», añade la experta.

Hábitos diarios que ayudan a equilibrar el cortisol

Más allá de lo que se toma, lo que se hace cada día es determinante para regular el estrés. Laura Salud insiste en que los hábitos cotidianos tienen un impacto directo sobre el sistema hormonal, como:

• Microcortes de estrés. Introducir pausas breves de respiración diafragmática cada dos o tres horas. Estudios publicados en Frontiers in Psychology demuestran que la respiración profunda activa el sistema parasimpático y reduce los niveles de cortisol
  «Es pequeño, simple, pero cambia tu estado fisiológico».
• Dormir al menos siete horas reales. La relación entre sueño y cortisol está ampliamente documentada. Según la Sleep Foundation, la falta de sueño eleva el cortisol basal y dificulta su regulación. «Sin sueño, no hay cortisol que se regule», advierte Laura Salud.
• Mover el cuerpo entre 20 y 30 minutos al día. La evidencia científica muestra que la actividad física moderada y regular ayuda a normalizar la respuesta del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, responsable de la liberación de cortisol. De hecho, una revisión concluye que el ejercicio practicado de forma constante mejora la adaptación hormonal al estrés y reduce la reactividad del cortisol frente a estímulos estresantes. En la práctica, no es necesario realizar entrenamientos intensos: caminar a buen ritmo, hacer ejercicio de fuerza ligera o moverse de forma consciente ya genera beneficios. Como resume Laura Salud: «El movimiento es un regulador hormonal brutal y muchas veces infravalorado».

Qué comer cuando el cuerpo está en modo estrés

La alimentación también influye directamente en cómo el organismo gestiona el cortisol, ya que lo que comemos puede ayudar a estabilizar el sistema nervioso o, por el contrario, mantenerlo en estado de alerta constante. En momentos de estrés prolongado, priorizar ciertos nutrientes puede marcar una diferencia real en la respuesta hormonal y en la sensación de bienestar general.

Por ello, la experta recomienda que incluyamos proteína en cada comida, ya que ayuda a estabilizar la glucosa y a evitar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre que activan la respuesta de estrés, como recoge la Harvard Medical School. Mantener niveles estables de glucosa reduce la activación del cortisol y favorece una energía más sostenida a lo largo del día. Incluir fuentes de proteína como huevos, pescado, legumbres, yogur o frutos secos en cada comida principal puede ser especialmente útil.

Asimismo, la farmacéutica insta a incluir alimentos ricos en vitamina C y polifenoles, como el kiwi, los frutos rojos, los cítricos o los pimientos, los cuales aportan antioxidantes que ayudan a modular la respuesta inflamatoria asociada al estrés. Al respecto, revisiones publicadas en Nutrients señalan que estos compuestos pueden contribuir a reducir el impacto del estrés oxidativo y apoyar la función del sistema inmunitario, que suele verse comprometido cuando el cortisol permanece elevado durante mucho tiempo.

Y, por último, la experta aboga por reducir estimulantes por la tarde. «El café, solo por la mañana y con medida», recomienda Laura Salud, ya que la cafeína puede prolongar la activación del cortisol y dificultar la conciliación del sueño. De hecho, según advierte la Mayo Clinic, un consumo elevado de cafeína, especialmente en la segunda mitad del día, puede aumentar la ansiedad, alterar el descanso nocturno y perpetuar el círculo del estrés. Además de todo ello la experta recuerda la importancia de mantener horarios regulares de comida, evitar ayunos prolongados en personas muy estresadas y priorizar alimentos reales y poco procesados, ya que todo ello contribuye a enviar señales de seguridad al organismo.